Adet döngünüz ve egzersiziniz: Neyin gerçekten değiştiğini ve neyin değişmediğini.

Döngünüz antrenmanınızı etkiler ama internet'in iddia ettiği kadar etkisi yok. Çoğu kadın için, fazlar arasındaki güç farkı birkaç yüzdedir. Aslında değişen uyku, iştah, ısı toleransı ve son tekrarı yapmak istekliliğidir. Planlamalarınızda kullanmakla ilgili, kaçırılan seansları mazeret olarak kullanmakla ilgili değil.

Sayılardaki döngü

Birinci gün kanamanın ilk günüdür. Normal bir döngü 21 ila 35 gün sürer, çoğu zaman 27 ila 30. Kanama 3 ila 7 gün sürer ve ortalama kan kaybı her döngüde 30 ila 40 ml'dir; 80 ml'den fazla ağır sayılır.

• Folliküler faz yumurtlamadan 1 gün önce, genellikle 12 ila 16. gün. Östrojen yükseliyor.
• Yumurta yumurtlama ortalama bir döngünün 14. günü civarında kısa bir penceresi.
• Luteal faz 12-14 gün içinde oldukça sabit. Progesteron yükselir, bazal vücut sıcaklığı 0, 3 ila 0,5 °C yükseler, dinlenme kalp hızı dakikada 2 ila 5 atışa kadar yükseler.

Eğer döngü uzunluğunuz aylık olarak 8 günden fazla değişirse, faz tabanlı programlama anlamsızdır. Önce üç döngü verisine ihtiyacınız var.

Güçte gerçekte ne değişir ?

Araştırma incelemeleri fazlar arasındaki güç farklılıklarını yaklaşık yüzde 2 ila 5 arasında gösteriyor ve tutarlı değil: Bir kadının adet döneminden bir hafta önce en zayıf olduğu, bir başkasının kanamasının ilk iki gününde, üçüncüde ise ölçülebilir bir şey gösterilmediği. Pazartesi ve Cuma arasındaki fark genellikle aşamalar arasındaki farktan daha büyüktür.

Bu yüzden programı önceden aşamalar etrafında yapmayın. Normal bir program yap ve onu düzelt. Uygulanabilir versiyon: Üç döngü için dört şeyi kaydet döngü günü, uyku saatleri, son çalışma setinizdeki RPE ve planlanan tekrarlara ulaşıp ulaşmadığınızı. Üç döngüden sonra başka birinin yerine kendi desenini elde edersin.

Kanama sırasında antrenman yapın.

İzin almak standart değil. Eğer ilk veya ikinci gün gerçekten zorsa, iptal etmek yerine yoğunluğu düşürün:

• Bardan yüzde 10 ila 20 indirim yap ve setleri al. 60 kg'da 4x5 squat yerine, 50 kg'da 4x5 squat yap.
• 1 ila 2 yerine 3 ila 4 tekrarı rezerve bırakın.
• Skip Max testi. Tehlikeli değil, sadece hiçbir şey ifade etmeyen bir sayı veriyor.
• Maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60'ında 20 ila 30 dakika kolay kardiyotesi birçok kadın için ağrıları yatmaktan daha iyi azaltır.

Eğer yoğun kanama her döngüde üç veya daha fazla seansı aylarca gerektirirse, bu bir disiplin sorunu değil. Bu kan çalışması için bir neden, yeni bir antrenman bölümü değil.

Luteal faz: Sıcaklık, sıvı, yiyecek.

Yüksek çekirdek sıcaklığı sıcak spor salonuna ve uzun seanslara daha fazla vurmak anlamına gelir. Özellikle döngünün son 7 ila 10 gününde:

• Günde 400 ila 600 ml sıvı ekleyin.
• 60 dakikadan fazla sıcakta olan seanslarda, bir litre sıvıya 300 ila 500 mg sodyum eklenir.
• Dinlenme enerjisi harcamaları ortalama bir kadın için günde 100 ila 250 kcal arasında yaklaşık 2 ila 10 yüzde artar. Açlık fizyolojik bir şey, zayıf bir irade değil.
• Eğer iki gece boyunca altı saatten az uyumuyorsanız, toplam çalışma sürelerini yaklaşık yüzde 20 oranında azaltın ve yükleri bırakın.

