İlk yarı maratonun: Eğlence koşucusu için 12 haftalık bir plan

Eğer durmadan 8-10 kilometre koşuyorsanız ve 21,1 kilometre'nin üç ayda gerçekçi olup olmadığını merak ediyorsanız, öyle. Yarışın kendisi nadiren ilk yarı maratonda yanlış giden şey yanlış giden şey yedinci haftadır, bir buzağı veya bir Achilles çok hızlı tırmandığı için vazgeçtiğinde. Bu plan haftada üç ya da dört kez etrafta kimse olmadan gevşemesini söyleyen biri için yazılmış.

Birinci haftadan önce neye ihtiyacın var?

12 hafta hiçbir şeyden bir plan değildir. Bu, iyi bir bazdan bitiş çizgisine bir plan. Bir baz, bir ya da iki ay boyunca haftada üç kez koştuğunuz anlamına gelir. Toplamda 20 ila 25 kilometre, en uzun koşusu 8 ila 10 kilometre arasında bir yerde.

Eğer bu rakamdan aşağıyseniz, planı sıkıştırmayın önce dört ila altı hafta kolay koşarak. Aynı şey uzun bir ara sonra geri dönerseniz de geçerlidir. Bu durumda bir Yapılandırılmış altı haftalık eğitim geri dönüşü Bu program size herhangi bir yarış programından daha iyi hizmet edecek.

Kit açısından 10 kilometre ilerlerken iyi hissettirecek bir çift ayakkabıya ihtiyacınız var. Koşu ayakkabıları genellikle ağırlığınız ve üzerinde çalıştığınız yüzeylere bağlı olarak 500 ila 800 kilometre arasında bir yerde değiştirilir.

Eğitim haftası nasıl görünüyor?

Haftada dört koşuş eğlence koşucusuna uygun: İki kolay, bir kaliteli seans, bir uzun koşuşturma. Sadece üç tane yapabiliyorsan, kolay bir koşuyu bırak. Asla uzun olanını yapma.

Pratikte iyi bir şekilde kullanılan kaba bir bölünme: Haftalık kilometrenin yaklaşık yüzde 80'i kolay, geri kalanı daha hızlı olmalı. Kolay demek koşurken cümlelerle konuşabiliyorsun. Eğer yapamazsanız, orta derecede hızlı koşuyorsunuz, bu en fazla maliyet ve en az geri ödeme yapan hızdır.

• Pazartesi . dinlenme veya 30~40 dakikalık yürüyüş, bisiklet veya yüzme
• Salı günü. kolay 57 km.
• Çarşamba günü. Kaliteli seans (hız veya aralıklar)
• Perşembe . Dinlenme veya 30 dakikalık güç çalışması
• Cuma günü. kolay 566 km.
• Cumartesi . dinlenmek
• Pazar günü. uzun vadede

Haftada yarım saatlik iki egzersiz, dördüncü bir kolay koşudan daha değerli. Çekil, çekin, basınç kaldır, kalça köprüsü ve kalça kaldır, her biri 8 ila 12 tekrarlık iki veya üç dizi. Eğer Sıkışma tekniği Bu durumdan kurtulmak için yüklemeyi başlamadan önce bir şeyler yap.

12 haftalık plan

1 4 haftalık: Alışkanlık oluşturmak

Haftada toplam 25 ila 32 kilometre. Uzun süreli koşular 10, 12, 13 ve sonra 9 kilometre dördüncü hafta kasıtlı olarak daha kısa ve bu kesinti isteğe bağlı değil. Kaliteli seans burada mütevazı kalıyor: Kolay bir koşunun sonunda, aralarında tam iyileşme ile, hızlı bir şekilde 20 saniyelik altı tekrar.

5-8 hafta: kilometre geldi.

