70'den sonra egzersiz bisikleti: Ne kadar sürer, ne sıklıkta, ne kadar direnç

Bisiklet odanın köşesinde ve soru hep aynı: Ne kadar süre sürmek, haftada kaç kez ve ne kadar direnç ayarlamak için. Böylece bacaklarını boş yere döndürmek yerine eğitim olarak sayılır. 70 yaşın ardından cevaplar biraz değişir. Daha az şey yapabildiğiniz için değil, iyileşme daha uzun sürdüğü için ve neredeyse hiç direniş olmadan binmek neredeyse herkesin yaptığı bir hatadır. İşte başlamak için değerli sayılar ve aşırıya gitmeden nasıl yükseltilecekleri.

Yolculuk başına kaç dakika?

Yetişkinler için genel tavsiyeler haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aerobik aktivite ile sonuçlanır ve bu yetmişli yaşlarında da geçerli olmaya devam eder. Ama bu hedef birkaç ay sonra, bir hafta değil.

Bir süredir sürmediyseniz, ısıtma dahil olmak üzere toplam 10 ila 15 dakika sürmeye başlayın. Diz ağrısı olmadan ve nefesini kesmeden geçtikten sonra, haftada 2 ila 3 dakika daha fazla çalışın.

Akıllıca bir tavan 25 ila 40 dakika süren bir sürüştür. 45 dakika sonra fayda yavaş yavaş yükselirken, bir joint ve sıkıntı şansı hızla yükselir.

Yolculuğu bölüşmek gayet iyi. Sabah ve öğleden sonra iki 15 dakikalık seans 30 dakikalık bir seansla aynıdır ve birçok insan bunu sürdürmeyi çok daha kolay bulur.

Haftada kaç kez

Haftada üç tur, gerçekten ilerleme gösterdiğimiz zemin. Dayanıklılığın belirgin bir şekilde değiştiği zaman 4 ile 5 arasıdır.

Aynı haftalık toplamı elde etmenin üç yolu:

• Orta derecede çaba göstererek 30 dakikalık beş yolculuk
• 50 dakikalık üç yolculuk, bisiklete daha az yolculuk yaparsanız daha iyi olur.
• 25 dakikalık dört yolculuk ve iki hızlı 25 dakikalık yürüyüş.

Haftada en az bir gün bisikletten tamamen uzak durun. Ve bisikletin her şeyi kaplamasını bekleme: Haftada iki kez bacak ve gövde gücü çalışması hala önemli çünkü Yaşla birlikte gelen kas kaybı. aerobik formunuz ne kadar iyi olursa olsun devam eder.

Direnç: Çoğu insanın yanıldığını.

Tipik sahne: Birinci seviyedeki direnç, bacaklar dönüyor, yirmi dakika geçti ve kaslar çalışmakta olduklarını hiç fark etmediler. Hiçbir şeye karşı hızlı pedal atmak sana çok az şey kazandırır.

Dakikada 55 ila 70 dönüş hedefleyin çoğu ekran bunu RPM veya kadans olarak adlandırır ve direnci 1 ila 10 ölçeğinde 4 ila 6 arasında bir çabaya sahip olması için ayarlayın.

Açıkça söylemek gerekirse: 4 ile 6 arasında cümleler söyleyebiliyordun ama şarkı söyleyemiyordun. Nefes almak için durmadan konuşabildiyseniz, direniş çok düşüktür. Eğer bir cümleyi bitiremiyorsan, çok yüksek.

İlerleme direnişle, hızla değil. 10'dan 3'ü yapmak kolay geldiğinde direnişi bir seviye yükselt ve aynı tempoyu koru. Bir bisiklet üzerinde gerçek ilerleme böyle görünür.

Kalp atış hızı çoğu insanın sandığından daha zayıf bir göstergedir. Eski "220 eksi yaşınız" toplamı, etrafında geniş bir yayılımla kaba bir tahmin ve kan basıncı ve kalp ilaçları ne kadar çalışsalar da birçok insanın kalp atış hızını düşürür. Görülen çaba ve konuşma testi daha güvenilirdir.

Ekran watt gösteriyorsa, 40 ila 70 W arasında yaygın bir başlangıç aralığıdır, ancak insanlar ve makineler arasında çok değişir. Bu rakamı kendini aylarca takip etmek için kullan, başkalarıyla kıyaslamak için değil.

Bisikleti ayarlıyorum.

