65'ten sonraki direnç bantları: Tam güç planı, ağırlık yok.

Biraz güç çalışması yapman söylendi, evde tek bir dumbbell bile yok ve en yakın spor salonu otobüs yolculuğunda. Direniş grubu bunların çoğunu halleder: Ucuz, çekmecede yaşıyorlar ve ayağına düşemezler. İşte bunları nasıl kullanacağınız. Böylece sekiz hafta sonra sadece meşgul olmak yerine gerçekten daha güçlü olacaksınız.

Bir bandın ağırlıktan nasıl farklı davrandığı

Bir dumbbell asansörün her yerinde aynı ağırlıkta. Bir bant hareketin başında en kolay ve en fazla gerildiğinde en zor. Sıralar, baskı ve omuz işlerinde size uygun olan, çünkü en zor kısmı en güçlü olduğunuz yere gelir ve daha az sıklıkla bir rep'in yarısında durursunuz.

Bacaklar için tersine çalışır ve önceden bilmeye değer. En zayıf yeriniz oturmaların en altındadır. Tam da grubun zayıf olduğu yer. Bu yüzden bacak çalışması daha ağır gruplar yerine daha yavaş tempoya, daha yüksek tekrarlara ve tek bacaklı varyasyonlara dayanıyor.

Üçüncü fark ise geri dönüş yolu. Bir ağırlık kendini düşürür; bir bant geri çekilir ve bırakırsanız kopar. Geri dönüşü kontrol etmek seansın yarısıdır ve en güçlü kanıtlar bu düşme aşamasının kas üzerinde büyük bir iş yapmasıdır.

Eklem yükü de daha az. Omuzlarındaki çubuk yok, sabit bir el yolu yok, yere düşecek bir şey yok. Bileğiniz veya omuzlarınız dumbbell'lere karşı çıkarsa, aynı hareket genellikle şikayet etmeden geçer.

Hangi bantlar ve nasıl direniş doğru olduğunu bilmek

Pratikte üç şeye ihtiyacınız var: Üst vücut için uzun bir bandı tutmak veya kapalı bir döngü, kalçalar için mini bir band ve bir demir. Çapa sağlam bir direği, kapının elini ya da sadece ayağınıza bağlı olabilir.

Renkler standartlaştırılmamış. Bir üreticinin orta diğeri ağır diyor, bu yüzden renk yerine dokunuşla satın alın ve üç veya dört seviye bir set alın. - Sınıfına ihtiyacın olacak: Sırtınız ve bacaklarınız omuzlarınızdan daha fazla şey alacak.

Test basit. Eğer 10-12 kez temiz tekrarlar yapabilirseniz grup doğru ve son iki tane gerçekten zor. Eğer 20'yi geçersen çok hafif üzerinde daha geniş dur, avuç üzerinde bir sarma ile kısalt veya yukarı hareket et. Eğer sekiz kez temiz tekrar yapamazsan, çok ağır ve tekniğin kasın yapmadan önce başarısız olur.

Tüm vücudu kaplayan altı egzersiz.

• Oturma sırası. Ayakların etrafında bir bant, bir sandalyeye veya yere dik oturmak. Dirsekleri geri çekip kaburgaların boyunca omuzları sıkın ve bir saniye tutun. Bu listedeki en değerli egzersiz çünkü oturarak geçirdiğiniz günün size yaptığı her şeye karşı çalışır.
• Göğüs basıncı. Sırtının arkasında, koltuk altındaki bant, göğüs yüksekliğinde tutanaklar. Ellerini tam uzunluğa doğru ileriye doğru it ve bandın seni sürüklemesine izin vermek yerine yavaşça geri gel.
• Grup ayrıldı. Kolları göğüs yüksekliğine doğru uzat, bandı kenarlara çek, omuzları bir arada tut. Omuzlarınız sertse en hafif bantla başlayın ve daha geniş bir tutma bu konuda daha fazla şey var. Sert omuzlarda hareket alanını geri alıyor.- Evet .
• Sandalyeye otur. İki ayağınla bantın üzerine dur, kollar omuz yüksekliğinde. Kalçaları arkaya, sandalyeye dokun, ayağa kalk. Sandalye derinliği belirler; dinlenecek bir yer değil.
• Kalça bağlantısı. Ayaklar bantta, dizler yumuşakça bükülmüş, sırt düz. Göbek aşağı inerken kalçaları geri it, sonra kalçaları sıkarak ayağa kalk. Bu, yerden bir şey kaldırdığınızda kullandığınız bir kalıp. Bu yüzden pratik yapmakla iyi uyuyor. Nasıl kalkarsın ?- Evet .
• Mini-grup yan basamakları. Dizlerin hemen üstünde bant, dizler yumuşak, 10 adım sola sonra 10 adım sağa. Bu kalça tarafını eğitir. Bu da seni dönerken ya da merdivenlerden inerken sabit tutar.

