Зашто неко напредује брже: Шта је познато о одговору на обуку

Два човека иду у теретана у истом месецу, раде исти програм, једу приближно исто. После пола године један је додао 25 килограма на коцкању и људи га питају шта ради, а други је додао 10 килограма и му је мајица иста као у марту. Исти труд, иста работа, другачији резултат.

Питање није неодговорно. Од одговора зависи да ли ћеш променити програм, променити очекивања или престати да тражиш кривца где га нема. Наука о одговору на тренинг има један део који је добро утврђен и други, већи, који је још увек отворен.

Шта је сигурно познато

Разнолика резултатности на истом програму је огромна. Када група људи ради идентичан план под надзором, просечна вредност коју објављују на крају -- рецимо, 5% повећања мишићне масе -- обично не описује скоро нико у тој групи. Неки добијају два пута више од просека, други једва нешто мерљиво. Докази су у складу: Исто се види у снази, величини мишића и аеробној способности, у различитим висинама и у оба пола.

Сила и мишићна маса не иду увек заједно. Исти човек може слабо да добије на опсегу, а одлично да напредује на стику, и обратно. Део повећане снаге долази из нервног система, технике и толеранције тежине, и тај део има свој темпо. Зато је мудро пратити најмање две ствари - тежину и опсег или фотографије - јер једна може да остане у стању да се креће месецима док друга не креће.

Стаж обуке објашњава већи део разлике него што људи мисле. Почетник у првој години може додати 40 до 60 посто на основне дизајне; неко ко се озбиљно тренира пет година бори се за 2 до 5 посто годишње. Када се упоређујете са неким, прво проверите колико је он заиста тренирао, а не колико дуго има карту.

Оно што не видимо у програму често носи више од самог програма. Број тренирања у години, колико сте близу одбијања, спавање, реалне исхране и стрес из живота - ово су променљиве које се ретко искрено мере, а лако могу да направе вишеструку разлику. Колико близу увођења идеш у серији Најчешће је скривена разлика између две особе које наизглед раде исти програм.

Део наизгледне разлике је грешка мерења. Максимални број по повратку варира од 3 до 5 посто од дана до дана, зависећи од хидратације и од тога ко држи метар, а апарати за процену структуре тела имају грешке. Када се иста особа тестира неколико пута, велики број оних који су на првом испиту изгледали као да не реагују, на другом заврше с просеком.

Које је вероватно, али није сигурно

Наследнички део је прави, али не може се купити као тест. Сравњавања унутар породице и међу близанцима стално показују да је способност напредовања доста наследна. Такође су напорно показали да ниједан ген не објашњава колико ће ко напредовати - допринос је разбацан на многе мале делове. Зато генетски тестови који обећавају програм обуке на основу узорка плућа продају сигурност која нема.

Механизми су још у току. Однос врста мишићних влакана, број мишића са којим сте рођени, реакција сателитских ћелија, дужина мишићних стомака и положај тениса - све су разумна објашњења зашто неко расте брже или делује мишићније са истом масом. У људима је то до сада слабо испитано и тешко се може измерити, па остаје на нивоу веродостојности, а не доказаног.

Индивидуална доза обима. Идеја да неко треба 10 сера недељно по групи мишића, а неко 25, звучи тачно и многи тренери то виде у пракси. Докази су слабији него што се мисли, јер је тешко одвојити прави индивидуални одговор од случајне варијације без понављања тестова. Користи га као пословну претпоставку, а не као закон.

Опоравак. Да људи разликују у брзини опоравка - због сна, старости, стреса, исхране - готово је сигурно. Колико тачно и како то измерити у једној особи није решено; подаци са часописа и варијабилности срчаног ритма треба да се читају као груба оријентација, а не као пресуда.

Шта се често погрешно преноси

• Ја сам не-отговорник. Та ознака долази из кратких испитивања од 8 до 12 недеља и једног начина мерења. Када исте особе имају дужи период, повећају га или промене меру, већина их се помера. Постојан одбијач је много ређа него што Интернет указује.
• Типови тела. Подељење на ектоморф, мезоморф и ендоморф нема основу за прописивање тренинга или исхране. То је описано како изгледаш сада, а не како ћеш реаговати.
• Хардгајнер. Када се заиста мери унос хране неколико дана узастопно, испоставило се да већина људи који једу све и не добијају једе знатно мање него што су проценили.
• Наглас новије откриће. Просечна вредност истраживања није прогноза за вас, а разлика која је статистички значајна не мора бити видљива у огледалу. Како прочитати студију о додатку и не заљубити се у наслов је вештина која овде штеди много новца.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Судите програм у блоковима од 8 до 12 недеља, а не недељно. Мерење на почетку и на крају у истим условима: Исто време дана, иста опрема, иста особа која држи метар. Све што је краће од тога углавном мери буку.

Прво поставите оно што је најјаче закрепљено. Довољно тежак рад да последња поновљања у серији буде 0 до 3 поновљања од одлагања и постепено повећање тежине или поновљања. То је сигнал који мишић заиста препознајеИ то је оно што се највише губи код људи који се не реагују.

Поготовите обим постепено. Почни са 10 до 15 квалитетних серија по мишићној групи недељно. Ако се након два блока не буде померало и опоравак је уредан, додајте 3 до 5 сера недељно по групи и поново мерите. Скок од 10 на 30 одједном не даје информације, само умору.

Храна има свој део. Око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе покрива оно што је сигурно познато; више од тога ретко додаје нешто. За повећање мишићне масе потребно је мало калоријског вишка, око 0,25 до 0,5 посто телесне масе недељно. Брже добијање углавном значи више масти, а не више мишића.

Снов и конзистенција. Седам до девет сати сна и 85 до 90 одсто планиране вежбе током године разликују људе више него избор вежби. Просјечан програм који се обавља доследно побеђује савршен програм који се врши повремено.

Ако све стоји месецима са осећајем исцрпљености, то се не решава додавањем серија. Проверите. знаци прекомерног скупљеног умораУложите недељу одлагања и вратите се са мањом количином.

Када је код лекара

Пад снаге и енергије који не пролази и после 7 до 10 дана раскидања, непланиран губитак телесне масе, јака гужва или бол у грудима при напору, дуготрајна вртоглавица, одсуство менструалног циклуса или сумња на низак ниво гвожђа, проблем са тиреозом и анемија - то су разлози за преглед и основне тестове крви, а не за нови програм. Исто важи и ако узимате терапију која утиче на пулс, притисак или шећер.

Кратко.

• Разлике у одговору на исти тренинг су велике, понављају се и добро су документоване - то није изговор.
• Хронична група је стварна, али ни један тест данас не може рећи колико је у вама.
• Већина онога што се приписује генетици је у ствари стаж, труд, конзистенција, сан, исхрана и грешка мерења.
• Суди по блоковима од 8 до 12 недеља и по две мере, а не по недељи и по једној броји.
• Ако сте заиста спори одговорник, то мења темпо очекивања, а не одлуку да тренирате.