До отпуштања или са две резерве: колико близу отказ да иде

Урадиш осам репетира на клупу и осећаш да би могао још два - али тешко. Да ли ћеш спустити штапић или ћеш наставити да гураш док ти се лакњи не закључе? О томе се ради. Цели програми се руше око тог избора. А одговор није питање карактера, већ доза.

Акрамина која ти је потребна је РИР, репродуцирање у резерви. РИР 2 значи да сте престали два пута пре него што сте више не могли да извучете ни један у пристојну форму. Опустошење је РИР 0. Питање је колико су та два резерва заиста коштала.

Шта је сигурно познато

Раст је подстакнут близином отпуштања, а не само отпуштањем. Докази су у складу: Када се број серија изједначи, серије завршене око један до три понављања пре прекида дају раст мишића веома сличан серији до потпуног прекида. Разлика, ако је и постоји, је мала и тешко се може схватити мерењем.

Такође је јасно да преласкане серије не раде. Ако редовно стојите пет или више репетира пре одлагања, раст је знатно слабији. Постоји прелаз напора испод којег серије једноставно не шаљу довољно сигнала, и овде се истраживања слажу.

Трећа ствар која је сигурна: Раскидање је скупо. Серија која се одводи до краја оставља већи пад снаге, спорији опоравак и мање понављања у серијама које следе. Ефекат је највећи у тешком мулти-угловном вежбању са бадом, а најмањи у изолацији на опреми.

За снагу, слика је јасна. Када је циљ да се подигне више за један реп, тренирање до одбијања нема предности, а у неким условима и касни, јер смањује број квалитетних сета и поквари брзину штапа. Зато озбиљни програми за снагу скоро никада не траже отказ на основним подизањима. Ово је посебно тачно за мртва подизање, где је цена погрешног процене највећа.

На крају, оптерећење је мање важно него што се дуго мислило. Лакше оптерећење, око 30 до 50 посто максимума, које се води близу одлагања, даје раст упоређив са тежим оптерећењем. То није тачно за максималну снагу, али за мишићну масу докази су прилично чврсти - и најбоље је да се рачуна напор, а не килограми.

Које је вероватно, али не сигурно

Точни прозор није решен. Да ли је РИР 0-1 бољи од РИР 2-3 за искусног тркача, и колико, је слабо испитано. Већина поређења траје од шест до 12 недеља, са малим групама, тако да разлика од неколико процената не може бити поуздано измерена.

Вероватно, али није доказано, да искуснији вежбачи морају бити ближе одбијању од почетника да би добили исти сигнал. Логика држи воду и подаци је мало подржавају, али нема чврстог доказа.

Популарна шема у којој само последњу серију вежби водиш до одбијања, а раније држиш на две у резерви, изгледа разумно и практично. Ипак, то је више добра процена него потврђени резултат.

Врска између отпуштања и повреде је најслабија тачка. Интуитивно је да форма пукне када се ослабиш, али директних доказа да тренинг до одбијања повећава број повреда је мало. Ово је слабо испитано и треба га сматрати оштрим претпоставком, а не чињеницом.

Исто важи и за дугорочне ефекте. Шта се дешава након годину дана континуираног тренинга до отпуштања и да ли се пријављује? скупљеност који полако једе резултате, углавном је питање без добрих одговора.

Шта се често погрешно преноси

Прва грешка је правило да се серија не рачуна ако се не откаже. Подаци то не подржавају. Серија за два у резерви носи скоро пуну вредност са знатно нижом ценом.

Друга је мешавина мускулног и техничког одбијања. Мускулна пауза је тренутак када повратак у доброј форми више не ради. Технички отказ је тренутак када форма почиње да се креће - леђа се округли, кукови се крећу, штап се окреће на страну. За већину људи у теретану, граница је техничка отказ и тамо треба да се заустави.

Трећа је веза РИР-а за осећај печења. Печење мишића долази рано и не говори много. Најпоузданији сигнал близи се одбијању брзине: Када се понављање које сте раније подстицали гладко одједном заметно продужи, остаје вам један до два.

Четврти, најчешћи: Људи су грубо прецењени колико су близу. Када се вежбачи зауставе тамо где мисле да је отказ, обично им остаје од три до пет повратака. Зато је већи проблем за већину аматера претерано вежбање него претерано вежбање.

Пета је инфламативна температура као мерило. Болни мишићи сутра говоре о новом вежбању и о растяжењу под оптерећењем, а не о томе колико добро сте тренирали.

Шта то значи за вашу обуку?

• Основни рецепт: У већини случајева, серије завршавају са један до три повратка у резерви. То је зона у којој добијаш скоро све, а плаћаш мало.
• По вежбању: На опреми и изолацији, слободно идете на 0-1 у резерву, повремено и до отказ. У тешком гушању, мртвом подизању и Углављање са штапом Држи 2-3, јер је то прво место где се слома техника.
• Када је циљ снаге: У серији од један до пет понављања са 85 одсто и више, зауставите кад се брзина видично смањи. То је обично 2-4 у резерви.
• Доза отказивања: Један до два сера до отпуштања по мишићној групи недељно, и то на крају тренинга, дају све што отпуштање нуди.
• Проверка: Ако у следећој серији број понављања падне за више од 25 до 30 одсто, претходна серија је отишла превише далеко или је пауза сувише кратка. После серије која је била близу одбијања, рачунајте на 2-3 минута одмора.
• Након паузе: Првих неколико недеља држи 3-4 у резерви и гради технику пре напора.

Храна се не мења драматично због близини одбијања, али опоравак је скупљи. Држи протеине у распону који је ионако потребан за раст. око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масеИ не агресивно смањујте калорије у фазама када често идете до отказивања. Сном је јачи фактор од било ког додатка.

Када је код лекара

Оштри бол који се сипа уместо да се пече, изненадан пад снаге у једној руци или нози, отечење или модрице након серије, трчање које се не повуче након тренинга - то су разлози за преглед, а не за следећу серију. То важи и за бол у грудима, вртоглавица или несвесност при напору, и за тамну мокраћу и јаку, необичну бол неколико дана након веома тешке вежбе. Ако имате висок крвни притисак, срчану болест или повреду кичме, колико је близу отказивања, разговарајте са лекаром пре него што одлучите.

Кратко.

Мускул гради блискост одбијању, а последња два понављања имају малу додатну корист уз велику цену у умору. Држи се од једног до три у резерви, оставља оставку за изолацију и последњу партију, а на тешким подизањима престаје док је форма још чиста. Највећа грешка у просечном теретану није превише отказивања, већ серије које завршавају далеко од њега.