Boks antrenmanı: Nasıl bir hafta inşa edersin ki bu haftalar boyunca devam etsin.

Birinci tur iyiydi. İkinci rauntta hayatta kalabilirdik. Üçüncü raundta ellerin belinde, spor salonundaki herkes nefesini duyabiliyor ve her yumruk yarım saniye geç geliyor. Neredeyse her sporcu bu duyguyu bilir ve hemen herkes bunu bir irade eksikliği olarak görür.

Genelde değil. Bu bir eğitim haftası ki bu hiç de bir raund için gerekli olan şey için yapılmış değil. Boks antrenmanı tek bir şekilde yapılan bir kalite değil. 3 dakika içinde birkaç düzine kısa şiddetli çaba gösterme yeteneği. Sonra da 60 saniye içinde tekrar yapacak kadar iyileşme.

Seni gerçekten yorup bitiren şey nedir?

Üç dakikalık bir mermi yaklaşık 20 ila 40 patlama içerir: Bir kombinasyon, bir kayma ve hesaplama, bir adım ve menzil dışında, bir sıkışıklık. Her patlama iki ila sekiz saniye sürer ve kasta zaten oturan yakıtla çalışır.

O patlamalar arasında dinlenmiyorsun. Hareket ediyorsun, nöbet tutuyorsun, mesafeyi ve nefesini kontrol ediyorsun. Turun o kısmı artı turlar arasındaki tam dakika neredeyse tamamen aerobiktir. Aerobik tabanınız ne kadar iyi olursa bir sonraki patlama o kadar hızlı olur.

Üçüncü raundda boşalan bir dövüşçünün güç sorunu nadiren olur. İyileşme sorunları var: Vücut hala patlama üretir, sadece yeterince hızlı yeniden üretemez ve ritim parçalanır.

Biçim de karışımı değiştirir. Üç tur ve on tur farklı işler. Nasıl yaptığını bilmek yardımcı olur. Amatör ve profesyonel kuralları ve yuvarlak sayımlar Onlar hakkında bir plan yazmadan önce farklı düşünün.

Haftada üç şey yapmalısın.

• Aerobic tabanı daha uzun, orta derecede çalışarak, nöbetler ve turlar arasında iyileşme için ödeme yapılır.
• Tekrarlanan patlamalar bir yarış yerine bir tur şeklinde aralıklar.
• Güç bacaklar, kalçalar ve gövde, ayrıca kolunun ayakta kalması için yeterli omuz dayanıklılığı.

Sadece çanta çalışması ve sparring yaparak yapılan bir hafta üçünden birazını da verir ama hiçbirinden yetmez.

Sessiyonların nasıl göründüğü

Kolay iş. 30-45 dakika koşmak, bisiklet sürmek ya da kürek çekmek tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda. Sıkıcı hissetmelisin. Eğer nefes alıyorsanız, temel oluşturmuyorsunuz. Sadece yarının seansından ödünç alıyorsunuz.

Aralıklı atışlar. Beş ila sekiz tur üç dakikalık çalışma ve bir dakikalık dinlenme, çantada, ipte veya gölge içinde. Her bir raundu beş ila on saniyelik altı ila on patlama ile tamamlayın ve aralarında sakin hareket edin. Bu rakipsiz yapabileceğiniz en yakın bir dövüş kopyası.

Kısa sert aralıklar. 10 ila 12 girişim 20 ila 30 saniye, çok zor, aralarında 60 ila 90 saniye kolay çalışma. Haftada bir kez yeterli. Bu iyileşme açısından sahip olduğun en pahalı seans.

Üç gerçekçi hafta.

Üç seans (iş ve hayat)

Pazartesi: 40 dakikalık teknik artı dört kez patlamalarla. Çarşamba: 45 dakika güç ve 10 dakika kolay ip. Cumartesi: 35 dakikalık kolay koşuş artı altı gölge atışı. Bu bir şampiyon yaratmaz ama üçüncü raundu geri getirir.

Dört ila beş seans (sezon boyunca amatör)

İki teknik ve sparring günü, iki güç günü, 40 dakikalık bir kolay seans. Aralık turlarını, teknik seansın sonuna ayırmak yerine ayrı bir zor gün haline getir.

Altı seans (kamp)

İki sabah kolay seansı, üç teknik seansı, sparring dahil, iki kısa güç seansı, bir gün izin. Sadece iki ya da üç tanesinin gerçekten zor olduğunu fark edene kadar çok fazla gibi görünüyor.

