Doğal vücut geliştirme: Uyuşturucu olmadan gerçekçi olmak ne demek?

Yasak bir şeye dokunmazsan ne kadar kas oluşturabilirsin? Sayılar var ve oldukça tutarlı ama kimse onları yüksek sesle söylemiyor çünkü pek övgüye değer değiller. İşte bunlar, eğitiminiz, beslenmeniz ve aynada gördükleriniz için ne anlama geldikleri ile birlikte.

Yıllık kas artışı, kilogramda

Ciddi ve makul bir şekilde antrenman yapmaya başlayan bir adam ilk yılında yaklaşık 8 ila 12 kilogram yağ ekleyebilir. Çoğu insan 6 ila 9 kilodan daha yakın bir yere ulaşsa da. İkinci yıl bunun yaklaşık yarısını, üçüncü yıl 2-3 kilogram, ve beş yıllık ilerlemeyi geçen ilerleme yılda birkaç yüz gramdan bir kilogram yarım'a kadar ölçülür.

Kadınlar mutlak olarak yaklaşık olarak yarısını kazanır, ancak kendi vücut ağırlıklarına göre ilerleme çok benzer. Boşluk kas kütlesinde, onu oluşturma yeteneğinde değil.

Bir tuzak neredeyse herkesi yakalar: İlk üç ayda ölçümlerin gösterdiği şeylerin çoğu su ve kas glikojenidir ve biraz yağ. Bu yüzden ilk beş kilogram dramatik geliyor ve sonraki beş kilo iki yıl sürüyor.

Tavanın nerede ve nasıl göründüğü.

Limit ölçümünün normal yolu yağsız kütle endeksidir. Bu indeks yağsız kütle ile boyyu karşılaştırır. Doğal olarak iyi durumda olan rakipler genellikle 22 ile 25 arasında otururlar ve 25 kendine belirlediğin bir hedef değil, bir dışa dönüktür.

Basit rakamlarda, uzunluğu 180 santimetre olan ve vücut yağının yüzde 8-10'u olan bir erkek, uzun yıllar süren sürekli çalışmanın ardından gerçekçi bir şekilde 78 ila 88 kilogram arasında bir yerde ağırlık taşır. Bu, yanından kaydettiğiniz fotoğrafların önerdiklerinden çok daha az çünkü kamera açısı, aydınlatma ve bir pompa kolayca birkaç kilo izini bırakır.

Bu vücut nasıl görünüyor? Karınları görünür, omuzları kollardan açıkça ayrılır, sırt geniş. Dört ayakların arasında damarlar bulunan kağıt gibi ince bir deri yoktur ve normalde 6 ila 10 kilogram olan doğal bir kaldırıcı için sahneden sezon dışına 20 kilogramlık bir salıncak yoktur.

Uyuşturucuların gerçekten değiştirdiği şeyler

Anabolik maddeler aynı süreci hızlandırmaz. Tavanın kendisini yükseltirler: Protein sentezi daha uzun süre yükselmiş kalır, zor seanslar arasındaki iyileşme kısalar ve kaslar kaloride büyük bir eksiklik olsa bile kalıcı olarak kalır. Bu yüzden bir kişi aynı anda hem çok zayıf hem de çok dolgun olabilir. Bu doğal bir kaldırıcı için ulaşılması en zor kombinasyondur.

Pratik sonuç basit. Haftada altı gün iki saat eğitim gören ve büyümeye devam eden birinin programını kopyalarsanız, onun eğitimini kopyalamıyorsunuz.

Sağlık riskleri burada konu değil ama gerçekler ve hiçbir koç sizin adınıza onları tahmin edemez. Doğal kalmayı seçmek ahlaki bir karar değil pratik bir karar: Bu beklentilerinizi değiştirir, çabalarınızı değil.

Doğal olarak yük kaldıran bir sporcuya gerçekten yardımcı olan bir eğitim

Kanıtlar bir değişken için en güçlü: Haftada kas grubu başına toplam kalite setleri. Çoğu insan için bu, bu kas için iki seans halinde 10 ila 20 set anlamına gelir. 10'dan aşağı ilerleme yavaş; 20'den fazla yorgunluk sonuçlardan daha hızlı yükselir.