Bu aşamada 0,5 ila 1,5 kg fazladan su tutmak normaldir ve vücut yağıyla hiçbir ilgisi yoktur. Eğer kiloyu takip ediyorsanız, haftalık ortalamaları ve aynı haftayı döngüden döngüye karşılaştırın.

Kramp ve PMS actually ne işe yarıyor?

• Düzenli aerobik çalışma, haftada üç kez 8 hafta boyunca 30 dakika, çalışmalarda kramp yoğunluğunu azaltır. Etki bir seanstan değil, tutarlılıktan gelir.
• Bazı çalışmalarda, karın alt kısmında 20 ila 30 dakika boyunca sıcaklık, ağrı kesici ilaçlara benzer şekilde çalışır.
• NSAID' ler (ibuprofen, naproxen) en iyi şekilde ağrının başlamadan 12 ila 24 saat önce işe başlar; dosyalama paketin yan sayfasına veya doktorunuza göre yapılır.
• Takviyeler için kanıtlar (magnezyum, omega-3, vitamin B6) zayıf ve tutarlı değildir. Onları çözüm olarak düşünme.

Demir ve protein

Aylarca kanama düşük ferritin demek ve düşük ferritin sıcaklık ve iyileşme süreleri sırasında kalp atış hızı artması anlamına gelir. Doğurganlık çağındaki kadınlar için önerilen miktar günde yaklaşık 18 mg demir; düzenli olarak dayanıklılık çalışması yapan kadınlar ise yüzde 20 ila 30 daha fazla demir almalıdır.

• 100 g sığır eti yaklaşık 2,6 mg iyi emilebilen demir verir.
• 100 g pişmiş mercek yaklaşık 3.3 mg verir, ancak kötü emilir.
• Yemekle birlikte C vitamini (biber, limon, domates) bitki demir emilimini iki ila üç kat artırır.
• Kahve ve çay yemekle birlikte kesilmiştir. Bir saat sonra taşıyın.

Protein miktarını tüm döngü boyunca günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g tutarında tutun. Bunu aşama aşama değiştirmek için bir neden yok.

Hormonal kontrasepsiyonlar

Kombinasyon hapında gerçek yumurtlama ve gerçek aşamalar yoktur, yani programlanacak bir şey yok. 4 ila 7 günlük ara sırasında kanama bir erteleme kanamasıdır. Çalışmalar, doğum kontrolü kullanmayan kadınlarla karşılaştırıldığında yüzde 0 ila 5 arasında performans farklılıklarını gösteriyor. Bir şeyi yeniden tasarlamak için çok küçük.

Adetiniz durduğunda

Aybaşı eksikliği iyi bir form belirtisi değildir. Sırayla üç adet eksik olmak amenore demektir. Aktif kadınlarda en yaygın neden çok az enerji günde yaklaşık 30 kcal/kg yağsız kütle. Hesap yılda %2 ila %3 kemik yoğunluğu kaybı ve tekrarlayan stres kırıkları olarak geliyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 7 günden fazla kanama veya 2 saatte bir daha sık bir tampon veya bandajla emmek.
• Ağrı kesici ilaçlara tepki vermeyen ya da işten ve spor salonundan uzak tutan bir ağrı.
• Üç adet sırayla hamilelik ihtimalini düşürmüş.
• Düzenli olarak 21 günden daha kısa veya 35 günden daha uzun döngüler veya döngüler arasında kanama.
• Yorgunluk, hafif işlerde nefes darlığı ve solgun cilt sadece hemoglobin değil tam kan sayımı ve ferritin için de.

Kısa versiyonu.

• Aşamalar arasındaki güç farklılıkları yüzde 2 ila 5 arasındadır ve çok bireysel başkasının planını kopyalamak yerine üç döngü izler.
• Zor günlerde yükten yüzde 10 ila 20 düşür ve 3 ila 4 tekrarı rezerve bırak, ama seansı iptal etme.
• Luteal aşamada günde 400 ila 600 ml sıvı ekleyin ve 100 ila 250 kcal daha yüksek günlük harcama bekleyin.
• Ağır kanama ile, gözlük demir: Günde 18 mg başlangıç olarak C vitamini yemeklerle kahve bir saat sonra.
• Üç adet sikli kaçırmak, 7 gün boyunca kanama veya ilaçları görmezden gelen ağrı doktor randevusu, programlama sorunu değil.