Kaslar nasıl büyür: Efsaneler olmadan hipertrofi.

Kas ağrı, ter veya egzersiz ne kadar zor hissettirdiğiyle büyümüyor. Üç şart yerine geldiğinde büyür: Yeterli mekanik gerginlik, yeterli toplam iş ve yeterli iyileşme- Evet . Gerisi detaylar.

1. Bir. Mekanik gerginlik

Kas ciddiye aldığı direniş karşısında çekmek zorunda. Bu da son birkaç tekrarın gerçekten zor olduğu setler demek. Pratikte 1 3 tekrarı yapmadan durmak. 25 kez kolayca hareket ettirebileceğiniz bir ağırlık hiçbir gerginlik yaratmaz.

Her şeyin en iyi olması gerekmez: Büyüme 5 ila 30 tekrar arasında geniş bir aralıkta gerçekleşir. Eğer Bu set sınırına yakın alınır. Bu yüzden 12 ve 20 tekrarı da işe yarıyor. Sadece dürüst olmak zorundalar.

2. Bir şey. Toplam iş (hacim)

Büyüme haftada kas başına kaliteli set sayısına göre:

• En az büyümek için: Haftada kas grubu başına yaklaşık 4 set.
• İyi bölge: Her grupta haftada 1020 set.
• 25'ten fazla set Genelde daha az verir, daha fazla değil.

Bu setleri iki günde bölmek (örneğin bacaklar için 2 × 6 set) hepsini bir seansta yapmaktan daha iyi. Kaslar sinyallere yaklaşık 48 saat cevap verirler. Bu yüzden haftada iki kez grup başına bir kezden daha iyi çalışır.

3. Bir şey. Geri Dönüş

Eğitim bir sinyaldir; büyüme seanslar arasında gerçekleşir. Bunun için ihtiyacın var:

• Kaloriler: Fazla enerji olmadan büyümek sadece yeni başlayanlar ve çok fazla yağ taşıyan insanlar için gerçekçi. Diğer herkes: +10 % harcamaların üzerinde- Evet .
• Protein: 1,62.22,2 g/kg.
• Uyku: 7-9 saat. En güçlü ve en ucuz anabolik.

Büyümeyi belirleyen nedir?

• Pompa. Kasdaki kan iyi hissediyor ama hiçbir şey ölçmüyor. 30 kolay tekrartan sonra büyük bir pompa alabilirsin ve hiçbir şey yetiştiremezsin.
• Ertesi gün ağrım var. Egzersizin ne kadar tanıdık olmadığını ölçer, ne kadar etkili olduğunu değil. En iyi ilerlemeni yaparken bile kaybolur.
• Egzersiz sayısı. Altı göğüs egzersizi üçten daha iyi değildir; önemli olan toplam setlerdir.
• Gizli bir tatbikat. Hiçbir şey, oturma, basma, sırayla ve çekme hareketlerinin yaptıklarını yapamaz.

Ne kadar büyüme gerçekçi?

• İlk yıl, erkekler: 6-10 kg kas, iyi bir eğitim ve beslenme ile.
• İlk yıl, kadınlar: 35 kg (daha az testosteron, aynı kurallar).
• İkinci yıl: Yarısını. Üçüncü: Yarısını tekrar.

Reklamda hızlı olan her şey su, ilaç veya yalan.

En kısa tarif.

• Haftada iki kez her kas grubunu çalıştır.
• Sınırın yakınında alınan haftada grup başına 102020 set.
• 5'30 tekrar, dürüstçe yapıldı.
• Küçük bir kalori artışı, 1,6 g/kg protein, 7-9 saat uyku.
• Yaz ve haftalar boyunca çalışmayı ekle.