Bench press: Teknik, tutma genişliği ve bir gözlemci olmadan güvenli kalmak

Bench press herhangi bir spor salonunda en popüler egzersizdir ve genellikle kötü yapılır genellikle insanlar sadece kollarına bakarken sırt ve bacaklar işin yarısını yapar.

Kurulum

1. Gözler çubuğun altında. Yatağa yatarken.
2. Ayaklar düz ve yere sıkı yatıyor., dizlerinin altında veya hafifçe arkasında. Tüm set boyunca yere doğru itmek zorundasın.
3. Omuzlarını birbirine sık . Sanki aralarında bir kalem tutuyormuş gibi ve bütün set boyunca orada tutmuş gibi. En önemli kısım bu: Kararlı omuzlar daha güçlü bir pozisyon ve daha az ağrı anlamına gelir.
4. Belde hafif bir kemer var. Normal ve arzu edilen bir şey; sırtınız bankta kalıyor.

Asansör .

5. Çubuğu tut. Bu nedenle çubuk göğsünüze dokunduğunda kollarınız dikey (genellikle omuz genişliğinde yaklaşık 1.5) olur.
6. Kontrol altındayız. Göğüs kısmına boynuna değil.
7. Dirsekler 456060°'da Vücudun üzerinde, T şeklinde patlamıyor.
8. Çubuğu biraz geriye it.Gözlerine doğru, düz değil yol sığ bir eğri.

Yakalama genişliği

• Geniş tutma: Daha kısa mesafe, daha fazla göğüs, daha fazla omuz stresi eğer omzunun ön tarafı ağrıyorsa, muhtemelen tutman çok geniş.
• Orta: Çoğu insan için en iyi karşılaştırma.
• Dar (omuz genişliği): Daha fazla triceps, omuzlara daha yakın. Ağrınız varsa mükemmel bir seçim.

Eğer bir gözlemcin yoksa

• Güvenlik çubukları olan bir raf kullanın. Göğüs yüksekliğinin hemen altında.
• Yaka kullanmayın. last son çare olarak çubuğu eğiştirerek levhaların kaymasına izin verebilirsiniz.
• Eğer sıkışırsan: Çubuğu göğsüne indir, karnına yuvarla kalçalarına kadar ve otur. - Şık değil ama güvenli.
• Alternatif: Dumbbells asla altından çıkmak zorunda değilsin, sadece onları kenarlarına bırakıyorsun.

Genel hatalar

• Göğsünden sıçramış. Gerginliği kaybediyorsun ve risk artıyor. Dokun, sonra bas.
• Kalçalarını kaldırıyorsun. Ağırlığın çok ağır olduğu bir işaret.
• Omuz bıçaklarını yaymak. (ağızların ileriye doğru yuvarlanması) omuz ön ağrısının ana nedeni.
• Başarısızlığa giden çok sayıda set var. Benk, başarısızlığın tekniği en hızlı mahvettiği yerdir.

Eğer omzun ağrıysa

1. Yakalama alanını omuz genişliğine daralt.
2. Düz bankı hafif bir eğim (153030°) veya dumbbell'ler için değiştirin.
3. Haftada iki kez sırt kısmını (sır) çalıştırın.
4. Ağrı iki haftadan fazla sürerse bir fizyoterapiste görün.

Kısa versiyonu.

• Omuzları sıkılmış, ayakları yerleştirilmiş, hafif kemerli.
• Alt tarafta kollar dikey.
• Dirsekler 45° 60°'da, göğüs kısmına kadar.
• Sadece eğitim, güvenlik çubukları veya dumbbells anlamına gelir.