50'den sonraki ağırlıklar: İsteğe bağlı değil, gerekli.
Yaşla birlikte kas kaybı, güçlerin ne kadar hızlı geri geldiği eklem dostu egzersizler ve 50'den sonra ne kadar proteine ihtiyacınız var.
30 yaşın ardından her on yılda kas kütlesinin %3-8'ünü kaybediyoruz ve 60 yaşın ardından daha hızlı. Bu kaybın (sarkopeni) nedeni yetmişli yaşlarında insanların sandalyeden kalkmak için mücadele etmesidir. Yaşın kendisi değil.
İyi haberler.
Kaslar herhangi bir yaşta antrenmana cevap verir. 70 90 90 yaşlarındaki kişilerde yapılan çalışmalar, 8 12 haftalık direnç eğitimi sonrasında % 30 100% güç artışları göstermektedir. Asla geç değildir ve başlamak tehlikeli değildir.
Nasıl başlanabilir? (3 kez haftada 30 dakika)
- Oturup durmak. (Bir sandalyeye doğru eğil) 3 × 8
- Göğüs basıncı veya duvar pushu makinesi 3 × 10
- Kablo sırası 3 × 10
- Bacak basıncı 3 × 10
- Boğazı kaldırıyor. 2 × 12
- Yüklü taşıma (her elinde bir torba, 30 m) 3 mermi
Her şey kontrol altında, 1 2 tekrar rezervde, nefes tutma yok.
Denge güç kadar önemlidir
Düşmek en büyük risktir. Günde iki dakika: Bir bacak üzerinde durmak (güvenlik için sandalye ile) bacak başına 3 × 20 saniye, topuktan ayak ayağına kadar 10 adım yürümek.
Protein ve D vitamini
- 50'den sonra ihtiyacın var. Daha fazla Protein, en az: Günde 1.21.1.6 g/kg, çünkü vücut aynı yemeğe daha az tepki verir.
- 253535 g'lik 3 öğün boyunca yayın.
- D vitamini ve kalsiyum özellikle kışın ve osteoporozla ilgili olarak doktorunuzla görüşün.
Ne zaman önce doktora danışmalısınız?
- Kalp hastalığı, kontrolsüz kan basıncı, son ameliyat.
- Osteoporoz Egzersiz yardımcı olur, ama ağır omurilik bükülmesinden kaçının.
- Baş dönmesi veya bayılma.
Kısa versiyonu.
- Kaslar 8-12 hafta içinde 80 güç artışında inşa edilebilir.
- Haftada üç seans; makineler mükemmel.
- Günde iki dakika denge çalışması düşme riskini azaltır.
- Kilogram başına 1,2-1,6 g protein.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.