Altı numara rutin geldiğinde yedinci numara ekleyin: Bantı göğüs yüksekliğinde bir tarafa bağlayın, ellerinizi önünüzde doğru bastırın ve gövdeyi her tekrarta beş ila sekiz saniye hareketsiz tutun. Grup seni değiştirmeye çalışıyor ama sen reddediyorsun.

Seti, sıklık ve sekiz haftalık bir plan

Haftada iki ila üç seans. Her seansta beş ya da altı egzersiz, 10 ila 15 tekrarlık iki ila üç dizi, 60 ila 90 saniye dinlenme. Hepsi 25 ila 30 dakikaya sığar. Artı beş dakikalık yürüyüş ve omuz çemberleri.

Deneyimleri hissederek değerlendirin: Tankta iki kere daha kaldığını düşündüğün zaman her setini durdur. Kaslara mesaj vermek için bu yeterli ve ertesi gün yatağınızdan kalkamayacağınız kadar değil. Tempoyu tutarlı tutun geri dönerken iki saniye, kısa bir mola, itmek veya çekmek için bir ila iki saniye.

Nefesinizi tutmayın; itmek için nefes alın. Eğer kan basıncı ilacı alıyorsanız, kalp atış hızı çaba için güvenilir bir kılavuz olmayacaktır. Bu nedenle çaba ölçeğine bağlı kalın. Nabız okuması olmadan güç ölçümü- Evet .

Böyle ilerle. 1 ve 2 haftada: İki seans, iki set 10 kişilik, en hafif grup, sadece teknik. 3 ve 4 haftada: Üç seans, iki ila üç adet 12 kişilik. 5 ve 6 haftada: 15'lik üç set. 7 ve 8 haftada: Daha güçlü bir bant veya daha geniş bir bant duruşu, geriye 10 tekrar ve bir tek bacak veya tek kol egzersizi.

Her oturumda üç değil, bir değişken değiştirin. Ve eğer hayat sizi iki hafta boyunca keserse sıfır yerine önceki seviyeye dönün. Uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönmek- Evet .

Güvenlik: Çoğu sorunu önleyen küçük şeyler.

Her seanstan önce grubu kontrol et. Küçük yarıklar, yapışkan veya bulutlu lekeler ve bandın düğüm halinde bağlandığı herhangi bir nokta başarısız olur. Bir egzersiz daha yapmaktansa kırık bir grubu at.

Kaba bir kural, bir bandı dinlenme uzunluğunun yaklaşık iki buçuk katından fazla uzatmamak. Çapa kadar aşağıda kalın ve kırık bir bantın yüzünüze geri döneceği bir yere durmayın.

Elinizin etrafında birkaç kez sarma bantı avuç üzerinde bir sarmalama kaymasını durdurmak ve eli serbest bırakmak için yeterlidir. Eğer tutman zayıfsa, tutmacaları olan bantlar kullan. Lastik bandlar lateks içerebilir, bu nedenle eğer buna tepki veriyorsanız latekssiz versiyonlar arayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya sıkıntı, hafif bir çaba nedeniyle nefes darlığı, baş dönmesi, bayılma veya egzersizin kendisiyle birlikte gelen şiddetli baş ağrısı için hemen durun ve yardım alın.

Eğer bir seanstan sonra eklem ağrısı iki saatten fazla sürerse veya gece uyandırılırsa, kol veya bacağınızda iğne ve iğne akıyorsa veya bir bacağınız açık bir neden olmadan şişip ağrıyorsa randevu alın.

Başlamadan önce iki durum konuşulmalıdır. Biri kalça veya diz takma, ilk aylarda kaçınılması gereken belirli hareketler. Diğeri de... osteoporoz, derin ileri bükümler ve yüklü omurilik bükümleri listeden çıkarken programın geri kalanı hala duruyor.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki ila üç seans, beş ya da altı egzersiz, 10 ila 15 tekrarlı iki ila üç seri, başarısızlığa karşı yaklaşık iki tekrar durdurmak.
• 10 ila 12 tekrarın son iki tanesi sert ve hareket temiz kalırken grup doğru. Renkler üreticilere göre farklı şeyler ifade ediyor.
• Geri dönüş, itme kadar önemli. İki saniye geri, asla bırakmıyorsun.
• Bir seferde bir adım ilerle önce 15 kere tekrarlar, sonra daha güçlü bir grup ve geriye 10'a kadar.
• Her seanstan önce bantı kontrol edin ve asla göz seviyesinde demirlemeyin.