Patlama gücü eğitimi: kaç atlama, ne kadar yük, ne kadar dinlenme

Patlayıcı güç inşa etmek için somut bir plan: kaç atlama, ne kadar yük, ne kadar dinlenmek, ilerlemeyi nasıl test edeceğimiz ve ne zaman durmak için ağrıya sahip olacağımız.

Patlama gücü mümkün olduğunca az zamanda mümkün olduğunca fazla güç üretme yeteneğidir. Sprint veya atlamada ayağınız sadece 100 ila 250 milisaniye boyunca yerde kalır. Bu yüzden güçlü bir kaldırıcı otomatik olarak patlayıcı değildir: 180 kg'lık bir şeyle oturup 40 cm atlayabilirsin. Bu nitelik aslında sayılarla nasıl eğitildiğini görelim.

Güç, hız ve aralarındaki şeyler.

Bir eğri düşünün: Bir ucunda maksimum güç (ağır ve yavaş, maksimum gücünün yüzde 90'ında bir çömel), diğer ucunda saf hız (açık bir atlama). Patlayıcı güç ortada yaşar ve etrafta yüklerle eğitilir . En fazla % 30 ila % 60 ' ı., her atış ve atışla birlikte her tekrarı olabildiğince hızlandırmak niyetiyle hareket etti.

Pratik sonuç: Eğer kıçınız vücut ağırlığının yaklaşık olarak 1,3 ila 1,5 katı (erkekler) veya 1,0 ila 1,25 (kadınlar) altında ise, daha yüksek atlamanın en hızlı yolu plyometrik bir program değil, basit bir güç çalışmasıdır. Eğer kıçınız zaten sağlamsa, güç engelli değil. Güç gelişim oranı.

İlk atlamadan önce ne hazırlanmalı ?

40 cm'lik bir kutu bırakıp sessizce iniş yapabilir ve dizlerini ayaklarının üzerine yığarak tutabilirsin.
Son bir ay boyunca Achilles'de, diz kapağının altında veya belde ağrısı yok.
En az 8 ila 12 hafta boyunca haftada iki kez arkanızda sürekli güç antrenmanı yapın.
Yüzey, yaylanmış bir zemin, yol veya sağlam bir çimdir. Beton değil, kalın yumuşak bir paspas değil yumuşak paspaslar kuvveti emer ve iniş mekaniğini değiştirir.

Üç araç ve nasıl dozajlanacaklar

Atlamalar ve inişler

Hacim sayılır. İletişim Her iniş bir temas anlamına gelir. Haftada iki kez seans başına 60 ila 80 temas ile başlayın ve sadece 4 ila 6 hafta sonra 100 ila 140'a geçin. Setler kısa kalır: 3 ila 5 kere, 60 ila 90 saniye daha düşük yoğunlukta dinlenmek, derinlik atlamaları için 2 ila 3 dakika.

8 ila 10 hafta içinde iyi bir ilerleme: Karşı hareketsiz oturma atlama, sonra karşı hareketli atlama, sonra ayakta geniş atlama, sonra tek bacaklı 10 metrelik sınırlar ve sadece sonunda derinlik atlamaları 30 ila 40 cm kutudan.

Yüklü balistik

3 ila 5 kg'lık ilaç topu, başın üzerinde veya göğsünden atılır: 4 ila 6 set 3 ila 5 atış, 90 saniye dinlenme. Tuzak çubuğu atlama direksiyonu maksimum yüzde 25 ila 30 arasında: 5 adet 3 adet. Kettlebell salıncakları 16-24 kg arasında: 5 set 10 saniye 60 saniye dinlenme.

Maksimum alt yüklerle hızlı kaldırma

Çember veya bank basıncı: Maksimum 50 ila 60 yüzde'de 3 tekrar 6 ila 10 set, 60 ila 90 saniye dinlenme, konsantre faz yarım saniyeden az. Bu, zaten çalıştıracağın bir programa patlayıcı iş yapmanın en kolay yolu.

Dinlenme seansın bir parçasıdır.

Patlayıcı çalışması yeni eğitilmiş. Atlama yüksekliğiniz veya çubuk hızınız günün en iyi setinden yüzde 10'dan fazla düştüğünde egzersizi bitiriniz. Ondan sonraki her şey sadece yorgunluk. Sessiyonun kaliteli kısmı nadiren 30-40 dakikadan uzun sürer.

