Gösteriden sonra ters diyet: yağ geri dönüşü olmadan kalori eklemek

Gösteri bitti, ölçekte tüm yıl boyunca gördüğünüz en düşük sayı belirlendi ve kafanızdaki soru ne kadar çabuk tekrar düzgün yiyebileceğiniz. Çoğu yarışçı için sorun ilk üç haftada gelir: Yemek izlenmeyi bırakır, 5-6 kilo ortaya çıkar ve sonra panik kesilir. Ters diyet, yağ kazanmasını engelleyen bir numara değil. Kalorileri geri almak için düzenli bir yol. Böylece vücudun yetişme zamanı olur.

Neden bir gösteriden sonraki haftalar en riskli olanlardır?

Birkaç aylık bir eksiklik iz bırakır. Dinlenme harcamaları düşüyor, tiroid üretimi normalin düşük seviyesinde, açlık hormonları yüksek sesle geliyor ve tüm gün yaptığınız küçük hareketler - yürüyüş, hareketsizlik, ayakta durmak - fark etmeden düşüyor.

Bunları bir araya getirin ve uzun bir hazırlık sonrası gerçek günlük harcamalar genellikle bir hesaplamanın vücut ağırlığınız için tahmin ettiğinden daha düşüktür, genellikle yüzde 5'15'e. Hiçbir şey değil. kırılmış., ve iyileşir. Sadece birkaç haftalık beslenme ve kilo alması gerekiyor.

Birinci hafta: Su, yağ değil.

Karbonhidrat ve tuz geri geldiğinde kaslar glikogenle dolur ve her gram glikogen yaklaşık üç gram su içerir. Bağırsakta oturan yiyecek ve kortizolün yerleşmesini ekleyin, ve yedi gün içinde 1.53 kg tamamen normaldir.

Bunların hiçbiri şişmanlık değil ve bu tekrar kesmek için bir sebep değil. Büyük ve sürekli bir fazlalık olmadan yağ bu oranda birikemez. Deride katlanmalar, vücut yağları ve ilerleme fotoğrafları, suyun yerleşmesinden sonra üçüncü haftadan itibaren çekilmeye değer.

Nereden başlamalıyım ve ne kadar hızlı tırmanacağım?

Başlangıç noktanız hazırlık bitmeden önce yediğiniz şey değil, hazırlık bittikten sonra aldığınız şey. İlk adım en büyük olabilir: Gündelik alımı hemen %10-15% artırın. 2000 kcal ile bitirin ve bu yaklaşık 2.2002,2.300 kcal demektir.

Ondan sonra haftada bir taşın. Orta bir hız haftada 100150150 kcal; dikkatli bir hız ise 50100 kcal. Hedef, altı ila on iki hafta içinde gerçek bakımına ulaşmak ve bakım genellikle hazırlık bittiği yerden 300-600 kcal daha yüksek.

Yükselişin ne için olduğunu hatırlamak yardımcı olur. Amaç, kendinizi gerçekten inşa edebileceğiniz bir alana sokmaktır. Bu da aynı mantığın arkasında. Çekim ve kesim aşamaları Eğlence olarak kaldırıcı olarak.

Fazladan yiyecek nereye gidecek?

Proteinleri olduğu yerde bırakın, vücut ağırlığı kilogram başına yaklaşık 1,8 g/2,2 g. Daha yüksek basmak bu aşamada sana bir şey kazandırmaz.

Eğer hazırlık çok az yağla biterse, önce bunu en az 0.60.0.8 g/kg'a geri getir. Bu seviyedeki yağ hormonları, eklemleri ve uykunu daha iyi bir durumda tutar ve yemeği tekrar hoş hale getirir.

Ondan sonra her şey karbonhidratlara dönüşüyor. 30 gram karbonhidrat yaklaşık 120 kcal 120 bir muz daha veya öğle yemeğinde bir avuç pirinç daha. Bu bir haftalık artış. Bitkiyi damlatmak yerine, hemen lif ve tuzları normale getir.

Kaloriler artırken kardiyoteri ve egzersiz yapın.

Eğer hazırlık haftada beş saat kardiyo ile bittiyse, ertesi Pazartesi günü bunu silme. Bu da yiyeceklerin fiyatının yükseldiği anda büyük bir masrafın ortadan kaldırılmasını sağlar ve ölçekler hiçbir sebepsiz yere yükselir. Bunun yerine haftada %20-30 oranında kesin, ta ki her halükarda tutmak isteyeceğiniz 60/90 dakikalık kolay işlere ulaşana kadar.

Güçler normal beslenme ile genellikle üç ila altı hafta içinde kaybolduğundan daha hızlı geri gelir. Bu tek başına haftada en fazla test etmemek için bir nedendir. Eğer programlama için bir sayıya ihtiyacınız varsa, İş setlerinizden tahmin edin.- Evet .

Yiyecek geldiğinde egzersiz hacmi artırın her iki haftada bir kas grubu başına iki veya üç ekstra set yeterlidir. Bu dönem, iştahın yüksek olması ve iyileşmenin iyileşmesi ile birlikte, aynı zamanda bir iştahın iyileşmesi için en iyi penceredir. Uzmanlık bloğu Sahnede düz görünen her şeye.

Plan yapacağını gösteriyor.

Tuvaletten sonra sabahları haftada beş ila yedi kez kendinizi tartın ve herhangi bir günün yerine haftalık ortalamayı okuyun.

• İlk iki haftadan sonra, haftada vücut ağırlığının yüzde 0,20.0,5'i hedeflenebilir.
• Haftada yüzde 0,75'ten fazla iki hafta boyunca çok fazla ve çok hızlı eklediğiniz anlamına gelir.
• Haftada bir kez aynı noktada ölçülen bel, ölçekten daha fazla bilgi verir.
• Güçlü olmak, uyku kalitesi, sıcak el ve ayaklar, cinsel arzu ve adet döngüsünün geri dönmesi tüm bunların tümü vücudun iyileştiğini gösteriyor.

Eğer beslenmeye devam ederken üç hafta boyunca kilo tutarlı kalırsa, aradığınız sonuç budur: Bu yüzden, giderler artmış. Devam edin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Normal beslenme ve vücut ağırlığının geri kazanılmasının üç ayının ardından adet döngüsünün geri dönmediğini, yorgunluk ve baş dönmesi devam etmediğini, dinlenme sırasında kalp atış hızı olağandışı derecede düşük veya yüksek kalıyorsa veya kontrolü gerçekten kaybetmiş bir şekilde yemek yediğiniz dönemler varsa kontrol edin.

Gösteriden sonra düzensiz yemek yeme sık görülüyor ve bu bir irade problemi değil daha düzenli bir yemek planı bunu düzeltmez. Eğer hazırlık sırasında herhangi bir farmakolojik destek kullandıysa sezon sonrası tıbbi inceleme eksi bir seçenek değil en az bir minimumdur.

Kısa versiyonu.

• İlk haftada ortaya çıkan 1,5-3 kg glikogen, su ve bağırsak içeriği, yağ değil.
• Hemen alımını yüzde 10 1515 artırın, sonra haftada altı ila on iki hafta boyunca 100 150 kcal ekleyin.
• Protein miktarını 1,82.22,2 g/kg tutar, yağ miktarını en az 0,60,8 g/kg tutar ve geri kalanı karbonhidrat haline getirir.
• Kardiyoterifi bir defada bırakmak yerine haftada yüzde 20-30 azaltın.
• İlk iki haftadan sonra, haftada %0.2'den %0.5'e kadar vücut ağırlığı artışınız doğru yolda olduğunuz anlamına gelir.