70 yaşın sonrası el artriti: Parmakların ağrıyorsa nasıl ağırlık tutarsın?

Sırtın zayıf olduğu için dumbbell kaymaz. Alt parmağın alt kısmı altıncı kez yanmaya başlaması ve parmakların kendiliğinden açılması yüzünden kayar. 70 yaşın ardından insanların kaldırmayı sessizce bırakmasının en yaygın nedenlerinden biri bu ve neredeyse her zaman bir antrenman sorunu yerine bir tutma sorunu.

Neden parmaklar kaslardan önce bayılır?

El osteoartritinde küçük eklemlerdeki kıkırdak inceler, en sık başparmak tabanında ve parmak eklemlerinde. Eklem basınca duyarlı hale gelir, bu yüzden kaslar gerçek bir iş yapmadan çok önce ağrı başlar. Güç genellikle hala orada ağrılı bir eklemin arkasında kilitlidir.

Standart 30 mm'lik bir sap basıncı küçük bir alana yoğunlaştırır ve parmakları tamamen kapalı bir konuma zorlar. Bu tam da ağrılı bir baş parmağın ilk terk ettiği konudur.

Tutma hala ölçmeye ve takip etmeye değer çünkü bağımsızlık ve genel sağlık hakkında bir şey söylüyor. Yakalama gücü- Evet .

Yakalama, sonra takım, sonra yük değiştirin.

Çoğu insan bunu tersine yapar. El ağrıyor, bu yüzden ağırlığı düşürüyorlar ve şimdi parmaklar hala acı verirken kas ve kemikleri korumak için çok hafif bir antrenman yapıyorlar. Seçenekleri bu sırayla çalış.

• Elini kalınlaştır. Köpük kolları veya katlanmış bir havlu, elini yaklaşık 50 mm'ye kadar uzatarak elini yarı açık tutar ve basıncı daha fazla parmağa yayar.
• Kemerleri veya bileklikleri kullanın. Çekimlerde, sıralarda ve ölü kaldırma Yük ön kolu taşıyor ve parmaklar sadece çubuğu sabitliyor.
• Tarafsız bir tutma seçin. Birbirine bakan avuçlar baş parmak ekleminin bükülmesini azaltır ve genellikle daha çok tolere edilir.
• Kablolara ve makinelere geçin. Kötü günlerde: Yol sabit, yük kontrol altında ve bırakmak hiçbir şey bedeli yok.
• Kullanmadığınız ağırlıkları taşımayın. Spor salonunda yürümek yerine, sandalyeden sandalye topla.

Eğer bunların hiçbiri yeterli değilse, kelepçeli bantlar kası hiçbir şekilde tutmadan yükler, bu yüzden bir bant tabanlı güç programı Birkaç hafta için mantıklı bir yedek.

Güçlü bir tutma gerektirmeyen egzersizler

Bazı asansörler parmaklarla yaşar ya da ölür, bazıları da zar zor dokunur. Eller yanıp söndüğünde, programın ağırlığını seansı iptal etmek yerine ikinci gruba yöneltin.

Bacak basıncı, diz uzantısı, makine göğüs basıncı, makine üst basıncı, kelepçeli kablo sıraları, çubuğu çubuğuna dayalı çubuk basıncı, tepeye çıkmak ve gövde işi, hepsi sert bir tutma olmadan geçer. Vücudun büyük kısmını kaplıyor.

Gerçekten tutuma bağlı iş yüklü taşıma, çekme, ağır barbel çekme eklemlerin izin verdiği günlerde yapılır veya kemerlerle yapılır.

Setler, tekrarlar ve tempo

Haftada iki kez güçlenmek kas ve kemikleri tutmak için gerçekçi bir minimum. Üç kişi daha iyi, eğer aralarında iyileşirsen.

Daha büyük kas grupları için 812 tekrartan oluşan 23 set kullanın ve son setin iki veya üç tekrarı rezervde kalırken bitirin. Hızı yavaş tut: Yaklaşık 2 saniye kaldırma, 3 saniye indirme, 60 ila 90 saniye dinlenme.

