Nasıl düzgün bir şekilde daldırılır: teknik, hatalar ve değişimler

Çok düşünmeden 20 tane basınç yaptırıp, sonra da dip barlarına atlayıp üçüncü duruşta durursun. Hiçbir şey ters gitmedi. Dalgıçlar daha zor: Tüm vücut ağırlığını kaldırıyorsun, omuz herhangi bir bank baskıdan daha derin bir konuma gidiyor ve yükü dengelemek bir makinenin değil senin işin.

Bu derinlik, egzersizin göğüs ve triceps'i bu kadar iyi geliştirmesinin ve aynı zamanda birçok insanın omuz ağrısına neden olmasının nedeni. Dalışta acıtır her şey üç aletle sıralanabilir: Ne kadar derin gidiyorsun, barların ne kadar geniş ve tekniğin bittiği zaman kaç kere tekrar ediyorsun.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Bir daldırma, iki paralel çubuğa vücut ağırlığı basmasıdır. Onları tutarsın, kollarını doğruya doğru itersin, dirseklerini bükerek kendini aşağı indir, sonra yukarı doğru bas.

İşlerin büyük kısmı göğüslerin alt kısmı, triceps ve omzun ön kısmı tarafından paylaşılıyor. Bunlarla birlikte omuzları ve gövdeni sabit tutan kaslar da sürekli çalışıyor çünkü bacaklarınız asılı ve vücudunuz hiçbir şey yaptırmazsa sallanacak.

Göğüsten triceps'e kadar olan bölünme sabitlenmedi. Yirmi ila otuz derece ileriye eğil ve dirseklerin biraz dışarıya doğru sürüklenmesine izin ver, ve göğüs üstlenir. Direk durun, dirseklerinizi kaburgalara sıkıştırın ve çoğu işi triceps yapar. Bu aynı takas zaten biliyorsunuz yakın tutma bank baskı- Evet .

Dalışların avantajı omzun kendi istikrarlı pozisyonunu bulması, arkasında destekleyen bir bank olmadan. Yan tarafı da aynı özgürlük: Eğer omzun zaten huysuzsa, dalış bunu sana hızlıca gösterecektir.

Nasıl yapılır ?

1. Eğer çubuklar ayarlanırsa, omuzlarınızdan biraz daha geniş olsunlar. Çok geniş omuzları garip bir dönüşe zorlar ve gerçekten kontrol edebileceğiniz menzilini küçültür.
2. Kalk ve kollarını düz tut ama sıkıca kilitlenme. Omuzlarınızı aşağıya ve arkaya çekin, sanki omuzlarınızla kulaklarınız arasında mesafe kurmaya çalışıyorsanız.
3. Karınları sıkın ve kalçalarınızı sıkın. Sonra da kalçalarınızı çaprazlayın ya da biraz önünüzde tutun. Kendini sağlam bir parça gibi hissetmek istiyorsun, ip üzerinde bir çuval değil.
4. Göğüs üzerinde bir vurgu yapmak için göğsünü 20 ila 30 derece ileriye doğru eğ. Trizeps için dikey olarak kalın.
5. Kontrol altında, iki saniye, dirsekleri arkaya bük. Göğsüne göre yaklaşık 30-45 derece tutun.
6. Kolun üst kısmı yere paralel geldiğinde durun. Sadece omuzla mutluysanız daha derinlere gidin. Hem set sırasında hem de ertesi sabah.
7. Çıkış olmadan altından bas. Göğüs ve triceps ile sür, bacaklarla değil.
8. Yukarıda dirsekleri doğru tutun ama omuzların omuzlarını kaldırmasına veya eklemeye batmasına izin vermeyin. Başladığın omuz kılıfı pozisyonunu koru.
9. Aşağı inmeden önce içe nefes al. Geri dönerken dışarı çık.

En yaygın hatalar

• Çok erken derinlere giriyorsun. Paralelin altında sadece paralel kadar olan aralığı sahiplenince anlam kazanır. Bundan önce derinlik yükü omzun önüne atıyor.
• Omuzları aşağı doğru sürünüyor. Eğer boynunuz omuzlarınızın arasında kaybolursa omuz küreklerinize izin vermiş olursunuz. Bu pozisyonda genellikle omuz ucundaki sıkışıklık ortaya çıkar. Sırt üstü gibi düzenli işler. Yüz çekmeHaftada iki kez, pozisyonu tutmaya yardımcı olur.
• Dirsekleri genişlemiş. Geniş dirsekler daha fazla göğüs gibi hissettiriyor ama çoğunlukla daha fazla omuz anlamına geliyor. Doğal olduğundan daha sıkı tut.
• Bacaklarını sallayarak. Eğer bacaklar ileri ve geri hareket ederse, momentum her bir rep'in bir kısmını yapıyor. Ayak bileklerini çaprazla ve kalçalarını sık.
• Ağırlık kemeriyle 10 cm mesafe. On tane temiz ağırlıklı tekrarlama, beş yarım tekrarlama ile 20 kiloyu atlatmayı yener.
• Bu hafta çok fazla dalış. Düz bir bank, eğim, basın ve üç dizi dalış hepsi aynı ön omuza ve aynı dirseğe düşüyor.

Daha kolay değişiklikler

Eğer beş kez temiz atlayamazsan, kötü atlama yapma. Bunun yerine görevi küçült.

