Skuash ayak oyunu: yönünü nasıl değiştireceğinizi ve dizlerinizi nasıl koruyacağınızı

Eğer bir saatlik squash oyunundan sonra bacaklarınız akciğerlerinizden daha fazla yanıyorsa ve diziniz ertesi sabah şikayet ediyorsa, sorun genellikle egzersiz yerine hareket etmektir. Squash 4 ila 6 metre derinlikte olur: Kısa bir hızlanma, sert bir durma, bir atlama ve T'ye kadar bir iyileşme. Aşağıdaki her şey bu desenin eklemlerde daha hızlı ve ucuz olmasını sağlıyor.

Kırmızı balık bacaklarından ne istiyor ki ?

Tek kişilik bir kort 9.75 metre uzunluğunda ve 6.4 metre genişliğinde. T'den en uzak viraja üç ya da dört adım uzaklıkta. Yani neredeyse hiç squash'ta koşmazsın. Hızlandırırsın, fren yaparsın ve dönersin.

Uzun bir ralli on beş ila otuz saniye sürer ve ralliler arasındaki aralık genellikle kısa olur. Bir kibrit boyunca yüzlerce yön değişikliği yaparsınız. Her biri tek bir bacağın tüm vücudunuzu yakalamasını, durdurmasını ve geri göndermesini ister.

Bu da bize faydalı bir şey kazandırıyor: Frenleme burada en yüksek hızdan daha önemli. İyi duran oyuncu daha erken gelir çünkü daha erken yola çıkmış, iki metre daha hızlı girmiş değil.

İlk adım: Bölünmüş adım ve fırlatma

Bölünmüş adım, rakibinin topu vururken yaptığın küçük atlamadır. Amaç ayakların topla rakip buluştuğu anda yere dokunması. Çok erken inerseniz gerginlik gider; çok geç inerseniz ilk adım çoktan geride kalır.

Onu toplanmaktan uzaklaştır. Bir ortağın önünde durup rakibi sola, sağa, ileri veya geriye doğru işaret eder; sen de iki adım atıp bu yöne doğru ilerlersin. 10 tekrar, 30 saniye dinlenme, 4-6 set.

İlk adımı kısa tut ve topu doğrult. Normal hata, vücudu köşeye atıp ikinci adımı bırakıp gidecek bir yer bırakmayan büyük bir ilk adımdır. Aynı hareket mantığı diğer raket sporlarında da görülüyor ve nasıl olduğunu görmeye değer. Badminton'da ayak oyunu ve yön değişimi eğitilir.- Evet .

Frenleme, dönme ve atlama.

Çarpmadan önceki son adım frenleme adımıdır ve diz ya çalışır ya da zarar görür. Ayak vücudun çizgisinden biraz daha geniş düşer, kalça arkaya yatar, göğüs yüksek kalır ve diz içe düşmek yerine ayağın ortasından geçer.

Ön köşede atlama en derin pozisyon ve en çok sorun yaratan konumdur. Kontrol etmeye değer dört şey:

• Sadece ayak parmakları değil, bütün ayak parmaklarını yere indir. Topuk frenin.
• Dizini ikinci ayak parmağına doğru tut, içine doğru çökmesin.
• Kalça arkaya, gövde dik, böylece yük kalça ve diz arasında paylaşılıyor.
• Bacağınla çekilmek yerine ön topuktan it.

Sahada kısa bir şuttle trenleri şöyle: 3 metre ileri, dur, 2 saniye düşük pozisyonda tut, sonra geri dön. Her sette altı kez tekrar, üç veya dört set, tam 60 ila 90 saniye dinlenme ile. Bu kaliteli bir iş. Adımlar çirkinleştiğinde, set bitti.

Hayalet: Top olmadan ayak oyunu

Hayalet demek topu kullanmadan hareket yapmaktır: T'ye, viraja, salına, geri dön. Peşinde koşacak top olmadan tüm dikkatini ayaklara verebilirsin ve bu kendiliğinden kibritlere dönüşür.

