Kampta savaşçı beslenmesi: kalori, kilo ve rehidrasyon

Kampın ilk haftasında antrenörlerin duyduğu soru neredeyse hiç proteinle ilgili değildir. "Ne kadar yiyebilirim ve yine de kilo alabilirim?" dürüst cevabı hayal kırıklığına uğratmaya eğilimlidir: Kamptaki çoğu dövüşçü ihtiyaç duyduklarından daha az yer ve mantıklı olduğundan çok daha fazla kilo vermeyi planlar.

Altı ila on hafta süren bir kampta birbirine doğru çeken üç şey talep edilir: sıkı bir şekilde antrenman yapmak, seanslar arasında toparlanmak ve daraltılmış bir ağırlığa ulaşmak. Yemek, üçü de bir arada tutan tek araç.

Kampın enerji maliyeti ne kadar?

Haftada dokuz ila on iki seans yapan bir boksör sparring, teknik çalışma, kondisiyon, spor salonu bir rekreasyon sporcusu üç kez antrenmandan çok daha fazla yakıyor. Hafif ağırlık sınıfları için toplam günlük harcama genellikle 2.800 ila 3.200 kcal civarında ve daha ağır dövüşçüler için 4.000 kcal'in üzerinde bir yerde yer alır.

Bu rakamlar bir başlangıç noktası, bir reçete değil. Vücut kütlesinden çalışmak daha yararlı: İki seanslı günlerde kilogram başına 40 ila 50 kcal, dinlenme veya ışık günlerinde 30 ila 35 kcal. İki haftalık ölçek ölçümleri ve sparring hissinin tahminin yakın olup olmadığını gösterecek.

Eğer yağ kaybı da listedeyse, kampın tolere edebileceği günde 300 ila 500 kcal'lik bir eksiklik yaklaşık tavan. Daha büyük olan her şey genellikle daha ince olarak ödenir . Dördüncü ve beşinci turlarda benzin tankı var. ve zor seanslar arasında daha yavaş iyileşme.

Protein, karbonhidrat ve yağ

• Protein: Günde bir kilo vücut kütlesi başına 1,6 ila 2,2 g, bu aralıkların en üstüne doğru ilerlerken 2.4 hatta 2.4 g/kg bir eksiklik içindeyken, çünkü daha yüksek alımlar yağ çıkarken kasları korur.
• Karbonhidrat: Zor sparring veya antrenman günlerinde 4 ila 7 g/kg, hafif günlerde 3 ila 4 g/kg. Bu sayının her gün değişmesi gerekiyor.
• Yağ: Yaklaşık olarak 0,8 g/kg'dan aşağı değildir. Bunun altında kalırsanız hormonlar, uyku ve ruh hali zarar görür. Bu da başka yerlerde görülmeden önce antrenmanda ortaya çıkar.

Gerisi detaylar. Yemek zamanlaması, kahvaltı, protein pencereleri... hepsi bir şey yapar ama dövüşçünün yeterince yediğinden çok daha az şey yapar.

Disiplin de önemlidir. Bir hafta boyunca inşa edilmiş. Geleneksel muay thai eğitimi, uzun mermi ve ağır sıkıştırma işleriyle, pozisyonel teknik ve sondaj için harcanan bir haftadan çok daha fazla enerjiye mal oluyor. Aynı sporcu bu iki hafta arasında günde 400 ila 600 kcal arasında hareket edebilir.

Bir haftanın pratikte nasıl göründüğü

75 kg'lık bir boksörün 70 kg'lık bir yarışta koştuğunu düşünün. Kamp onlara haftada iki sparring, iki güç ve üç teknik seans veriyor. Bu hafta yedi aynı gün gibi görünmemeli.

Bir spor gününde yaklaşık 3.400 kcal 400 g karbonhidratla yerler: Üç saat sonra düzgün bir yemek (1-1.5 g/kg karbonhidrat), 45 dakika önce hafif ve kolay bir şey ve bir saat sonra 30-40 g protein içeren gerçek bir yemek. Dinlenme gününde protein değişmeden yaklaşık 2.600 kcal ve 200 g karbonhidrat alırlar.

Bir hafta karıştığında Kavga ve grev seansları, zor günler uzaklıkta, bu yüzden en az 48 saat en ağır iki arasında otur. Yemekler bu programı izler, tersine değil.

Sıvı yiyecek kadar dikkatli izlenir. Zor bir seansta bir ila iki kilogram kaybetmek normaldir; sorun ertesi sabah yerine geçilmediğinde başlar ve eksik hafta boyunca devam eder. Eğitimden önce ve sonra tartın, sonra kaybettiğiniz kilo başına yaklaşık 1.25 litre için ve bir sonraki yemeği tuzla doldurun.

Yağ kesmek ve su kesmek iki farklı iş.

En çok hasarın olduğu yer burası. Yağ kaybı, tüm kampta yayılmış yavaş bir iş. Haftada vücut kütlesinin %0.5 ila 1'i, yani 75 kg'lık bir savaşçı için 400 ila 800 gram. Su kesimi, tartıdan önceki 24-48 saatte akut bir prosedürdür ve vücut yağıyla hiçbir ilgisi yoktur.

