60 yaşında nasıl antrenman yapmaya başlıyorsun: 12 Haftalık Bir Plan

60 yaşında başlamak çok geç değil ama 30 yaşında başlamakla farklı. İyileşme daha uzun sürer, tendonlar ani yük artışlarını daha kötü karşılar ve ilerleme aylar içinde ölçülür. İşte ilk 12 hafta için bir zaman çizelgesi, slogan yerine sayılarla.

50'den sonra neyin değiştiği?

50'den sonra büyük ölçüde kaybediyorsun. Yılda kas kütlesinin %12%2'si, ve gücü daha hızlı 1.5 yaklaşık 1.53%3% yılda. Bu oran sabit değildir: Haftada iki ya da üç kez güç antrenmanı kaybın çoğunu durdurur. Hiç egzersiz yapmayanlarda ilk 8-12 hafta genellikle temel kaldırmalarda 20~40% daha fazla güç üretir. Bu erken kazancın çoğu sinir sisteminin hareketleri öğrenmesinden geliyor, yeni kas dokularından değil. Bu yüzden ilk ay hızlı görünüyor ve sonra yavaşlıyor. Bu normal, planda bir kusur değil.

İkinci değişiklik iyileşme. Bağlayıcı doku kaslardan daha yavaş adapte olur. Bu yüzden aynı kas grubunun yaklaşık 48 saat. Zor seanslar arasında. Bu daha az eğitim anlamına gelmez farklı bir program anlamına gelir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aşağıdakilerden biri geçerli ise ilk seansınızdan önce randevu alın:

• Göğüs ağrısı, basınç veya zorluk sırasında veya dinlenme sırasında sıkıntı
• açık bir neden olmadan bayılma, baş dönmesi veya dengesizlik
• kontrolsüz kan basıncı (örneğin dinlenme halinde 160/100' den fazla) veya son 6 hafta içinde yeni kalp veya kan basıncı ilacı
• tip 2 diyabet, daha önce kalp ameliyatı, stent veya kalp hızlandırıcı
• osteoporoz veya küçük bir düşüşten oluşan bir kırık
• bir bacağın şişmesi veya merdivenlerden sonra şiddetli nefes darlığı

"Egzersiz yapabilir miyim?" yerine belirli sorular sorun: Ağırlık basmam mümkün mü? Kalp atış hızı için bir sınır var mı? İlaçlarım dengemi etkiliyor mu? Beta-blocker kullanırsanız kalp atış hızı diğerlerinde olduğu gibi yükselmez. Bu yüzden çabalarınızı hala tam cümleler söyleyebiliyor musunuz diye değerlendirin.

Eğitimi durdur ve hemen yardım iste. Eğer çene veya sol kolunuza yayılan göğüs ağrısı, dinlenme halinde hızlı düzensiz nabız, vücudun bir tarafında ani zayıflık veya konuşma zorluğu yaşıyorsanız.

İlk 12 hafta

Haftada üç kuvvet seansı, her biri 35-45 dakika, ayrıca yürüyüş:

• Pazartesi, Çarşamba, Cuma: Güç eğitimi, her seferinde aynı altı egzersiz.
• Salı, Perşembe: 25-35 dakika yürüyüş yapın. Konuşmak için yeterli bir tempoda yürüyün ama şarkı söylemeyin.
• Cumartesi: 45-60 dakikalık yürüyüş veya bisiklet sürüşü
• Pazar: Kapatın.

Her şeyi kapsayan altı egzersiz.

1. Oturup durmak. sandalyeye dokunan bir oturma. Eğer çok zorsa, daha yüksek bir koltuk kullan.
2. Göğüs basıncı yatarken dumbbell veya bir makine veya duvara veya bankaya doğru pushu.
3. Tek kollu sıra. diğer el desteklenmiş olarak dumbbell veya band.
4. Romanya dumbbellli ölü kaldırma mid-shin aşağı, arka düz.
5. Üst baskı oturmuş, sırt desteğiyle. Eğer omuz sorunluysa atlayın.
6. Yüklü taşıma 20-30 metre; toplam vücut ağırlığınızın yarısı uzun vadede iyi bir hedeftir.

Seti, tekrarları ve ne zaman ağırlık eklemek için

1 2 haftası: 2 set 10 12 tekrar, 4 5 kez daha kaldırabileceğiniz bir ağırlık. Amaç teknik, yorgunluk değil.

3-6 hafta: 3 set 812 tekrar, her sette 23 tekrar rezervi kalıyor.

7-12 hafta: Alt vücut için 61010 tekrar, üst vücut için 812 tekrar, 12 tekrar.

Yük ekleme kuralı: Üç sette de tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda ve hala 2 tekrarınız kaldığında ekleyin. 2,5 kg Bacak ve sırt egzersizleri için, veya 12 kg Kol ve omuz egzersizlerine. 90-120 saniye dinlen, 30 değil.

Denge ve kardiyopedyo

Denge güçten daha hızlı düşer ve düşme bu yaşta en büyük risktir. Her oturumda ekleyin: tek bacaklı ayaktalar, Bacak başına 3 × 30 saniye, duvarın ya da sandalyenin yanında. Kolaylaştığında, 10 saniye gözlerini kapat. Topuktan ayak ayağına kadar yürüyüşü ekleyin, 2 × 10 adım.

Kardio hedefi: Haftada 150 dakika orta derecede egzersiz, her şeyi sayıyorum yürüyüş, bisiklet, bahçecilik, yüzme. Sürekli yürümek zorunda değil; üç kez 10 dakikalık yürüyüş 30 dakikalık bir yürüyüşe eşittir.

Protein, uyku ve bunu belirleyen detaylar.

60 yaşın ardından vücut proteinlere daha az tepki verir, bu nedenle ihtiyaç daha genç insanlara göre daha yüksektir: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,21.1,6 g- Evet . 80 kg'lık bir kişi için bu 9612128 g'dir. Dağıtım toplamdan daha önemli Yemek başına 25-35 g, günde üç ya da dört kez. Bu yaklaşık 130 gram tavuk, 200 gram Yunan yoğurt ve yumurta veya 150 gram fasulye ve yumurta.

7-8 saat uyur; 6 saatten az, ne kadar iyi antrenman yaparsan yap, güç kaybı olur. Tahmin etmek yerine kan testi yaparak D vitamini ve kalsiyum kontrol edin.

Bir şey acıtırken .

Hafif kas ağrısı 3/10 24 saat içinde temizlenmiş olan iyi. 4/10'den fazla ağrı, eklem ağrısı 48 saatten fazla sürer veya ertesi gün daha da kötüleşen ağrı: Ağırlığı %20-30 düşürün ve hareket aralığını kısaltın ama tamamen durmayın. Kol veya bacakta keskin bir ağrı, şişmiş bir eklem veya dizde bir şekilde yerleşme hissi, kontrol edilmesi için bir neden, bitmesini beklememek için.

Kısa versiyonu.

• Haftada üç kuvvet seansı, 35-45 dakika, altı egzersiz, 8-12 tekrar 2-3 seri.
• Bacaklara ve sırtlara 2,5 kg, üst vücuda 122 kg ekleyin. Her set 2 tekrarla biter.
• Haftada 150 dakika yürüyüş veya benzer kardiyokartyo, artı her seansta 3 × 30 saniye tek bacaklı ayakta durma.
• Günde kilogram başına 1,21.1,6 g protein, 253535 g yemeklere bölünmüştür.
• Göğüs ağrısı, bayılma, kontrolsüz kan basıncı, osteoporoz veya kalp teşhisi varsa önce bir doktora görün.