Toplam hacmi 33 ila 42 kilometre. 14, 16, 11 ve 17 kilometrelik uzun yolculuklar. Kaliteli seans daha ciddiye alınacak. 20 ila 30 dakika rahatça sert bir tempoda veya aralarında iki dakika koşarak üç dakikalık beş ila altı tekrar. Çoğu insanın aşırıya kaçtığı yer burası. Çarşamba'dan Cuma'ya kadar bacaklarınız iyileşmediyse, ilerlemek yerine geriye doğru hareket edin. Aralıklı çalışma kendi kurallarına sahiptir ve 800 ve 1500 metre yarışları. Kimse neden her gün kullanmadığını açıkça gösteriyor.

9-10 hafta: zirve

Toplam hacmi 42 ila 48 kilometre, uzun yolculukları 18 ve 14 kilometre. Bir uzun koşuya, beklediğiniz hızla 4-5 kilometre koyun ve bacaklarınız yorgun olduğunda onları sonuna koyun. Bu tüm blokta en yararlı yarım saat.

11-12 hafta: Topuğunun

Toplam hacim 11 haftada yaklaşık yüzde 30 ve 12 haftada yaklaşık yüzde 50 oranında azaltılır, ancak biraz hızda üç veya dört dakikalık alımlar bacakları uyanık tutar. Son uzun yolculuk 10 kilometre, sekiz ya da dokuz gün uzaklıkta. Son hafta hiçbir şey kazanamazsın ama her şeyi kaybedebilirsin. Bu yüzden kaçırılan seansları telafi etme zamanı değil.

Pace, yiyecek ve sıvı

75 dakikadan uzun olan her şey yakıta ihtiyaç duyar. Saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat, ister gelden, ister muzdan, ister spor içeceğinden olsun. Sıcakta sıvı yaklaşık 400 ila 800 mililitre saatte akıyor, soğuk olduğunda daha az. Eğitimde her şeyi uygula yarış gününde yeni bir şey yok, ne jel, ne ayakkabı, ne kahvaltı.

O gün ilk beş kilometreyi hedefinizin kilometresinden 10 ila 15 saniye daha yavaş koşun. Çok yavaş hissettirecek ve bu çok doğru. Yarım maraton ilk yirmi dakikada kaybediliyor ve son beş kilometreyi kazanılıyor.

En çok bedel ödeyen hatalar.

Birincisi, her uzun koşuyu bir fitness testine dönüştürmek. Uzun bir koşuş uzun süre süren kolay bir koşuştur, başka bir şey değil.

İkincisi, iyi hissettiğin için kısıtlama haftalarını atlamak. Planın işe yaradığı için iyi hissediyorsun.

Üçüncü ise, iki ya da üç günden fazla süren ve koşuya devam ederken daha da kötüleşen bir ağrıdır. Diz ağrısı koşucular ve koşucular arasında en yaygın şikayettir. İnsanların tahmin ettiğinden daha fazla olası nedeni var .- Evet . Eğer uykunuz, iştahınız ve motivasyonunuz aynı anda azalırsa, Aşırı eğitim belirtileri Bir seans daha eklemeden önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

40 yaşın üzerinde ve çoğunlukla hareketsiz iseniz, bilinen bir kalp veya kan basıncı sorunu varsa veya ailenizde erken kalp olayları öyküsü varsa başlamadan önce kontrol edin.

Göğüs ağrısı veya sıkıntı, bayılma veya baş dönmesi, nefes alma zorluğu veya parmakla bastığınızda ağrılı bir kemiğin keskin bir şekilde belirgin bir ağrı olması için durun ve tıbbi tavsiye alın.

Kısa versiyonu.

• Haftada 20-25 km'lik bir tabanından başlayıp 8-10 km uzunluğa kadar koşuyorsanız, önce tabanı inşa edin.
• Haftada dört sefer: İki kolay, bir kaliteli, bir uzun, yaklaşık yüzde 80 kilometre kolay.
• Uzun koşular dokuzuncu hafta civarında 18 km'ye çıkar ve her dördüncü hafta bir kısaltma haftası olur.
• 75 dakika sonra, saatte 30-60 gram karbonhidrat al ve yarış gününde değil, antrenmanda prova et.
• Son iki hafta içinde yüzde 30 sonra yüzde 50 oranında azalmış. Orada hiçbir şey kazanılmaz ama çok şey kaybedilebilir.