Her setin normalden daha fazla parmak ağrısı olmadan tamamlandığı iki haftalık bir süreden sonra yük ekleyin. Yüzde 2 ila 5'e kadar bir atlama ya da her set için bir tekrar fazladan yeterli.

Ne kadar acı kabul edilebilir?

Osteoartrit için en yaygın olarak kullanılan kural basit: Egzersiz sırasında 10'dan 4'e kadar ağrı, 24 saat içinde normal başlangıç seviyesine geri dönerse, egzersizden vazgeçmek için bir neden değildir.

Ertesi sabah normalden daha uzun sertlik getirirse ya da eklem şişmişse, çizgiyi aştınız demektir. Bir set bırak ve yeni bir set deneyip deneyip çalışmak yerine daha önce işe yarayan bir tutuma geri dön. Aynı mantık daha büyük eklemler için de geçerlidir. Diz osteoartriti ve egzersiz- Evet .

Kötü bir hafta aylarca yapılan işi geri çevirmez. İşler sakinleştiğinde, son yükünüzün yaklaşık yüzde 70'inde yeniden başlayın ve iki hafta içinde yeniden inşa edin.

Elini çalıştırmak.

El egzersizleri kıkırdakları yeniden inşa etmez ve bu şekilde satılmamalıdır. Yaptığı şey sertliği azaltmak ve tutmayı daha dayanılır hale getirmek ve kısa ve günlük olarak en iyi şekilde çalışırlar.

Eğitimden önce ellerinizi 5 ila 10 dakika boyunca ılık suda veya sıcak bir duşta tutun, sonra yavaşça yumruk yapın ve 10 kez tamamen açın. Bu bir ısınma, tedavi değil.

Yumuşak bir top veya maske üzerinde 2 3 dizi izometrik sıkışmayla takip edin, yaklaşık yarım çaba ile 5 saniye boyunca 5 tutun. İzoometri çalışması genellikle hızlı tekrarlanan sıkıştırmadan daha iyi tolere edilir çünkü eklem tek pozisyonda kalır.

Sonra da ters yöne doğru koşun: Beş parmağın etrafında da lastik bant ve 10-15 yavaş açılır. Elini açan kaslar neredeyse hiç eğitilmez ve onlar olmadan tutma tek taraflı kalır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim her şeyi kapsamıyor ve bazı işaretler herhangi bir yükleme planlamadan önce değerlendirilmelidir.

• özellikle hızlı bir şekilde ortaya çıktıysa, kızıl, sıcak ve şişmiş bir eklem
• Sabahları 45 ila 60 dakikadan uzun süreli sertlik veya her iki eldeki birkaç eklemi etkileyen sertlik
• Gece uyandığınızda uyuşukluk, yanma veya zayıflık
• bükülmüş bir konumda yakalayan veya kilitleyen ve diğer el ile düzleştirilmesi gereken bir parmak
• düştükten veya doğrudan vurulduğundan sonra başlayan ağrı
• Birkaç hafta içinde tutma gücü belirgin bir şekilde azalır.

Bunlar teşhis edilmelidir, çünkü iltihaplı artrit ve yaralanma osteoartritten farklı şekilde tedavi edilir. Eğer son eğitiminizden aylar geçtiyse, düzenli bir eğitiminiz varsa, Uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönmek. Bir kez izin aldıktan sonra takip etmeye değer.

Kısa versiyonu.

• Parmaklar genellikle kaslardan önce zayıflar, bu yüzden ağırlığı kesmeden önce tutma ve kit değiştirin.
• 50 mm'ye kadar kalınlaştırılmış saplar, nötr bir tutma, kemerler ve bilekliğin tümü başparmak tabanından baskı alıyor.
• Haftada iki ya da üç seans, 8-12 tekrar 23 seri, 2 saniye yukarı ve 3 saniye aşağı.
• Bir set sırasında 10'dan 4'e kadar ağrı 24 saat içinde yatışırsa kabul edilebilir.
• Sıcak şişmiş eklem, sabahın uzun bir sertliği, gece uyuşukluğu veya kilitli parmak bir doktora görünmenizi gerektirir.