Çubuktan yardımsız adımlara: Güvenini yeniden kazandıran egzersizler.

Çubuk düştükten, ameliyat olduktan ya da odanın eğilip durduğu bir haftadan sonra geldi. Aylar sonra bacak daha iyi, ama dışarı çıktığınız anda hala eliniz uzanıyor. Sorun onu bırakıp bırakmayacağınız değil, ihtiyacınız kalmasın diye neyi eğiteceğiniz.

Bir sopanın sana verdiği ve sessizce maliyeti.

Bir çubuk iki iş yapar. Destek tabanınızı genişletir, vücudunuzun bir salınım düzeltmesi için daha fazla alan verir ve daha zayıf bacağınızdan biraz yük alır. İyi bir teknikle, vücudun ağırlığının yaklaşık beşte biriyle, artık bir sopanın bir değnek olmadığı anlamına gelmez.

Üçüncü iş en az bahsedildiği ve en çok önem verdiği yer olabilir. Ucu, yer hakkında bilgi verir, böylece beyniniz ayağınız gelmeden önce ne olduğunu bilir. Bu yüzden insanlar genellikle bir değnekle daha sabit hissederler.

Maliyeti de gerçek. Bir el meşgul, adım uzunluğu kısaltır, gövde daha az döner ve omuzlar ileriye sürüklenir yaşla birlikte duruş sürüklenmesinin sessiz nedenlerinden biri, bu konuda makalede ele aldık. 60'dan sonra yuvarlak sırt- Evet . Ve denge sistemi çözemeyeceği sorunlar vermeyi bırakır, böylece solur.

Önce zayıf halkaları bulun.

Kararsızlık bir durum değil, birkaç durumdur. Evde üç test, on dakika, nereden başlayacağını söyleyeceğim.

Beş sandalye yükseliyor. Sıradan bir yemek sandalyesi, kolları göğsünün üzerinde kıvrılmış, beş saatlik tam duruş. 12 saniyenin altında iyi, 15'in üzerinde ise bacak gücünün ana fren olduğunu söylüyor.

Tek bacakta duruyor. Mutfak masaüstünün yanında, hazır ama dinlenmiyor. 10 saniye içinde bir takım sırada ilk sırada dengesini korur.

On adım ve bir dönüş. Koridorda yürü ve dön. Eğer dönüş beş ya da altı karıştırma adımını alırsa ve en kötü hissettiğiniz an o zaman, sorun yön değişikliği sırasında kontrolü değil kaslarındır.

Üçü de kötü giderse, güçle başla. En hızlı iyileşir ve diğerlerini de beraberinde sürükler.

Bacak gücü: Yürüyüşü en çok değiştiren dört egzersiz

Haftada iki kez, 20 ila 30 dakika, seanslar arasında en az bir gün. Üç ya da dört hafta sonra bir şey fark edeceksiniz ve 10 ila 12 hafta sonra gerçek bir fark. Güç ve dengeyi tek başına değil birlikte kullanmanın en güçlü kanıtıdır.

Sandalye yükseliyor. 8 ila 10'luk üç set, 3 saniye boyunca yavaşça düşürüyoruz. Kolaylaştığında, daha düşük bir koltuk kullanın ya da kol salıntısını bırakın; sonra bir şişe su veya bir torba un tutun.

- Yukarı çık. 15-20 cm'lik bir basamak, bacak başına iki ya da üç set 8 tane, el rayda. Dizin ayağın ortasında izini tut; Eğer ön tarafta ağrı görünürse, parça üzerinde Diz ağrısı Bu da normal nedenleri açıklıyor.

- Boğaz kaldırıyor. İki üç set 12-15 tane parmak uçları sadece dengede. Buzağılar her adımın son üçte birinde itme sağlıyor; zayıfladıklarında, adım uzunluğu ilk küçülen şey.

Yan bacak kaldırır. Kalça dışındaki kaslar, tek bir bacaktayken pelvi seviyesini korur ve yürümek çoğunlukla bir anda tek bacakta olur. Ayak bileklerinin etrafında bir bant sarın, iki set 12 bir tarafta; rehberde daha fazla varyasyon var Yaşlı yetişkinler için direnç bandları- Evet .