Bu kural: Haftada iki gün gerçekten zorlu bir gün, artı sparring.- Evet . Sparring, hafif olduğu zaman bile zor bir gün sayılır. Bu yüzden planlamaya değer. Kaç raunt ve ne sıklıkla atış yaparsın? Uçuşun nereye düştüğünü bırakmak yerine.

Güç: Ne kadar ve ne tür?

Haftada iki seans yeter. Üç ila beş adet üç ila beş tekrar, en iyi gücünün yaklaşık %80-85'inde. Temel konularda: Bir squat, bir menteşe, bir baskı, bir çekme ve bir yüklü taşıma. Ağırlık yavaşça ve kasıtlı olarak İlerileyici aşırı yüklenme Kampta daha önemli olan şey, başarısız setlere yer olmayan yer.

İhtiyacın olmayan şey, 20 tekrar setleri ve bir barbel'le 'kondisyon için'. Güç kazanmak için çok yorucu ve form geliştirmek için çok yavaş. Kondisyon çanta, ip ve yoldan geliyor.

İşe yarayacağını bilmek.

Bir şeyi ölçün. En basit: 3. raundun son 30 saniyesinde çuvalda atılan yumruklar, turun geri kalanı aynı hızda tutulur. Eğer bu sayı altı hafta boyunca yükselirse, kondisyonunuz yükseliyor demektir.

İkinci belirteç, dinlenmenin ilk dakikasında kalp atış hızı ne kadar düştüğü. Eğitimli dövüşçülerde 25-35 atış düşmesi yaygındır. Eğer zar zor hareket ederse aerobik taban sınırlayıcı faktördür.

Üçüncü en dürüst olanı: Sadece üç kez dövüştüğünde dördüncü raunt nasıl hissettiriyor? Dördüncü bir kez kullanılabilir olduğunda ilk üçü güvende olur.

Genel olarak yanlış anlamalar

'Yol çalışması erken, boş bir mideyle yapılmalı.' Sabah koşusu bir gelenek ve bir rahatlık, sihir değil. Öğleden sonra aynı kilometre aynı işi yapar. Önemli olan, yarı yarı koşunun yerine gerçekten kolay koşmak.

Daha fazla çanta her zaman daha iyidir. Her tur sekizinci gibi görünen 12 tur kimseyi savaş yoğunluğuna hazırlamaz. Keskin, kasıtlı patlamalarla altı atış daha iyi hazırlar.

'Kondisyon son iki haftada yapılır.' Aerobik baz aylar alır. Son iki hafta da onu korumak ve taze gelmek için.

'Eğer sparring'de yorulmuşsam, formum kötü.' Çoğu zaman bu akciğerler değil, gerginlik ve nefes tutma. Omuzları sıkı tutmak ve nefes tutmak kardiyolojik eksiklikten daha hızlı bitirir.

"Kilo vermek, antrenmanın bir parçası". - Hayır. Agresif bir kesim aylarca yaptığın şeyi ortadan kaldırır. Kampta kalori, kilo ve rehidrasyon Eğitim planının yanında kendi planlarını hak ediyorlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı veya basıncı, bayılma, dinlenme döneminde kaybolmayan baş dönmesi, eskiden işlediğiniz bir iş yükünde alışılmadık bir nefes darlığı veya antrenmandan sonra uzun süre yüksek kalbi tutma hiçbiri daha iyi bir programla çözülmez.

Baş ayrı bir vaka. Mideler bulantı, kafa karışıklığı, vücut ve dengede sorunlar olan baş ağrısı bir iğne aldıktan sonra durmak ve kontrol edilmek anlamına gelir, bir saat sonra ne kadar iyi hissederseniz olun; hakkında yeterince bilgi var. Savaş sporlarında sarsıntı Düzeltmeye değmez.

Kısacası...

• Üçüncü raundda solmak genellikle bir güç sorunu değil, patlamalar arasında bir kurtarma sorunu.
• Haftanın üç malzemesine ihtiyacı var: Kolay aerobik çalışmalar, 3 dakika ve 1 dakika ara turları ve iki güç seansı.
• Haftada iki gün gerçekten zorlu bir zaman. Üçüncü gün de sparring.
• Güç, fitness adına 20 kere barbel setleri değil 35 defa 35 tekrarı demek.
• Birinci parça: Üçüncü raundun son 30 saniyesinde ne kadar yumruk attığını ya da ilk dakika dinlenme sırasında kalp atış hızı ne kadar düştüğünü.