Basit bir format 45 saniye çalışma, 90 saniye dinlenme, haftada iki kez altı set. Köşe çıkışlarını say ve son setini ilk setine yakın tutmaya çalış %15'ten fazla düşüş çok hızlı başladığın anlamına gelir.

Dinlenme sonrası geri dönünce, 30 saniyelik çalışma ve dört set ile başlayın, her hafta bir set ekleyin. Aynı aşamalı yükleme, herhangi bir yükleme için geçerlidir. Uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönmek.- Evet .

Sahadan dışarıda güç çalışması.

Haftada iki kez 35 ila 45 dakikalık bir seans yaparak ihtiyaçların büyük kısmını karşılayabilirsiniz. Vurgulanması tek bacaklı çalışma, hamstring ve kasık, çünkü derin bir squash yumruğu, adductorları sert bir şekilde yükler.

• Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 6-8 tekrar 3 set.
• Romanya ölü kaldırma: 8'lik 3 set.
• Kasık için Kopenhag tahtası: Her tarafta 1520 saniyelik 3 set.
• Boynunu kaldır, dizini düz ve dizini bük: 1215.15'in 3 seti.
• Nordic kıvrımlı veya topuklu kaydırma: 5'lik 3 set.

Tüm bunların altında basit bir temel güç yatıyor. Eğer squats ve deadlifts haftanın bir parçası değilse, bu en büyük boşluğunuz bir yapı oluşturmak sıfırdan oturmak. Ve birkaç ay boyunca sabırla kilo vermek, herhangi bir squash egzersizinden daha iyidir.

Atlama için, seans başına 60 ila 100 toprak teması yeterlidir (kutup atlamaları, 30 santimetreden inişler, yan atlamalar), haftada iki kez, her zaman güç çalışmasından önce ve asla zor bir maçtan sonraki gün.

Dizin sağlığını korumak

Squash oyuncularının en çok bildirdiği iki şikayet diz kapağının altındaki tendonda ve etrafında bulanık bir ağrı. Her ikisi de genellikle yükleme hikayesi: Mahkeme süresinde ani bir atlama, sert bir zemin, zayıf bir kalça ya da sizden kaçan bir atlama.

- Öncelik büyüklük. İki haftada iki seanstan beş seansa geçin ve tekniğiniz ne kadar temiz olursa olsun diz size haber verecektir. Haftada yaklaşık yüzde 20 ila 30 daha fazla yük, makul bir tavan.

İkincisi, tendonlar izometriklere iyi tepki verir: İspanyolca bir squat veya yarım squat, 45 saniyelik 5 set, her iki günde bir. Eğer ağrı yüklü bir barbel altında da ortaya çıkarsa, anlamaya yardımcı olur. Neden dizler çömeler sırasında ağrıyor? Mahkeme saatini kısmaya başlamadan önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dizin birkaç saat içinde şişip kalmışsa, bacağınıza ağırlık koyabilmiyorsanız, bacak kilitleniyorsa veya gevşediğini hissediyorsanız, yaralanma keskin bir bükülme ve patlama ile geldiyse veya ağırlık azaltılmasına rağmen ağrı dört ila altı haftadan uzun sürerse muayene edilmesini sağlayın. Aynı şey gece uyandırırsa geçerlidir.

Kısa versiyonu.

• Squash frenleme sporudur, koşu değil. T'den bir köşeye üç ya da dört adım.
• Rakip saldırırken bölünmüş adım at ve ilk adım kısa ve hedefli olsun.
• - Yükleme: Topuk aşağı, kalça arkaya, göğüs yüksek, diz ayakların ortasında.
• Hayalet 6 x 45 saniye 90 saniye dinlenme ile haftada iki kez, iki güç seansı ile birlikte.
• Diz ağrısı genellikle bir hacim sorunudur haftada yüzde 20 ila 30'dan fazla yük eklemeyin.