İş için ton balığı sarğı: 31 gram proteinli kolay bir tarif.

Çantanızda bir sabah dayanan bir ton balığı sargısı: tam miktarlar, sekiz adım ve yaklaşık 370 kcal ve 31 g protein.

Sabah yedide paketlenen bir paket öğle yemeğinde açıldığında genellikle batmış bir pislik olur. Suçlu nadiren ton balığıdır. Sebzelerden su ve çok ince bir sos. Bu versiyon her ikisini de düzeltir, on beş dakika sürer ve porsiyon başına yaklaşık 31 gram protein alır.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . 15 dakika. Yemek pişirme: 2 dakika. (tortilyaları kuru bir tava ile ısıtmak). Yemekler: 2 - 2 Her biri bir paket.

Dolguyu bir gece önce yapabilir ve dondurucuda 24 saate kadar mühürlü bir kapta tutabilirsiniz. Sabahları sargıları bir araya getirin; bu önceden yapmaya değer olmayan bir adım.

İçerikler

2 porsiyon için:

2 tam tahıl tortilya, her biri 60 g (toplam 120 g)
160 g balık balığı çeşme suyunda (2 kutu, boşaltılmış ağırlık)
100 g Yunan yoğurtu, %2 yağ
10 g hardal
10 ml limon suyu
60 g konserve tatlı mısır, boşaltılmış
80 g salatalık
80 g kırmızı biber
40 g marul veya roket
30 g kırmızı soğan
5 ml zeytinyağı
Tuz ve taze öğütülmüş kara biber, tadına göre

Yöntem

Tuna'yı düzgün bir şekilde boşaltın teneke kapağına çatal ile basın ve sıvının sonunun akması için yaklaşık otuz saniye bekleyin. Islak ton balığı bir paket parçalanmasının bir numaralı nedeni.
Salataları uzunluklarına ikiye ayırın, tohumlanmış merkezi bir çay kaşığıyla kazın ve geri kalanı yarım santimetrelik küplere bölün. Bu merkez esas olarak sudur.
Biberi incece kesip kırmızı soğanın ince yarı aylara bölünmesini sağlayın, sonra soğuk suyla durulayın ve boşaltın. Keskin kenarını kaybeder ve dolguyu kontrol etmeyi bırakır.
Bir kaseye Yunan yoğurtunu, hardalı, limon suyu, zeytinyağını, tuzu ve biberini karıştırın. Sos kalın kalmalı, salata sosuna benzemeyecek kadar ekşi kremalı olmalı.
Dökülmüş ton balığı, tatlı mısır, hıyar, biber ve soğan ekleyin ve her şey kaplanıncaya kadar çatal ile karıştırın. Tadını çıkar ve tuzu ayarla.
Tortilyaları kuru bir tava içinde her tarafı 30 ila 60 saniye ısıtın. Sıcak tortilyalar bölünmeden katlanır; soğuk tortilyalar ise tam ortasından çatlar.
Önce her tortilya üzerine 20 gram marul koyun, sonra doldurumun yarısını en alt üçte biri üzerinde oturan yaklaşık 8 cm genişliğinde bir şeritle üstüne kaşıyın. Altındaki yapraklar nem barrierini oluşturur.
Sol ve sağ taraflarını katlayın ve aşağıdan yukarı doğru sertçe yuvarlayın. Yemek kağıdıyla sarıp ortasını açılandır.

Porsiyon başına beslenme

Bunlar bir porsiyon başına tahmin (bir paket), yukarıda listelenen miktarlardan hesaplanır. Gerçek rakamlar tortilla ve satın aldığınız tenekeye bağlı, bu yüzden her iki şekilde de yaklaşık yüzde 10 bekleyin.

Kaloriler: Yaklaşık 370 kcal.
Protein: yaklaşık 31 g.
Karbonhidratlar: 41 g civarında.
Yağ: 9 g civarında.

Bu günlük kalori bütçelerinin çoğuna uyuyor ve protein yaklaşık olarak bir protein tozu olmadan yapılmış proteinli smoothie- Evet . Eğer öğle yemeğiniz için 370 kcal çok hafifse, dolguyu büyütmek yerine meyve veya bir avuç ceviz ekleyin.

Değişiklikler ve değişimler

Aynı sos tavukla da çalışır. Çarşamba günü ton balığından sıkılırsan: 100 gram pişmiş tavuk göğsü bir sargıda benzer bir profil verir ve daha tam bir versiyonu var. Yoğurt soslu tavuk tortilyası. Tarif.

Daha fazla protein: Bir sert kaynatılmış yumurta, bir paket başına yaklaşık 6 gram protein ve 70 kcal ekler.
Daha az karbonhidrat: Tortilya'yı iki büyük marul yaprağıyla değiştirin veya 40 g'lık bir tortilya kullanın (yaklaşık 60 kcal daha az).
Kırmızı: 15 g yoğurtun yerine 15 g hafif mayonez 25 yaklaşık 25 kcal daha fazla ve lezzet yerine doku değişikliği yapılır.
- Baharatlı: Bir çay kaşığı sriracha veya sos içine karıştırılmış bir çiğli, kalorisi önemli değil.
Yoğurt yok: Bunun yerine çatalla püskürtülmüş 60 g olgun avokado around yaklaşık 100 kcal daha fazla ve 8 g daha az protein.

Taşıma için, fırın kağıdına sarın ve bir kutuya koyun, öğle yemeğine üç saatten fazla mesafe varsa bir buz torbası. Yoğurtla karıştırılmış balık 25 °C'de yarım gün geçirmeyi iyi yapmaz. Eğer bir haftada bir yemek planlıyorsanız, bu sıcak bir şey gibi güzelce döner. sebze ile tavuk pirinç kasesi- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Konserve ton balığı çoğu yetişkin için haftada birkaç kez iyidir. Eğer hamileyseniz, emzirirseniz veya küçük çocuklarınız için plan yapıyorsanız, tıp doktorunuza veya bir diyetisyeninize ne kadar yüksek cıva balığı akıllıca olduğunu sorun. Böbrek hastalığınız varsa veya tuz tüketimini azaltmanız söylenirse konserve ton balığı ve mısır balığı görünüşten daha fazla sodyum içerir.

Kısacası...

İyi kurutulmuş ton balığı, kurutulmuş hıyar ve yağlı yerine kalın bir yoğurt sosu çantanızda bir sabah boyunca bu sarkıtı sağlam tutan üç şeydir. Doldurmayı bir gece önce yapın, sabah rulo yapın ve tek elinizle yiyebileceğiniz 31 gram proteinli 370 kcal öğle yemeği elde edin, mikrodalga ve tabağı yok.