Beş günlük yemek hazırlığı: Üç yemek ve bir alışveriş listesi.

Bir öğleden sonra pişirilmiş üç yemek, toplam 15 porsiyon, gramda tam miktar, her porsiyonda tahmini kalori ve protein, artı hazır bir alışveriş listesi.

Pazar öğleden sonra, mutfakta iki saat ve soru hep aynı: Cuma'ya kadar bekleyen şey Çarşamba'ya kadar sıkıcı olmaksızın ne? Bunlar bir seansta pişirdiğiniz üç yemek kızarmış tavuk, sığır eti ve fasulye biber ve kurmaca köfteleri kuskus ve onlara eşlik eden alışveriş listesi. Her miktar tartılır ve son rakamlar bu miktarlardan hesaplanır.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . 50 dakika. Toplamda (15 tavuk için, 15 biber için, 20 köfte için). Yemek pişirme: 75 dakika.Tavuk kızarırken biberler kaynarken köfteler son durur. Gerçekçi bir şekilde mutfakta yaklaşık iki saat on beş saat kalmışsınız.

15 porsiyon (5 + 5 + 5). Bu bir kişi için beş gün boyunca öğle yemeği ve akşam yemeği için yeterli. Beş porsiyon da buzdolabına gidiyor. Kahvaltı dahil değil ayrı olarak kullanın, örneğin Muz ve yulaf proteinli kekler Aynı fırında pişmiş.

İçerikler

Yemek 1 patates ve brokoliyle kızarmış tavuk (5 porsiyon)

1000 g kemersiz, derisiz tavuk kalçaları
1200 g patates
600 g brokoli (taze veya donmuş)
40 ml zeytinyağı
4 sarımsak dilimesi
10 g tatlı paprika
Tuz, biber, kuru oregano

Yemek 2 fasulye ve pirinçli biftek biftek (5 porsiyon)

800 g mined beef (yaklaşık % 10 yağ)
2 kutu kırmızı fasulye (2 × 400 g, yaklaşık 480 g boşaltılmış)
2 kutu erik domates (2 × 400 g)
250 g pirinç, kuru ağırlıkta
250 g soğan (2 orta)
150 g kırmızı biber (1)
3 sarımsak dilimesi
20 ml yağ
10 g paprika, 5 g öğütülmüş kumin, 2 g biber kabuğu (ihtiyaç duyulmaz)

Yemek 3 Domates soslu hindi köfteleri (5 porsiyon)

900 g mined turkey
1 yumurta (60 g)
60 g ekmek kırıntıları
120 g soğan (1 orta)
2 sarımsak dilimesi
700 g pasata
300 g kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurumlu kurulu kurumlu kurumlu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu kurulu
20 ml zeytinyağı
Tuz, biber, kuru oregano

Alışveriş listesi, her şey bir arada.

Et: 1000 g tavuk kalçaları, 800 g minmiş sığır eti, 900 g minmiş hindi
Sebze: 1200 g patates, 600 g brokoli, 370 g soğan, 1 kırmızı biber, 1 mercimek mermi
Donanım ve kavanozlar: 2 × 400 g böbrek fasulyesi, 2 × 400 g erik domates, 700 g passata
Kuru mallar: 250 g pirinç, 300 g kurkus, 60 g ekmek kırıntıları
Diğerleri: 1 yumurta, 80 ml zeytinyağı, baharatlar (paprika, kumin, oregano, tuz, biber)

