Како прочитати студију о додатку и не заљубити се у наслов

Видите наслов: "Нови састојак повећао снагу за 15 одсто". Кликнете, прочитате три пасуша и за 10 минута сте на сајту продавнице. Питање које се ретко поставља је: 15 одсто у односу на шта, код ког и после колико недеља?

Разница између онога што наука зна о додацима и онога што пише на етикетима је већа него било где на тренажеру. То није зато што истраживачи лажу. Јер једна реченица из закључка теста лако постаје обећање на кутији, а онда и наслов.

Ово није листа додатака. Ово је упутство како да сами процените тврдње које ћете наћи следећи пут.

Шта је сигурно познато

Добавка најбоље ради када попуњава рупу. Докази су конзистентни и понављају се деценијама, у различитим популацијама и различитим методама. Ако нешто заиста недостаје, надокнада има видљив ефекат. Ако ти није недостајало, додавање истог обично не даје ништа. Више од довољно није боље од довољно.

Список компоненти са јаким доказима за тренинг је кратак и не мења се много годинама. Креатинови монохидрат и кофеин имају далеко највише независних репродуцирања, са протеином који се сматра хранљивим, а не магичним прахом. Ако се питате ко је тачно на тој листи и зашто, то смо писали у тексту о са најјачим доказима.-Не, не. Све што није на листи има слабију основу, што не значи да не ради, већ да још не знамо.

Протеин ради преко дневне колекције, а не преко шејка. У људима који вежбају снагу, докази се слажу да је у распону од око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно. Прах је само практичан начин да се дође до тог броја када вам храна не иде.

Једине студије на додатку су скоро увек мале. Типично испитивање има између 10 и 30 људи и траје од 4 до 12 недеља. Мале групе дају бучне резултате, а процена ефекта из малих студија је, на просеку, превисока. То је једна од најбоље документованих појава у методологији истраживања и важе без обзира на тему.

Ко плаћа, добија на просеку лепши резултат. Тестирања која су финансирана од произвођача су чешће пријављена као повољна исход него независна. Овај образац је виђен у више области и доследан је. То не значи да је сваки такав рад погрешан. То значи да тражи потврду од друге стране пре него што га прихватиш за готово.

ћелија у епрувећи и пацу у кавезу нису човек који иде на тренинг. Велики број тврдњи о "погоњивању масти" и "пораваку" долази из лабораторијских модела који никада нису тестирани на људима у стварним условима.

Које је вероватно, али не сигурно

Доза и облик. Осим за креатин и кофеин, крива доза-одговор за већину састојака је слабо мапирана. Често се тестира једна доза, она се прихвата као "што", и тамо се истраживање зауставља.

Трајање. Већина испитивања завршава се пре три месеца. Да ли је ефект трајан и током године, да ли се тело прилагођава и да ли има смисла да се узимају паузе - то је до сада слабо испитано за скоро све осим за најстарије састојке.

Индивидуални одговор. Вероватно је да неки људи реагују боље од других. Али способност да се унапред препознају ко су ти људи, по генетици или налогу, и даље је слаба. Исту логику се може применити и на разлике које се често приписују пољу, о чему смо писали у тексту о одговор жена и мушкараца на тренинг.-Не, не.

Временско. Да ли нешто узимате 30 минута пре или два сата након тренинга, вероватно је мало у поређењу са дневним уносом. Докази иду у том правцу, али нису закључени.

Комбинације. Пре тренинга формула са десет састојака је скоро никада не тестирана као целина. Исти састојци су тестирани у различитим дозама на другим људима. -Добављење није доказ.

Средњи слој. Бета-аланин за напор од једне до десет минута и нитрати од бубе за издржљивост имају умерену доказу, али ефект изгледа мањи код добро обучених. Електролити су посебан случај. Колико има доказа, објаснили смо у тексту о Електолити и грчеви-Не, не. Колаген за тетиве и зглобове је занимљив, али још рано.

Шта се често погрешно преноси

• "Статистички значајно" не значи "велико". То значи да је мало вероватно да је разлика случајна. Разлика од пола килограма у притиску може бити значајна, а бескорисна.
• Релативни бројеви звуче веће него апсолутни. "Плани пораст од 15 одсто" на малом нивоу је и даље малог нивоа.
• "Нема доказа да ради" није исто што и "доказано је да не ради". Први често значи да нико није ни провео поштену истрагу.
• Једна студија није наука. Наука је оно што остаје када се резултат понавља у различитим лабораторијама. Како то препознати на вестима, објаснили смо у тексту о насловима нових истраживања.-Не, не.
• Доза у студији често није доза у производу. У "собственичким формулама" појединачне количине нису објављене, тако да се не могу упоредити.
• Заменити исход није прави исход. Маркер у крви није подигао килограм, нити боље време за пет километара.
• "Природно" не значи "безвредно". Биљни екстракти могу подићи пулс и притисак и интеракцију са лековима.

Шта то значи за вашу тренинг и исхрану?

Пре него што ти додатак постане тема, остатак мора да буде: Довољан број сна, дневни унос протеина и калорија који одговара циљу, две до четири озбиљне сесије недељно и оптерећење које расте током месеци. Додаци са најбољим доказима су на реду од једног до неколико процената. Овај проценат има смисла само када је све под њим у реду.

Када прочитате наслов, поставите пет питања: колико људи је било у испитивању, колико је трајало, с ким је било упоређено, колико је разлика у апсолутним бројевима и ко је платио. Ако текст не одговара ни једном од њих, немаш довољно да одлучиш.

Ако ипак желите да пробате нешто са слабијим доказима, то радите као експеримент. Једна супстанца, од 8 до 12 недеља, исти програм, записани килограми и понављања. Без дневника, меримо расположење, а не ефекат. И не тражи ефекте у томе како те боли следећи дан. бол после тренинга То је лош показатељ напретка.

Ако се такмичите под допинским правилама, изаберите производе са независном контролом серије. Загађење суплектима нелегалним супстанцама је документован проблем, а одговорност је увек на спортистима.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако имате симптоме који трају: хронична умора, вртоглавица, убрзано ткнуње срца, отечени, жутост коже или тамна мокраца. Крв је једини поштен начин да се утврди да ли је нешто заиста недостаје; претпоставка по симптомима често пропада.

Увек проверите пре него што узмете било шта ако узимате лекове на рецепт, ако имате болести бубрега или јетре, висок притисак, ако сте трудни или дојите. Исто важи и за високе дозе витамина растворљивих у масти и за стимулансе у пре-тренирању формулама.

Кратко.

• Добавка је најкориснија када попуњава стварну недостатак. То је најјачи и најпостојанји резултат у целој области.
• Список компоненти са јаким доказима за тренинг је кратак и полако се мења.
• Мали студије преувеличавају ефекте, а студије које финансирају индустрија су у већини случајева повољне.
• Проценат без апсолутног броја не говори ништа корисно.
• Доза, трајање, индивидуални одговор и комбинација састојака су још увек слабо испитани.
• Спавање, протеини, калорије и прогресија одређују исход; додатак је последњи проценат, не први корак.