Aklı başında bir plan şöyle görünür: Kampı sınırın en fazla yüzde 8 ila 10'u üzerinde başlatın, yavaş yavaş yüzde 4 ila 5'e kadar inin ve geri kalanı suyun halletmesine izin verin. Ağırlık gününde 8 kg suyla karşı karşıya olan bir boksör yarışmaya hazırlanmıyor, sorunlara hazırlanıyor. Mekanik ve sınırları, bu bölümde daha ayrıntılı olarak ele alınmıştır. tartmadan önce kesme ağırlığı- Evet .

Ölçekler ile ilk zil arasındaki boşluk her şeyi değiştirir. 24 ila 30 saat sonra kaybedilen sıvının ve glikogenin çoğu geri gelir. Aynı sabah tartılınca, agresif bir kesik dehidrasyonlu çıkmak anlamına gelir daha az dayanıklılık, daha yavaş tepkiler ve daha az sıvı ile beyin.

Suya ihtiyacı: İlk dört saat karar verir .

Kimse bir litre suyu ölçekten indiği anda batırmamalı. Çoğu vücut kullanmadan idrar olarak dışarı çıkar.

Bu yöntem daha sıkıcı ve daha iyi çalışıyor: Kaybedilen kilogram başına 1,25 ila 1,5 litre sıvı, her 15 ila 20 dakikada 200 ila 300 ml'lik yudumlarda birkaç saat boyunca yayılır. Sıvının içinde sodyuma ihtiyacı vardır, çünkü sade su çoğunlukla doğrudan geçer. Bunun yanında ilk üç dört saat boyunca her kilogram başına saatte 1 ila 1.2 gram karbonhidrat almayı hedefleyin, çünkü glikogen ve su birlikte geri yüklenir.

Yemeği tanıdık ve kolay tutun: Pirinç, makarna, beyaz ekmek, meyve, az miktarda et veya balık. Kamp yeni yemekler denemek için kötü bir zaman ve tartışmadan sonraki saat en kötü zaman. Yağ ve lifler düşük kalır çünkü mideyi yavaşlatır.

Genel olarak yanlış anlamalar

• Daha az yemek beni daha akıllı yapar. Büyük bir eksiklik önce sparring kalitesi, sonra güç ve sonra uyku gerektirir. Ölçek hareket eder ve performans daha da kötüleşir.
• Karbonhidratlar beni şişirdi, bu yüzden onları kestim. Kolay günlerde düşük karbonhidrat alımı iyi olur. Zor bir sparring gününde, 3. raundda farkı hissedersin.
• Sauna sporun bir parçasıdır ve vücut buna adapte olur. - Hayır. Tekrarlanan şiddetli susuzluk, dövüş sporlarında daha ciddi risklerden biridir ve tekrar etmek daha güvenli hale getirmez.
• Tuz kötüdür, dövüşten önce kesiyorum. Sodyum tam olarak tartımdan sonra gereken yerde sulama sıvısını tutar. Onsuz iyileşme çok daha uzun sürer.
• Ekler boşlukları dolduruyor. Kanıtlar çok sıradan şeyler için en güçlüdür: kreatin, kafein, yiyeceklerden yeterli protein. Gerisi genelde iyi satılıyor ve hiçbir şey uykusuzluk veya kalori eksikliği ile ilgilenmiyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ayağa kalkarken baş dönmesi, yatışmayan kramp, küçük miktarlarda koyu idrar, dinlenme sırasında kalp atış hızı birkaç gün boyunca yükselmeye devam ederse veya adet döngüsünü kaçırırsanız uygun bir tıbbi danışmanlığa başvurun. Açık bir eksikliğe rağmen kilo almazsanız, uyku bozulursa veya küçük yaralanmalar biraraya gelmeye başlarsa da aynı şey geçerlidir. Hâlâ büyüyen genç sporcular ve diyabet, böbrek veya kalp rahatsızlığı olan herkes tıbbi gözetim olmadan su kesimi yapmamalıdır.

Kısacası...

• Kampın maliyeti günde yaklaşık 2.800 ila 4.000 kcal; 500 kcal'nin üzerindeki eksiklikler sparring'de ödenir.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, karbonhidrat 47 g/kg sert günlerde, yağ 0,8 g/kg'dan az değildir.
• Tüm kampta yağ yavaş yavaş, vücut kütlesinin yüzde 0,5 ila 1'i arasında düşüyor.
• Kampı sınırın 8 ila 10'undan fazla başlatmayın; kalanını son iki güne bırakın.
• Sodyum ve karbonhidrat ile birlikte, küçük yudumlarda kaybedilen kilogram başına 1,251.51,5 litre ile yeniden hidratlayın.
• Ağırlık ve dövüş arasındaki mesafe ne kadar kısa olursa, su kesimi o kadar küçük olmalıdır.