Yöntem

Fırını 200 °C'ye kadar ısıtın. Patatesleri 3 santimetrelik parçalara ayırın brokoliyi çiçeklere ayırın, fazla büyüklükteki kalçaları yarıya ayırın.
Tavuk ve patatesleri büyük bir tabağa koyun, 40 ml yağ üzerine dökün, ezilmiş sarımsak, paprika, tuz ve biber ekleyin. 25 dakika kızart.
Brokoliyi tepside koyun, fırlatın ve 15 dakika daha kızartın. Tavuk meyve suyu temizlenince ve et kolayca çekildiğinde hazır olur.
Bu kızarırken: Geniş bir tava 20 ml yağ ısıtın ve 5 dakika kesilmiş soğan ve biber kızartın. Sarımsak ve minik sığır eti ekleyin, kaşıkla bölün ve pembe kalana kadar 8 dakika kızartın.
Konserve domates, boşaltılmış fasulye, paprika, kumin ve 200 ml su ekleyin. 25 dakika hafif ateşte kaynatın ve sonra baharatlayın.
250 gram pirinç pakete göre pişir ve perşembeye kadar pirinç kalmasın diye çiliden ayrı tut.
Et topuğu: Hindiyi, yumurtayı, ekmek kırıntılarını, ince dilimlenmiş soğanı, tuz ve biberleri karıştırın ve sonra yaklaşık 50 gramlık 20 top şeklinde yapın. 5 dakika boyunca 20 ml yağla bir tava kavurup, pasata ve sarımsak üzerine dökün, kapayın ve 20 dakika kaynatın. Kuskusu aynı miktarda kaynar suyla kapatın ve 5 dakika bekletin.
Her şeyi oda sıcaklığında bir saatten fazla soğutmayın ve sonra 15 kaplara bölün. On tanesi buzdolabına, beş tanesi dondurucuya. Her kapağa tarihi yaz.

Porsiyon başına beslenme

Aşağıdaki her şey bir porsiyon başına tahmin, yukarıdaki miktarlardan elde edildi. Her iki durumda da yüzde birkaç olması normaldir, çünkü mince'nin yağ içeriği ve patateslerin büyüklüğü değişir.

Patates ve brokoli ile tavuk

Kaloriler: 540 kcal civarında.
Protein: 45 g
Karbonhidratlar: 48 g
Yağ: 17 g

Fasulye ve pirinçli biber.

Kaloriler: 650 kcal civarında.
Protein: 44 g
Karbonhidratlar: 67 g
Yağ: 21 g

Küskuslu hindi köfteleri

Kaloriler: yaklaşık 645 kcal.
Protein: 47 g
Karbonhidratlar: 63 g
Yağ: 20 g

Değişiklikler ve değişimler

Bir öğünde 650 kcal çok fazla ise pirinç ve kuskus'u porsiyon başına 50 g'den 35 g'e düşürün ve biberin yağını yarıya indirin. Bu yaklaşık 100 kcal'yi alır ve proteine dokunmaz. Diğer tarafa giderken, servis yaparken 30 gram feta veya bir kaşık zeytinyağı ekleyin.

Çili'deki sığır eti, mined hindi kadar iyi ve tüm yemek etsiz bir yedekleme yapar. Mercek güveci Aynı üç dört gün boyunca kalır ve benzer bir karbonhidrat aralığında yer alır. Daha hafif bir şey istediğin bir gün tavuk tepsisini... sebze ile fırında pişmiş somon, ama yeni pişir, çünkü balık dört günlük bir kalıntı değildir.

Daha fazla et pişirmeden dördüncü yemeğe ihtiyacın var mı? Pirinç ton balığı ve yumurta ile Dolapta olan şeylerden 10 dakika içinde bir araya geliyor.

Depolama sırasında: Üçü de 3-4 gün 4 °C'de buzdolabında ve bir ay dondurucuda tutulur. Sıcak oluncaya kadar ısıtın ve daha önce çözülmüş bir kısmı tekrar dondurmayın. Eğer bir şey kötü kokuyorsa ya da kapağın şişmişse tartışmadan at.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Zararlı gıdalardan sonra hastalanmak ve ishal genellikle bir iki gün içinde sıvılarla gider. Eğer 48 saatten fazla sürerse, dışkınızda kan varsa, yüksek ateşin varsa veya susuzluk belirtileri varsa az idrar, baş dönmesi, belirgin zayıflık gösterirseniz doktora görün.

Kısacası...

Üç yemek, bir dükkan, iki saat, on beş iş ve her biri 44 ila 47 gram protein içeren 15 porsiyon. İnsanların hata yaptığı şeyler: Pirinç ve kuskusları sostan uzak tutun, kapları kapatmadan önce yiyecekleri soğutun ve beş porsiyonu cuma gününe kadar buzdolabının arkasına atmak yerine hemen dondurun.