• Yardımlı daldırma makinesi. Vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 30 ila 40'ını destek olarak kullanmaya başlayın ve her iki haftada 5 kg düşürün.
• Çubukların üzerinden. Diz çökün ya da bir halka bantına dayanın. Ucuz ve en çok altta yardım eder. Tam da ihtiyacın olan yerde.
• Sadece negatifler. Yukarı ve aşağı 4-5 saniye atlayın. Her sette üç ila beş tekrar, üç set ve çoğu insan bir ay içinde ilk düzgün tekrarını yapar.
• Kısmi menzil. Yarım derinlik çalışın ve her hafta biraz daha ekleyin.
• Ayaklar basamakta. Bazı dalış istasyonlarında bir tane vardır; ayaklarınız yükün bir kısmını alır ve yardımcıyı aşağıya çevirmek kolaydır.

Daha sert değişiklikler

• Ağırlık. Bir daldırma kemeri ve bir tabak. Sadece 10 ila 12 temiz tekrar 3 set yapabilirsiniz sonra yük ekleyin ve 2.5 ila 5 kg adımlar ekleyin.
• Tempo. 4 saniyelik bir iniş ve altındaki bir saniyelik bir duraklama, aynı tekrarı fazladan bir gram ağırlık olmadan daha zor sayıyor.
• Alt duraklama. İki saniye daha alt pozisyonda kalmak sıçramayı öldürür ve en zayıf yerlerinde güç oluşturur.
• Yüzük dalgalanması. Halkalar hareket eder, bu yüzden omuz ve omuz kılıfları daha fazla çalışır. Başlangıç olarak halkaların üzerinde 20 ila 30 saniye sabit bir destek pozisyonu tutarak başlayın.
• Daha yoğun setler. 45 saniye dinlenme ile beş set 8'lik bir uyarı üç dakika ile üç set 8'lik bir uyarıdan tamamen farklıdır.

Eğer dip barınız yoksa alternatifler

Suya dalma istasyonu yenilmez değil. İhtiyacınız olan, kolun gövde hattının arkasına geçmesi ve triceps hareketin tamamlanması.

• Paraletler veya düşük tutaklar üzerinde baskı yap. Ellerin 15-20 cm yükseltilmesi, zemin baskılarının yapamayacağı derinlik verir.
• Bench press veya yakın tutma bankı reddet. İkisi de aynı göğüs ve triceps üst üsteliklerini kaplıyor.
• Ağırlaştırılmış basınçlar. 10 ila 20 kg'lık bir sırt çantası ve dar bir el pozisyonu başka bir şey olmadığında işi yapar.
• Kafatası kırıcılar veya kablo uzantıları. Eğer tüm mesele triceps ise, bunlar omuza çok daha iyi davranır.
• Bench dipler Ama omuzlarını içe dönmüş bir pozisyonda park ederler ve sinirli omuzları olan insanlar en kötü şekilde tolere ederler. Onları basın için değil, geçici olarak kullan.

Seti ve tekrarları

Kas büyümesi için: Haftada bir veya iki kez, 6 ila 12 tekrarlı 3 ila 4 dizi, 90 ila 120 saniye dinlenme. Her setin tankta bir iki tekrar kalırken durması gerekiyor. Başarısızlığa doğru sürüklenmek kötü bir fikir çünkü form ilk önce yok olur.

Güç için: 3 ila 5 seri 3 ila 6 tekrar, kemerle 2 ila 3 dakika dinlenme.

Yeni başlayanlar için: Haftada iki kez 3 ila 6 defa destekleyici tekrarlar. Gerçekçi bir ilerleme hızı ilk altı ay boyunca ayda bir veya iki ekstra tekrar.

Basit bir ilerleme kuralı: Tam menzilli ve hiç salıncak olmadan üç set 12'ye ulaştıktan sonra 2,5 kg ekleyip 6 ila 8'e geri dön.

Kime uygunlar ve ne zaman onları yalnız bırakmak?

Basit baskı tabanı ve sağlıklı omuzları olan herkes için daldırmaya değer. Özellikle minimal bir takımla antrenman yaparsanız yararlıdırlar çünkü bir istasyon göğüs ve triceps'i uzun bir mesafe boyunca kapsar.

Eğer omzunun ön tarafında şiddetli ağrı hissediyorsanız, eğer omzunun geçmişte yerinden çıkması varsa veya alt pozisyonda kalırsanız göğüs kemiğinizde ağrı hissedersiniz. Eğer bir omuz probleminden dönüyorsanız önce tabanı inşa edin. Bunu bölümde ele aldık. omuz yaralanmasının önlenmesi, ve küçük stabilizatörler için özel çalışmalar makalede bulunmaktadır. rotator manşet eğitimi- Evet .

Dirseğin tam ucundaki ağrı genellikle çok fazla triceps hacmi demek. Sorunun egzersizin olduğu sonucuna varmadan önce iki hafta boyunca set sayısını yarı yarıya düşürün.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitimden geri çekilmesine rağmen omuz ağrısı iki veya üç haftadan fazla sürerse, omuz kayıyor gibi hissederseniz, kolunuzdaki zayıflık, uyuşukluk veya iğne ve iğne hissederseniz veya gece ağrı uyandırırsa doktoru ziyaret edin. Aynı şey, aniden ortaya çıkan keskin ağrı için de geçerlidir.

Kısa versiyonu.

Dips, egonun derinliği için değişmediğin sürece en yararlı üst vücut egzersizlerinden biridir. Omuzları sabit tut, dirsekleri yakın tut, paralel olarak aşağıya indir ve tekniğin on iki tekrartan sonra ağırlık ekle. Eğer tüm bunları temizledikten sonra omuzunuz hâlâ şikayet ediyorsa egzersiz yerine başka bir egzersiz yapın. Aynı işi yapan bir sürü kişi var.