Kullanılabilir rep aralığı geniş. 5 ila 30 tekrar arasında herhangi bir şey kas oluşturur. Eğer set başarısızlığa yakınsa, yaklaşık bir ila üç tekrar eksik. İlerleme haftalar değil aylarla ölçülür. 2,5 kilogram ekleyin ya da mümkünse bir tekrarla. Ve tüm yöntem bu.

Haftada üç ila beş seans 45 ila 75 dakika her ihtiyacın var. İnsanları on yıl sonra ayıran şey program değil, yaralanma yüzünden kaybetmedikleri ayların sayısı. Bu yüzden zaman harcamaya değer. Aslında bir şey yapan rotator manşet çalışması. Dizleri de akıllıca yüklemelisin.

Aritmetik vardiyaları 50'yi geçti. İyileşme daha uzun sürer ve eklemler daha az bağışlar. eğitim bu on yılda Daha az ceza seti ve daha fazla kontrol gerektirir, ağır işten tamamen vazgeçmeden.

Yemek ve besin takviyeleri, fantezi hariç.

Her kilogram vücut ağırlığı için 1,6 ila 2,2 gram protein neredeyse herkesi kapsar. Daha fazla zarar vermez ama ek bir şey de yapmaz.

Kilo almak için günde 200 ila 300 kalori fazlalığı yeterli, bu da haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,50'ini oluşturur. Eğilmek için, tersine: Haftada %0.5 ila 0.75, protein açısı yüksek, en uzun süre ana asansörlerde dayanıklılık. Agresif bir şekilde toplu yaparak daha fazla kas üretmez, sadece aylar sonra size pahalıya mal olan daha fazla yağ üretirsiniz.

Takviyeler arasında, kanıtlar günlük yaklaşık 3 ila 5 gramlık kreatin monohidratı ve antrenmandan önce kafein için gerçekten ikna edici. Geri kalanı en iyi ihtimalle yuvarlama hatasıdır.

Eğer sahne ilginizi çekiyorsa

Test edilen federasyonlar vardır ve test standartları birbirinden farklıdır, bu nedenle katılmadan önce belirli kuruluşun kurallarını okuyun. Eğer bunu düşünüyorsanız, öncelikle neyi düşündüğünüzü düşünün. On altı haftalık yarışma hazırlığı. Çünkü çoğu insanın küçümsediği kısım bu.

İkinci önemsiz kısım ise sahnenin kendisi. Gösteri yapmayı öğrenmek aylar alır. ve rutin olarak iki benzer beden arasında yerleşim karar verir. Kondisyon seni sahneye çıkarır; sunum seni bir iki yere taşır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İki ya da üç haftadan uzun süren eklem ağrısı, bir kol veya bacakta şişme, uyuşukluk veya zayıflık ve göğüs ağrısı veya alışılmadık bir nefes darlığı için doktora görün. Aynı şey, aylarca istemeden kilo verirseniz veya yeterince uykuya rağmen yorgun hissediyorsanız da geçerlidir.

Düzenli ilaç kullanıyorsanız veya kalp, kan basıncı veya omurilik probleminiz varsa, yükü artırmadan önce egzersiz planını doktorunuzla bir araya getirin.

Kısa versiyonu.

• Gerçekçi bir şekilde ilk yıl erkekler için 6 ila 12 kilogram yağsız kütle ve kadınlar için yaklaşık yarısını getirir; son beş yıl yılda birkaç yüz gram.
• Çoğu doğal kaldırıcı için tavan, yağsız bir kütle endeksi 22 ila 25'dir. Bu da 180 santimetrelik bir durumda yaklaşık 78 ila 88 kilogram anlamına gelir.
• Uyuşturucular bu sınırı yükseltir ve iyileşmeyi kısaltır. Kendini daha güçlü bir rakiple karşılaştırmak, çaba değil, kategorilerle karşılaştırır.
• Haftada kas grubu başına 10 ila 20 kaliteli set yapın, 5 ila 30 tekrarla, başarısızlığa yakın, haftada üç ila beş seans.
• Protein 1,6 ila 2,2 g/kg, 200 ila 300 kalori fazlalığı, kreatin 3 ila 5 gram gerisi detay.