Bisikletin yanına dur ve eyerini kalça kemiğinle kabaca düzleştir. Pedal atışının en alt noktasında diz hafifçe bükülmeli, asla düz kilitlenmemelidir.

Eyer çok yüksek bir yere yerleştirildiğinde kalçalar yan yana salınır. Çok düşük ve yük dizin önüne kayar. Eğer ... Yük altında büküldüğünde dizin ön tarafında ağrıBisikleti kapatmadan önce eyer yüksekliğini kontrol et.

Direksiyonu omurganın dik ve omuzların gevşek kalması için yeterince kaldırın. Eğer dik bir bisiklete tırmanmak dengesiz geliyorsa, beliniz rahatsız oluyorsa ya da dengeniz eskisi gibi değilse yatay bisiklet kullanmak yararlıdır.

Sert tabanlı ayakkabılar giyin ve pedal kemerlerini sıkı tutun. Çoraplar ve çıplak ayaklar, yolculuk sırasında ayak kaymalarının normal nedeni.

Altı haftalık bir plan.

1. 1 2 haftası: Haftada üç kez 5 dakika ance 10'dan 3'ü 4'ü 8 dakika light 10'dan 3'ü 3 dakika kolay bitirilir.
2. 3-4 hafta: Dört tur 5 dakika ısınma, 12 ila 15 dakika 45'ten 10'da, 3 dakika soğutma.
3. 5-6 hafta: 4 ila 5 sürüş 5 dakika ısınma, 20 ila 25 dakika 4 5'ten 10'da, 3 dakika soğutma. Haftada bir kez beş aralık ekleyin: 1 dakika 10'dan 6'da, sonra 2 dakika çok kolay.

Yükü artırmak için bir kural: Eğer bir gün sonra daha yorgunsan, o hafta bir şey ekleme. Aynı dozu tekrarlayın ve rahat hissettiğinizde devam edin.

Eğer zatürre, ameliyat veya uzun süre yataktan dönüyorsanız, yukarıdaki sayıyı yarıya indirin. Hastalıktan sonra eğitimine geri dönmek Kendi zaman çizelgesini takip eder ve sabırsızlığı cezalandırır.

Bisiklet senin için ne yapmaz?

Pedal atmak iskelet üzerinde yük oluşturmaz. Oturmuşsun, ağırlığın eyerde, bisiklet kemiklere yürüyüş ve merdivenlerin verdiği kadar vermiyor. Kemik yoğunluğu bir endişe konusuysa, onu Düzenli merdiven çalışması Haftada birkaç kez.

Ayrıca dengenizi de geliştirmez, çünkü hiçbir zaman vücudunuzu ayaklarınızın üzerinde tutmanız gerekmez. Bu yerde dik çalışmaktan gelmeli.

Ve bu da dört boyun bacaklarında dayanıklılık yaratır. ellerinizle itmeden düşük bir sandalyeden kalkın- Evet . Bunun için haftada iki kez direnç çalışması yapmalısın. Her egzersizde iki ila üç set.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs, boyun veya çene üzerinde basınç veya sıkıntı hissederseniz, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma, aniden düzensiz nabız veya yeni bir ağrı ve bir buzağı şişmesi hissederseniz, sürmeyi bırakın ve tıbbi tavsiye alın.

Eğer kan basıncınız kontrolsüzse, yakın zamanda kalp rahatsızlığı geçirdiyseniz veya yeni bir kalp cihazı takıldıysa veya geçmişte göğüs ağrısına neden olan bir çaba varsa, başlamadan önce kontrol edin.

Bir sürüşten sonra 48 saatten fazla süren diz veya kalça ağrısı veya şişmiş bir eklem, görülmek için bir neden zorlamak için bir neden değil.

Kısa versiyonu.

• Her yolculuğa 101515 dakika ile başlayın ve haftada 23 dakika ekleyin; 254040 dakika gerçekçi bir hedeftir.
• Haftada üç sürüş minimum, dört ila beş en iyi getiriyi verir; haftada yaklaşık 150 dakika daha geniş bir hedef.
• Durum 5'e 70 dönüşte 10'dan 4'e 6'ya kadar direnç göstererek konuşabilmek, şarkı söylememek.
• Pedalet hızını değil, direnci artırarak ilerle; kalp atış hızı kalp veya tansiyon ilacı alırsanız kötü bir kılavuzdur.
• Eyerin seviyesini kalça ile tutun, dizleri hafifçe bükün; bisikletin yanında haftada iki kez yürüyüş ve güç seansları ekleyin.