Baki: Her gün beş dakika.

Denge nadir büyük dozları ödüllendirmez. Günde beş dakika haftada bir yarım saatin farkındadır.

Ayak ilerlemesi şöyle: Ayakları birbirine bağlayın, sonra topuğu diğer ayak parmağının yanında, sonra tandem (birbirinin tam önünde), sonra bir bacak. Dört kez 30 saniye boyunca sert ama hareketli bir pozisyonda hedef alın, her zaman bir çalışma masası veya sandalye sırtının erişiminde olun.

Bir pozisyon zorlaştığında, zamanı uzatma görevi zorlaştırma. Başınızı yan yana çevirin, 100'den üçe kadar geriye doğru yüksek sesle sayın ya da yanınızda sağlam bir destekle 10 saniye gözlerinizi kapatın.

Duvar boyunca düz bir çizgide yürümek, 10 adım dışarı ve geri, artı dört yönde adım atmak. Uygulayacağım. Yerden kalkmak. Düşme korkusu, zayıf kaslar gibi elinde bir sopayı da sıkı tutar.

Destek azaltmak için sekiz haftalık bir plan

Önce teknik: Sıkı, zayıf bacağın karşısındaki eline geçer ve bacakla aynı anda ilerler. Kolunuzu gevşek tutarak boyunu bileğinizde ayarlayın.

Ardından tarihe göre değil, aşamaya göre ilerleyin. Sadece mevcut aşama sıkıcı olduğunda ilerleme kaydet.

• 1-2 hafta: Dışarıda hiçbir şey değiştirme. Haftada iki kez güç, her gün denge.
• 3-4 hafta: Kapalı yerlerde değnek yok, mobilyalar elden uzakta. Kısa nöbetler, günde birkaç kez.
• 5-6 hafta: Çıkışta taşın ama alışık düz bir yere yüklemeyin sadece yeri fırçalasın. 10-15 dakika.
• 7-8 hafta: Kısa, tanıdık yollar, gündüz ve kuru havalarda, ilk birkaç saat boyunca yanınızda biriyle.

Eğer hızlı bir şekilde kalkarsanız odanın yüzeceği bir yerse dengenizi suçlamadan önce sıvılarınızı kontrol edin. 65 yaşın ardından susuzluk güvenilmez., ve ayaktayken kan basıncında düşüş zayıf istikrar ile neredeyse aynı görünüyor.

Çubukları düz olmayan arazilerde, kalabalıklarda, karanlıkta, yağmurda, buzda ve uzun yürüyüşlerde kullanın. Bu, geriye dönmek değil, araziye uygun bir araç seçmek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aynı gün, bekleme yok: aniden tek taraflı zayıflık, konuşma bozukluğu, çift görüş, başını vurarak düşme veya bacağını ağır tutamamak.

Yakında, ama rezervasyon var: altı ayda iki veya daha fazla düşme, başınızı döndürürken veya uzandığınızda baş dönmesi, ayaklarda uyuşukluk veya duyarsızlık, haftadan haftaya daha kötüleşen yürüyüş veya ilaç değişikliğinden sonra yeni bir dengesizlik.

Eğer beş veya daha fazla ilaç kullanıyorsanız, listeyi gözden geçirmenizi isteyin sakinleştirici, idrar ilaçları ve tansiyon tabletleri genellikle hikayenin bir parçasıdır. Farklı odaklar bir basamakın yüksekliğini nasıl değerlendirdiğinizi çarpıtır.

Kısa versiyonu.

• Önce kendini test et: Beş koltuk 15 saniye daha fazla kalkarsa güç gösterir, tek bacaklı 10 saniye daha az kalırsa denge gösterir.
• Haftada iki kez güç: Sandalye kaldırır, ayak kaldırır, bilek kaldırır, yan bacak kaldırır.
• Her gün, günde beş dakika dengeleyin; kolaylaştığında, işi uzatmak yerine sertleştirin.
• Destek aşama aşama azaltılır: Önce kapalı, sonra da aşina bir yol. Sonra da boş bir sopayla.
• Karanlıkta, buzda ve uzun mesafelerde değnek tutmak geri adım değildir.