Tavuk pilav ve sebze: İki kişilik 35 dakikalık bir tarif.

İki kişilik bir tavuk ve sebze pirinç kasesi, tam miktarlarda, adım adım bir yöntemle ve her porsiyonda tahminen 45 g proteinle 35 dakikada hazır.

Neredeyse her hafta şu soru ortaya çıkıyor: Bir saatini soba başında geçirmeden nasıl düzgün bir proteinli yemek hazırlarsın? Bu kase 35 dakika sürer, bir tavuk ve bir teneke kullanır ve her porsiyonda yaklaşık 45 gram protein bulunur. İki kişiye yiyecek veriyor ve yarınki öğle yemeği için iki katı kadar ısıtıyor.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . 15 dakika. Yemek pişirme: 20 dakika. Toplam: 35 dakika. Yemekler: 2. Bir şey.

Pirinç ve tavuk paralel olarak pişer, bu yüzden bu zamanları bir araya getirmezsin. Pirinç kaynarken sebzeleri kesip bitir. 28 dakikaya yaklaşırsın.

İçerikler

300 g deri ve kemiksiz tavuk göğsü
160 g, pişmemiş beyaz pirinç (uzun taneler veya basmati)
Pirinç için 300 ml su
200 g brokoli, çiçeklere ayrılmış
150 g kırmızı biber (bir büyük biber), dilimlere doğranmış
100 g havuç (bir orta), ince yuvarlaklara kesilmiş
20 ml zeytinyağı (yaklaşık 1,5 çay kaşığı)
20 ml soya sosu
2 sarımsak dilimleri (yaklaşık 6 g), ince dilimlenmiş
1 çaylak tatlı paprika
1/2 çay kaşığı öğütülmüş kara biber
Yarım limon suyu
Tuz tadına göre Soya sosu zaten bolca getirir

Yöntem

Pirinci bulutlu duruncaya kadar soğuk su altında durdurun. 300 ml su ve bir avuç tuzla bir kaba koyun, kapatın ve 12-15 dakika hafifçe kaynatın.
Su bittiğinde, tencereyi ateşten çıkarın ve çatal ile tüylenmeden önce 5 dakika daha kapalı bırakın.
Pirinç pişerken, tavukları yaklaşık 2 cm küplere ayırın ve paprika, kara biber ve sarımsakın yarısı ile birlikte atın.
10 ml yağı geniş bir tava üzerinde yüksek ateşte ısıtın. Tavuğu tek katman halinde yayın ve ilk iki dakika boyunca yalnız bırakın. Böylece gri, buharlı et yerine renk elde edersiniz.
Parçaların tümü beyaz olana kadar (ortasında 75 °C) birkaç kez döndürerek toplam 688 dakika pişirin. Onları bir tabağa taşı.
Kalan 10 ml yağı aynı tavaya koyun, sonra havuç 2 dakika. Brokoliyi 2 bardak suyla ekleyin, 3 dakika kaplayın, sonra biber son 2 dakika. Sebze hala ısırmalı.
Tavuğu soya sosu ve kalan sarımsakla birlikte tavaya koyun, karıştırın ve bir dakika daha pişirin.
Pirinci iki kase arasına ayırın, üstüne tavuk ve sebzeler yığın ve son olarak tavuk suyu ve limonla bitirin.

Porsiyon başına beslenme

Bu rakamlar bir porsiyon başına tahmin (tam olarak tarifin yarısı), yukarıda listelenen ham miktarlardan üretilmiştir.

Kaloriler: yaklaşık 630 kcal.
Protein: Yaklaşık 45 g.
Karbonhidratlar: 80 g civarında.
Yağ: Yaklaşık 15 g.

Tavuğun ne kadar zayıf olduğuna, tavanda ne kadar yağ kaldığına ve pirinci ne kadar dikkatle ölçtüğüne bağlı olarak her iki şekilde de yaklaşık yüzde on bir salınım bekleyin. Makrosu yakından takip ederseniz pirinç ve yağı tartın ve geri kalanını göz küresine koyun.

Değişiklikler ve değişimler

Daha az karbonhidrat: Tüm tarif için pirinci 100 gram düşürün ve her porsiyonda yaklaşık 105 kcal ve 23 g karbonhidrat azaltın. Bir 100 gram daha brokoli ekle ki kase hala yemek gibi görünsün.

Daha fazla protein: 400 g tavuk yerine 300 g'in her porsiyonu yaklaşık 56 g protein ve 685 kcal'ye çıkarır.

Kahverengi pirinç: Aynı ağırlıkta, ama 35-40 dakika ve yaklaşık 400 ml su. Kaloriler neredeyse hareket etmiyor; lifler belirgin bir şekilde artıyor.

Glutensiz: Soya sosunu tamari ile değiştir. Etsiz: 300 g sert tofu, 25 g'e yakın yağla bir porsiyon başına yaklaşık 33 g protein verir.

Sonra tatlı bir şey: 150 g Çilekler 100 g'in de daha az kaloriye sahip olduğu halde, ahududu yaklaşık 52 kcal'ye sahip ve faydalı miktarda lif içerir. Tek bir tane. Kızılay Yemekle birlikte daha fazla C vitamini istiyorsanız iyi çalışır.

Kısa versiyonu.

Otuz beş dakika, iki tavuk, yaklaşık 630 kcal ve her biri 45 gram protein. Tavuğu tek katmanda kızart ve sebzeleri taze tut bu tekrar yapacağın bir kasede ve üçüncü kez sıkıldığın bir kasede farkı yaratır. Pirinç senin ana kaldıraçın. Bunu yukarı veya aşağıya ölçeklendirin ve bu neredeyse herhangi bir beslenme planına uyabilir.