Колико протеина дневно стварно треба да расте мишић

Питање које се у теретану често чује од свих осталих гласи: Да ли је 100 грама протеина дневно довољно? Одговор зависи од ваше тежине, колико озбиљно вежбате и да ли сте у калоријском дефициту. Али бројка коју су истраживања стално враћала је око 1,6 грама по килограму телесне масе дневно.

И испод тога, вероватно остављаш нешто на столу. И даље, добитак брзо престаје да буде измерив. Али у тој реченици постоје неке важне детаље, па ћемо се померити и јасно ћу одвојити оно што је познато као поуздано од онога што је још увек претпоставка.

Шта је сигурно познато

Укупна дневна количина носи већи део резултата. Докази су доследни и понављају се кроз бројне независне студије: код људи који вежбају снагу, повећање уноса са ниских вредности на око 1,6 грама/kg даје мерељиво већу чисту мишићну масу. И изнад те тачке крива се изравњује.

Препорука од 0,8 грама/kg није циљ већ под. Она постоји да спречи дефицит у општој популацији која не тренира ништа посебно. За особу која подиже терет три до пет пута недељно, то је једноставно мало и нема озбиљних спортова.

Тренирање је услов, а не додатак. Протеин је грађевински материјал, али сигнал за изградњу долази од серије коју правите. Без прогресивног напора, додатних 50 грама протеина дневно не чини скоро ништа. Ово је један од најпосиљенијих открића у целој области.

У дефициту калорија протеини постају важнији, не мање важни. Када се смањује масти, тело је склоније да се затегне за мишиће. Виши унос обично се наводи у распону од 2.0 до 2.4 г/kg за људе који су већ релативно мршави смањује тај губитак. Такође, протеин је добро засићен, што помаже када потрошња калорија у исхрани почиње да пада сама од себе.-Не, не.

Које је вероватно, али не сигурно

Горња граница. Често се наводи да неки људи имају користи до око 2,2 грама/ кг. То је више статистичка опреза него доказана потреба - распон у коме се резултати крећу, а не број који је неко измерио као оптимал. Ако сте дебели и једете 1,8 грама на килограм, практично сигурно нисте у минусу.

Распоред оброка. Логика да тело користи ограничену количину протеина по оброку има смисла и делимичну подршку: око 0,4 грама по килограму по оброку, у трајању од три до пет оброка, изгледа као разумна пракса. Али идеја да се све преко 30 до 40 грама у једном оброку разлага није потврђена. Тело већи оброк једноставно га се бави споријим варењем и коришћењем касније. Ово је мање истражено него што се чини.

Протеин пре спавања. Звучи убедљиво и вероватно мало помаже, посебно ако би ти тај оброк био недостатак укупном дневном броју. Да ли носи било какву додатну корист када је дневни приход већ висок?

Биљни извори. Вероватно је потребно мало више уноса ако протеин добијате углавном из биљака, јер су они слабији у аминокиселинама и су слабији у апсорпцији. Уколико је тачно више, процене се разликују и то је фер рећи. Комбиновање различитих извора током дана решава већину проблема.

Старије особе. Докази су да је са годинама потребно више протеина за исти ефекат, јер мишићи мање реагују на исти подстицај. За старе људе се обично наводи минимум од 1,2 до 1,6 грама/kg, уз обавезан тренинг снаге. Ми смо детаљно објаснили шта се стварно мења у мишићима након 60 година?-Не, не.

Шта се често погрешно преноси

Анаболички прозор од 30 минута. Не постоји у том облику. Ако си јео неколико сати пре тренинга, немаш разлога да трчиш до шекера. Прозор је широк са часовима, а укупни дневни приход га готово потпуно покрива.

Протеин у праху је нешто посебно. То је храна у практичној паковини. Предност је цена по граму и брзина припреме, а не нека посебна особина. Ако ти то звучи као разочарање, вреди погледати који Додаци имају јаке доказе., јер их је знатно мање него што реклама указује.

Висок унос уништава бубреге. У људима са здравим бубрезима ово није потврђено у распонима који се користе у тренингу. У преоснованом бубрежном обољењу, прича је другачија и не импровизирамо.

Називи типа истраживања су показали да протеин не ради. За њима се обично налази један уско откриће извучено из контекста. Како препознати овај текст, писали смо у водичима о томе. како читати студију и не заљубљавати у наслов-Не, не.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Ако је циљ повећање мишића и ако нисте у дефициту, 1,6 г/kg дневно је разумна мета. За 80 килограма то је 128 грама. Ако идеш на 1,8 грама на килограм, то је 144 грама... нећеш грешити, само ћеш имати мање простора за остале хране.

Ако скидаш масти, подигни на 2,0 до 2,2 г/kg-Не, не. За исте 80 килограма, то је 160 до 176 грама. Ово је једно од ретких места где је вредно бити прецизан.

Ако имате знатно веће масти, рачунајте према циљу тежине, а не према тренутној. Иначе ћете добити бројку коју је тешко јести, а нема додатне користи.

У принципу, поделите то на три до четири оброка од 30 до 45 грама. Не зато што би остатак пропао, већ зато што је тако лакше доћи до дневне цифре и бити ситан између оброка.

И последње: Ако вам је избор између савршеног распореда протеина и још једне квалитетне серије, изаберите серију. У реду важности иде овако: конзистенција и квалитет тренинга, затим укупне калорије, укупни дневни протеин, и на крају распоред и извори.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што значајно повећате унос протеина ако имате дијагнозу бубрежног или јетреног обољења, ако сте на дијализи или ако је ваш лекар већ ограничио унос протеина. Исто важи и за трудноћу и дијабетес са познатом оштећењем бубрега.

Повишени ниво уреје или креатина у рутинском тестову не значи да је аутоматски проблем код некога ко редовно подиже терет, али то није самопоуздано откриће. Ослоби, јако пливајући мокрац или изненадна промена количине мокраца траже преглед одмах.

Кратко.

• 1.6 грама/кг дневно је најбољи подржани циљ за раст мишића.
• У дефициту, подигни на 2,0 до 2,2 грама на килограм да би се сачувао мишић.
• Укупна дневна количина је важнија од распореда, времена и извора.
• Прозорец од пола сата након тренинга не постоји; прозор је широк сатима.
• Без прогресивног тренинга, додатни протеин не гради ништа.
• У здравим бубрезима, високо уношење није показано као штетно.