Örnek bir hafta

Pazartesi, alt vücut:

Isınma, 10-12 dakika: Kolay koşuşturma, 30 saniyelik 3 tur ip atlama, dinamik kalça hareketliliği.
Yüksek atlama: 4 adet 3, 2 dakikalık dinlenme.
- Çekil . 5 adet 3 adet maksimum %55 hızla, hızlı, 90 saniye dinlen.
Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 6'dan 3 set.
Nordic curl veya Romanya deadlift: 5 ila 8'den 3 set.
2 saniyelik bir duraklama ile buzağı kaldır: 8'lik 3 set.

Perşembe, üst vücut ve sprint:

Sprintler: 6 çarpı 20 metre, 2 ila 3 dakika dinlenme.
Göğüs pası ilaç topu atışı: 5 adet 4 adet.
Bench press: Beş set üçte yüzde 55'te, 90 saniye dinlen.
Çekil veya sıraya: 6'dan 4 set.

Nasıl biliyorsun işe yarıyor mu?

Her 3-4 haftada bir test edin, her zaman dinlenmiş ve aynı koşullarda: Karşı hareket atlama yüksekliği, ayağa kalkan geniş atlama santimetre, 10 metrelik koşuş süresi, ilaç top atma mesafesi. Eğitim yapan biri için gerçekçi bir kazanç 8 ila 12 hafta boyunca dikey atlamada 3 ila 8 cm'dir. Tamamen yeni başlayan daha fazlasını alabilir ama bunun çoğu iniş ve kalkış tekniğidir.

Her zamanki hatalar.

Plyometrikleri kondisyona göre değerlendirmek: 20 atlama sırt sırt, dinlenme olmadan dayanıklılık, güç değil.
Çok hızlı atlamalar iki hafta içinde 60'tan 200'e ulaşmak patelyar tendonları tahriş etmenin en güvenilir yoludur.
Derinlik atlamaları için çok yüksek bir kutu. Eğer iniş sesliyse ya da dizlerin 90 dereceyi geçirse, yüksekliği düşür.
Güç çalışmasını bırakıyorum. Güç tabanı olmadan, güç kazançları 6-8 hafta sonra durur.
Yorgun bir seansın sonunda atlama yaparak, kalkış kalitesi zaten kaybolduğunda.

Geri Dönüş

İki plyometrik seans arasında en az 48 saat kalın. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein, haftada beş kez egzersiz yaparsanız kilo başına 4-6 gram karbonhidrat, 7 ila 9 saat uyur. Yeterli uyku ve yeterli yiyecek kadar hiçbir ek ilaç iğneyi hareket ettiremez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

2 ila 3 haftadan fazla süren tendon ağrısı (Achilles, diz kapağı altında) veya 30 dakikadan uzun süren sabah sertliği.
Şişme ile keskin ağrı, ağırlığı taşıyamamak veya kalkış anında bir kırılma hissi.
Göğüs ağrısı, baş dönmesi, bayılma veya alışılmadık nefes darlığı seansı derhal durdurun ve kontrol edin.
Başlamadan önce, kalp hastalığınız, kontrolsüz tansiyonunuz, ağır obezite, 45 yaşın üzerinde ve uzun süredir aktif değilseniz veya hamileyseniz.

Kısa versiyonu.

Güç 250 ms'den daha kısa sürede üretilen bir kuvvettir. Bu yüzden 3 ila 5 tekrar kısa diziyle yeni olarak eğitilmektedir.
İletişim say: Başlangıçta seans başına 60 ila 80, 4 ila 6 hafta sonra haftada iki kez 140'a kadar.
Hızlanmak için maksimum niyetle maksimum yüzde 30 ila 60'ını kullanın ve setler arasında 90 saniye ila 3 dakika dinlenin.
Programda güç eğitimi yapmayı sürdürün. İki ay içinde ilerleme kesilir.
Her 3 ila 4 haftada bir tekrar test edin; 2 ila 3 haftadan sonra tendon ağrısı bir sonraki bloğa değil doktora gider.