Механичко оптерећење: како мишић добија сигнал за раст

Урадиш серију од 12 понављања, спушташ тежину, и за неколико недеља рука ће бити мало већа. Ретко се поставља питање које је на основу свега: Како је мишићно влакно уопште знало да се нешто десило? Не рачуна понављања и нема појма колико килограма је било на штанди.

Сигнал који ћелија заиста осећа је сила напетост која пролази кроз влакон док се он скраћује или отпорва на истезање. То је физичка величина коју мишићна ћелија претвара у хемијски налог за изградњу. Доле је оно што знамо о процесу, оно што је вероватно, али нерешено, и шта од свега тога заиста мења ваш тренинг.

Шта је сигурно познато

Напрега гради мишиће, а одсуство напега га разграђује. Докази су овде доследни колико и да би могли бити: Неколико недеља у гипсу или неподвижности мериво смањује пресек мишића, а повратак оптерећења враћа то. Ни један други фактор - ни храна, ни сан, ни додатак - не покреће раст без механичке стимулације.

Клетка има физичке сензоре за снагу. Фибри су причвршћени за околно везиво ткиво низом протеинских зглобова у мембрани, а унутар самог контракционог апарата постоје и еластични елементи који се истежу под оптерећењем. Када се ове структуре деформишу, покреће се ланац хемијских сигнала који повећавају синтезу мишићних протеина. То се не може поспорити.

Синтеза протеина у мишићима остаје повећана око 24 до 48 сати. После обуке отпора, и краће код искуснијих тркача него код почетника. То је главни практичан разлог зашто је већини људи боље да покренеју сваку мишићну групу два пута недељно него једном.

Широк опсег оптерећења ради ако је серија тешка. Серије од 5 и серије од 25 понављања доводе до сличног повећања мишићне масе када се оба воде близу отказивања. За максималну снагу теже тежеве теретке су очигледно боље, али за величину је одлучујуће колико је серија била захтевна, а не колико је диск тежак.

Више чврстих баса значи више раста, али са опадањем приноса. Прелазак са 4 на 10 сера по мишићној групи недељно обично даје видљиву разлику; прелазак са 20 на 30 ретко се исплаћује пропорционално, а троши у опоравку.

Без прогресије нема дугорочног раста. Исти терет за исти број понављања након неколико месеци престаје да буде нова информација за тело.

Храна овде не ствара сигнал, већ му даје материјал: довољно протеина и довољно енергије. Колико протеина дневно стварно требате је један од најбоље истражених делова ове приче.

Које је вероватно, али још није сигурно

Које је тачно сензор који ради посао. Има неколико озбиљних кандидата: протеинске спојности на месту где се влакна вежу за љушку, велики еластични протеин унутар саркомера, и сигнални молекули који се стварају током истезања мембране. Вероватно раде заједно. Ни један механизам није потврђен као главни.

Идеја стимулативних понављања. Популарна верзија каже да је у серији најважнији последњих пет понављања, јер само умора доводи тело да укључи најјаче моторне влакне и успори покрет под великим напором. Механички је логичан и одговара ономе што су вежбачи приметили, али не постоји директни доказ да су ова репетиција узрок раста.

Тренирање у издржаном положају. Све више података указује да се укупни рад у којем је мишић најтеже истечен даје нешто бољи раст од истог рада у скраћеној позицији. Направљење је убедљиво, али величина ефекта и да ли је исти за сваки мишић остају отворени. Ово је још мање истражено него што наслови указују.

Пумпање и метаболички стрес. Вероватно није самосталан механизам раста, већ последица тога што сте радили довољно напорно и дуго да укључите јаке влакне. Они нису штетни, али нису циљ сами по себи.

Оштећени мишићи. Вероватно није потребан услов за раст, а у већим количинама то је трошак који успорава следећи тренинг.

Шта се често погрешно преноси

Механичка напетост није исто што и тежина на штапу. Напетост постоји на нивоу влакана, а не на килограму. Лака тежина која води до отказивања ствара веома висок напон у влаканама који су на крају серије још увек у раду - зато лака серија уопште гради мишиће.

Времена под оптерећењем нису број који треба максимизовати. Ако намерно успорите покрет да бисте додали секунде, обично ћете морати да смањите тежину и урадите мање понављања. Контролисани падот има смисла; укупни секунди као оцењивање квалитета серије немају.

Мускулна опоравака други дан није мерило успеха. Бол долази углавном од неуобичајености и ексцентричног рада, и са месецима нестаје иако раст наставља.

Не мора свака серија да буде потпуно откажана. Блискост одбијања је оно што изгледа важно; понављање које не можете завршити додаје много умора за мало додатног сигнала. На сложеним вежбам као што су Скукање То је и питање безбедности.

Хранителни митови прикључени на тему. Ни брзање протеином одмах након тренинга, ни избегавање тренинга ујутро на празан стомак не мењају механички сигнал: дневни унос и редовност су оно што је вредно. Више о томе у тексту о Протејно прозорце и обуку за нас-Не, не.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

• 10 до 20 теških сера по мишићној групи недељно, распоређени на две или три тренинга.
• Већина серије завршава на 0:3 повратка од одбијања. Ако ти је остало пет поврата у резерви, то је било загревање.
• Разуме се да је распон од 5 до 30 понављања користан. Тешки крај се држи на великим вежбама, лакше где техника попушта пре мишића.
• Пуно опсег покретања и контролисано спуштање од око две секунде., без одбијања на доњем месту.
• Пауза од 2-3 минута на великим вежбама. Ако ти сет заустави са дисањем, мишић није добио сигнал који би могао добити.
• Прогресија у два корака: Прво додајте понављање, а онда килограм. Запиши серије, иначе ћеш само претпостављати.
• 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе и без оштрих калоријских дефицита ако је ваш циљ раст.

Умор је друга страна истог рачуна. Ако се наметка повећава, а ефикасност недељама опада, проблем обично није превише напетости, већ мало опоравка. Знаци претераног вежбања Вреди погледати пре него што додате још серија.

Када је код лекара

Оштри бол у зглобу који траје дуже од недељу до две недеље, отеченство, осећај да се зглоб опусти, трепење или слабост која се не враћа након одмора нису део нормалне адаптације за тренинг. Исто важи и за бол у грудима или несвесност од напора. Ако се редовно лечите или имате хроничну болест, разумно је разговарати са лекаром пре озбиљнијег оптерећења.

Кратко.

Мускул не реагује на вашу мотивацију већ на снагу која пролази кроз његове влакана. Да се та сила претвори у сигнал за раст - сигурно. Како тачно, преко којег сензора и које понављања у серији имају највише вредности је још увек дискутирана. Практична закључка преживљава било који исход ове расправе: довољно чврстих серије близу отказивања, пуно опсега кретања, оптерећење које расте месецима, и довољно протеина и сна да тело има на чему да се гради.