Basketbol antrenmanı sahanın dışında: Dördüncü çeyrekte gösterilen güç, atlama ve form

Basketbol kısa, tekrarlanan patlamalardaki bir spordur. Üç saniyelik bir koşuşturma, sert bir duraklama, bir atlama, sonra tekrar yukarıdan. 40 dakika oyun süresinde yaklaşık 40 ila 60 atlama yaparsınız ve binlerce yön değişikliğine yakın olursunuz ve en uzun koşunuz nadiren 20 metreden fazla olur. Sürekli 5 kilometrelik bir koşuya dönüşen bir eğitim planı oyunun sizden istediğinin belki beşte birini kapsar.

Güç: Haftada iki kez, hiç egzotik bir şey yok.

Haftada iki tane spor seansı mevsimde, üç tane de mevsim dışı yeter. Altı ya da yedi temel hareket seçin, aylarca devam edin ve kilo verin. Her hafta egzersiz değiştirmeyin.

• Sırt kıç 5'ten 4 set maksimum gücünün %80-85'inde, 2-3 dakika dinlenme.
• Romanya ölü kaldırma 3x8, 3 saniye kontrol altında düşürülüyor.
• Bulgar bölünmüş oturma Bacak başına 3x8 ve elinde dumbbell.
• Çubuk baskı veya üst baskı 3x6.
• Çekilen veya bükülen sıralar 3x8.
• Nordic hamstring kıvrımları 3x5, sadece düşürme aşaması.

Çantayı 200 kere değil, 200 kere hareket ettirerek eğitin. 4x30 metrelik bir çiftçi taşıyıcı el başına 243232 kg ve yan başına 3x10 Pallof baskı herhangi bir abs meydan okumasından daha gerçek bir iş yapar.

Atlama işi başlangıçta yapılır.

Plyometrics seansta ilk önce yapılır, asla biterken yapılmaz. Haftada iki kez, seans başına 80 ila 120 tane yer teması... Bu sesinden daha az ve kasıtlı.

• 4x3'te uzun atlama yaparak, 45 saniye boyunca.
• 304040 cm'lik bir kutudan dikey bir atlamaya doğru atlama 4x4.
• Tek bacaklı sınırlar. Bacak başına 3x5.
• İki adımlı yaklaşım atlaması 5x3.

Eğer bir setin beşinci atlaması ilkinden daha düşükse, set bitmiştir. Atlama kaliteli tekrarlarla iyileşir; yorgunluk sadece kötü bir örüntü prova eder.

Topuklar ve dizler

Bilek burkulmaları basketbolda en yaygın yaralanma. Çoğu yaralanma gözlem verilerinde, olanların üçte biri ile yarısının arasında bir şey oluşturuyor. Önleme sıkıcı ve beş dakika sürer:

• Tek bacaklı duruş, bacak başına 3x30 saniye, son set gözleri kapalı.
• Tek bacaklı dana 3x15 kaldırır, sonra kolaylaştığında 102020 kg yüklenir.
• Eğer bileğinizi burkulmuşsanız, önümüzdeki 12 ay boyunca tekrar olma riskiniz yaklaşık iki katına çıkar. İki hafta değil, üç ay boyunca her gün denge çalışması yap.

Atlayanın dizine (diş kafesinin hemen altında ağrı, hareketsiz oturduktan sonra en kötü), yavaş ağır yükleme en iyi şekilde çalışır: İspanyol squat 4x45 saniye veya 4x8 bacak uzantısı 4 saniyelik bir indirme aşaması ile haftada üç kez. Egzersiz sırasında 10'dan 3'e kadar ağrı kabul edilebilir; ertesi sabah daha da kötü olan ağrı kabul edilemez.

En sık rastlanan sorun tek bir egzersiz değil, bir hacim atlamasıdır. Haftalık sahnede geçirdiğin dakikaları önceki haftaya göre %10'dan fazla artırma. Çoğu yaralanma sezon öncesi ilk 10 gün içinde ve işten çıkarıldıktan sonra ilk 10 gün içinde oluşur.

Bu bir oyun gibi görünüyor.

Uzun süren koşular yerine, oyunun gerektirdiği şeyi yapın:

1. 30 saniye dinlenme ile 10x 30 metrelik sprintler (yaklaşık 6 dakika gerçek çalışma).
2. 5-10-5 yön değişimi matkabı 6 tekrar, 60 saniye dinlenme.
3. 6x30 saniye bisikletle ya da koşarak, 90 saniye yürümek.

Haftada bir kez, 130-145 civarında bir kalp atış hızı ile 25-30 dakika kolay koşuyu veya bisikleti ekleyin. Bu da gücünü tüketmeden koşular arasında iyileşmeyi hızlandırır.

Yemek, sıvı ve uyku

Vücut ağırlığı kilogram başına rakamlar; örnek 85 kg oyuncu:

• Karbonhidrat: Tam eğitimde günde 577 g/kg, yani 4255595 g. Basketbolcular en çok bunu kaçırıyor.
• Protein: 1.62.2.0 g/kg, yani 13617170 g, 35 3540 g'lik 4 öğünde bölünmüştür.
• Yağ: yaklaşık 1 g/kg, en az 0,8.
• Maç öncesi: 3 saat dışarıda 12 g/kg karbonhidrat ve az yağlı bir yemek; başlamadan yaklaşık 304545 dakika önce 203030 g daha (meyve, meyve suyu, ballı ekmek).
• Sıvı: Oyun oynarken iki saat önce 500 ml, oyun sırasında her 15-20 dakikada 150250250 ml ve oyun sonrası her kilo kilo kaybı için 1,5 litre.

Sekiz-dokuz saatlik uyku lüks değil. 7 saatten az uyuyan sporcularda yaralanma oranı daha yüksek ve çekim doğruluğu da yorgun hissetmeden düşer.

Haftanın yapımı

Sezon dışı örnek: Pazartesi güç artı atlamalar, Salı sahnesi ve aralar, Çarşamba kolay (30 dakika bisikletle, hareketlilik), Perşembe güç artı atlamalar, Cuma sahnesi, Cumartesi beş beş, Pazar tatil. Sezon boyunca bir spor seansını bırak, bir kez atlama çalışması yap ve en az 48 saat oyunlardan uzak dur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Yaralı ayak bileğinde dört adım atamazsın, yoksa şişlik 4-5 gün sonra azalmaya başlamaz.
• İniş sırasında dizinizde bir patlama duydunuz veya hissettiniz ve bir saat içinde şişmiş - bağ veya menisk olduğundan şüpheleniyorsunuz.
• Geceleri uyanıp parmağın ucunun altını ağrıtmak için belirli bir kalça ağrısı stress olası stres kırığı.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi, bayılma veya egzersiz sırasında kalp atışı aynı gün, bekleme yok.
• Başın başına bir darbe, bulantı, kafa karışıklığı veya çift görüş: O gün oynamaya devam edemeyiz, nokta.
• Ağrının 2 haftadan fazla sürmesi.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez güç: 80-85%'lik 4x5 oturma, artı hamstring ve tek bacaklı çalışma.
• Yeniyken atlama çalışması, 80-120 temas, yükseklik düştüğünde setin bitmesi.
• Ayak bileklerini ve patellar tendonunu günlük denge çalışması ve yavaş ağır yükle koruyun günde beş dakika.
• Durum 30 metre ve 30 saniye aralığında, kilometre değil.
• 577 g/kg karbonhidrat, 1.62.0 g/kg protein, 89 saat uyku; asla haftalık yükü %10'dan fazla yükseltmeyin.