Diz osteoartriti ve egzersiz: Neyin yardımı olur neyin zararı olur ?
Diz osteoartritine ne yardım eder: Ne kadar güç çalışması, ne kadar acı kabul edilebilir, neyin daha kötü hale getirdiğini ve ne zaman doktora gitmesi gerektiğini.
Doktor osteoartrit diyor ve ilk içgüdü daha az yürümek, daha az oturmak, daha az her şeyi yapmak. Altı ay içinde daha kötü olmanın en güvenli yolu bu. Koruduğun diz daha zayıf ve sertleşir ve daha zayıf bir bacak her adımla daha büyük bir darbe alır.
Kırışıklık bir lastik değildir.
Osteoartrit'in aşınma ve yırtılma resmi eski ve insanları yanlış yola yönlendiriyor. Eklem kıkırdaklarının kan kaynağı yoktur; eklem sırayla yüklendiğinde ve boşaldığında hareket eden eklem sıvısı ile beslenir. Dinlenmek dizleri koruyamaz, aç bırakır.
Araştırmalar genellikle düzenli hareketlerin ve güç egzersizlerinin eklem hasarını hızlandırmadığını göstermektedir. Ağrı ve işlev üzerindeki etkisi dramatik değil, ancak güvenilir ve genel olarak yaygın ağrı kesici ilaçların sağladığı etkiye kıyaslanabilir, çok daha az yan etkiye sahiptir.
Diğer sürpriz, tarama sonuçlarının ve acının kötü bir şekilde eşleşmesi. Çok sayıda belirgin değişiklikleri olan insan sorunsuz yürür ve hafif değişiklikleri olan birçok kişi de sandalyeden çıkmak için mücadele eder. Bir röntgen karar vermez ve programınızı yazmaz.
Kalça gücü en çok işe yarıyor .
Kanıtlar en çok alt vücut güç eğitimi için, özellikle de dört kaşlı ve kalça kasları için geçerlidir. Daha güçlü bir dört kaş, eklemden doğrudan geçecek kuvveti emir ve yürürken ve merdivenlerden indiğinizde daha güçlü kalçalar sabitlik olarak ortaya çıkar.
Çalışan bir çerçeve: Haftada iki ila üç seans, beş ila yedi egzersiz, 8 ila 15 tekrarlık iki ila üç dizi. Sandalyeden oturup durmak, bacak basmak, kalça köprüleri, kısa mesafe atışları ve kalça kaçırma çoğu şeyi kapsar. Direniş bantları başlamak için yeterli bir ekipmandır. Eğer yakınlarda spor salonu yoksa.
Yük yüklenmeli. Aynı grupla aynı tekrarları beş hafta yapmak dizinin güçlenmesi için bir neden yaratmaz. Her hafta bir rep veya biraz gerginlik ekleyin ve programın işe yarayıp yaramadığını değerlendirmeden önce 8 ila 12 hafta bekleyin.
Ne kadar acıya izin veriliyor?
Bu çoğu insanı durduran bir soru. Bir rehber olarak 0'dan 10'a kadar bir ölçek kullanılabilir: Egzersiz sırasında yaklaşık 5 dereceye kadar ağrı kabul edilebilir, ancak bittikten bir saat sonra yatışır.
Gerçek test ertesi sabah. Diziniz önceki günden daha sert ve ağrılıysa, ağırlığı veya set sayısını yüzde 20 ila 30 oranında düşürün, ancak seansı atlamayın. Eğer aynı ya da daha iyi hissettiriyorsa, o seviyede tut.
Neyin gerçekten daha kötü hale getirdiğini.
Flare-ups genellikle egzersizin kendisinden değil, hacim artışından kaynaklanır. Birisi günde 2000 adım atıyor, Pazartesi'den itibaren 10.000 adım atmaya karar veriyor ve Cuma'ya kadar zar zor ayakta durabildi. Aynı şey aylarca izin verdikten sonra spor salonuna geri dönmek için de geçerlidir. İlk altı hafta hevesli olmaktan çok planlama gerektirir.- Evet .
İkinci hata ilk iğnelemeyle tamamen durmaktır. Birkaç gün kanepede yatmak acıyı ve güçleri azaltır. Bir sonraki deneme daha zor olur. Üçüncüsü sadece germe ve hafif hareketlerden oluşan bir programdır. Hoş ama kaslar bundan gelişmez.
Ağrıya dayanarak ağırlıklı derin oturma eylemleri anlamsızdır; diz bükülmesinden de tamamen kaçınmak anlamsızdır. Hareketini düşürmek yerine derinliği ve yükü kes Diz ağrısı genellikle düzeltilebilir bir açıklamaya sahiptir.ve Bu teknik sıfırdan yeniden inşa edilebilir. Hatta artritle bile.
Ağırlık, yürüyüş ve çözüm olarak satılan şeyler.
Fazla ağırlık taşıyan insanlar için vücut kütlesinin yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek genellikle ağrıda belirgin bir düşüş getirir, çünkü diz her adımla vücut ağırlığının birkaç katını alır. Diyet ve güç eğitimi birlikte ikisinden de daha iyi çalışır.
Çoğu gün 20-30 dakika yürümek iyidir, ancak ses iki katına değil, daha fazla çıkıyorsa. Dizin çok fazla bükülmesini önleyecek kadar yüksek bir eyerle hafif direnişli bir bisiklet, ağrılı günlerde ve suda egzersiz yapmak için de uygundur.
Bir kol veya protez bazı kişilerin kendini daha sabit hissetmesini sağlar, fakat eklemi değiştirmez. Glikozamin ve kondroitin gibi takviyeler için kanıt zayıf ve tutarsızdır aylarca alındıklarında bir fark yoksa, devam etmenin bir nedeni yoktur.
Ne zaman doktora gitmelisiniz?
Bazı işaretler kendi kendini yönetmek için değildir. Dizin bir pozisyonda kilitlenmesi veya altınızda gevşemesinin, sıcak, kırmızı ve sıcaklık ile birlikte şişmesi veya düştükten veya büküldükten sonra şiddetli ağrılar başladığından kontrol edin.
Aynı şey, gece uyandığınızda pozisyonunuzu değiştirdiğinizde değişmeyen ve birkaç hafta içinde yatışmayan şişlik için de geçerlidir. Eğer üç aylık sürekli güç çalışması ne ağrıyı ne de işlevselliği değiştirdiyse, bu yeni bir değerlendirmeyi gerektirir not egzersizden vazgeçmemek.
Kısa versiyonu.
- Dinlenmek eklemi koruyamaz; bacak güçleri ağrıyı azaltmak ve daha kolay yürümek için en iyi destekleyici yol.
- Haftada iki ila üç kuvvet seansı, 8 ila 15 tekrarlık iki ila üç seri, zamanla direnç artar.
- Egzersiz sırasında 5'ten 10'a kadar ağrı, eğer diz ertesi sabah daha kötü değilse, sorun değil.
- Adım sayısında veya yükte ani atlamalar egzersizlerden çok daha sık patlamalara neden olur.
- Kilitlenme, gevşeme, sıcak şişmiş eklem veya düştükten sonra ağrı doktoru aramak zorunda.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
