Зашто две особе на истом програму не напредују исто?

Два човека иду у теретана исти дан, раде исти програм тренинга три пута недељно, једу слично, спавају слично. После четири месеца један је додао шест килограма на клупу и видљиво се променио, други је додао два и изгледао је скоро исто. Прво спорије питање је да ли нешто ради погрешно.

Одговор је обично: Делумно да, делом не. Разлике у брзини напретка су стварне и мере се много пута. Али они су мање драматични него што изгледају из промјене, а велики део онога што се приписује генетици заправо долази од ствари које се могу променити.

Шта је сигурно познато

Размах одговора на исти програм је широк. Докази су у складу: Када се велика група људи стави на идентичан надзорни тренинг, просечни напредак је очигледан, али појединачни резултати се развијају у лупавици. Једна група добија знатно већу мишићну масу и снагу од просека, друга група знатно мање. То се понавља и у истраживањима снаге, и хипертрофије, и издржљивости.

Сила и мишићна маса не иду увек заједно. Исти човек може бити ниже просека у добивању мишића, и изнад просека у напретку на штанди. Сила се углавном учи: Техника, координација и способност нервног система да укључи више влакана одједном. Због тога два човека са сличним повећањем мишића могу имати значајно различите резултате у тренингу.

Излазна тачка много тога објашњава. Непретренувани човек напредује најбрже у првих шест до 12 месеци, а онда се крива сплоти. Ко је тренирао дуже, има мање простора испред себе, па његов спори напредак често није лош одговор него нормално место на криви. Колико тога има у ствари, детаљно је описано у тексту о горњи део мишићног раста-Не, не.

Наслеђе учествује, али не као један прекидач. Не постоји један ген за мишиће. Оно што је познато говори о великом броју малих утицаја који се сакупљају: Дебљину влакана, опоравак, колико је лако тренирати и колико добро перфомансирате. Ако постоји разлика, докази су јаки. Да се она може предвидети гледајући у нечији генетски резултат, докази су слаби.

Један део индивидуалне разлике је погрешна мера. Када се исти човек тестира два пута без никаквог тренинга између њих, бројке се разликују. Вежа, калибар и скенери имају свој бук, а бук у кратким временским периодима често је већи од стварне промене. Због тога мерење процената масти Сваке две недеље говори више о хидратацији него о напретку.

Које је вероватно, али није сигурно

Спија и стрес вероватно објашњавају већи део разлике него што се мисли. Начин је јасан: Хронично кратко време сна поквари опоравак и смањује квалитет тренинга. Колико тачно мишића то кошта годишње, није тачно познато.

Оптимална доза тренинга вероватно није иста за све. Просечна стопа каже да више серија недељно даје више раста до одређеног нивоа, али где је та тачка за појединца, то још није решено. Неко добро реагује на 10 сера по мишићној групи недељно, неко треба 20, а неко се распада на 20.

Покушај је другачији од програма. Два човека који раде на истом сету до блиског одлагања често нису ни близу једни другима. Ко је навикао да заврши сет са шест или седам повратка у резерви ради много лакши тренинг од онога који стоји на једном, и обоје ће рећи да су дали све. Колико близу отпуштање заиста треба да иде, детаљно је у тексту о обуку са резервом-Не, не.

Ствар мишићних влакана вероватно делује. Логика је убедљива и мерења постоје, али практична закључка су слаба: Без биопсије немамо сигуран начин да сазнамо свој састав, па су препоруке засноване на томе само претпоставке.

Шта се често погрешно преноси

Он је не-респондер. Идеја да неко не одговара на тренинг се смањује када се промени доза или врста тренирања. Људи који не напредују на једном протоколу обично се померају када се број серија повећа, фреквенција промени или вежба замени. Точније, неко је слабо реаговао на тај програм, а не на тренинг уопште.

Генетички тестови за обуку. Продају се као мапа, а нису. Прогнозирање одговора на тренинг из узорка плућа није показало корисну тачност.

Типови тела. Подељење на ектоморф, мезоморф и ендоморф описује како неко тренутно изгледа, а не објашњава зашто. Као алат за предвиђање напретка, нема вредности.

Сравњавање са људима који нису чисти. Неки од разлика у брзини које гледате на интернету нису повезани са наслеђем, већ са фармакологијом, и о томе се ретко говори отворено.

Генетика као дијагноза. Најчешће се прави грешка да се реч употреби пре него што се основне ствари провере, тако да служи као разлог да се ништа не мења. Шта је заиста познато о брзини напретка? одговор на обуку-Не, не.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Пре него што закључите да сте спори, проверите да ли сте ни у меру онога што се мења. Вежи се три до четири пута недељно ујутро и гледај просек недељног дана, а не појединачни дан. Држите дневник оптерећења: Ако сте на истој тежини прешли са 8 на 11 понављања, напредовали сте, чак и ако везне стоје.

Дајте програму 10-12 недеља пре него што га прогласите лошим. Краћи период не разликује прави напредак од шуме.

Подигни оно што је најлакше поправити. Протеин на 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно, што је детаљно описано у тексту о дневни протеински унос-Не, не. Спан је 7 до 9 сати. Ако сте на тежини, 200 до 400 калорија изнад одржавања, са циљем од 0,25 до 0,5 одсто телесне тежине недељно.

Ако је све то на месту, а 12 недеља нема промена, промените једну променљиву, а не пет. Најчешће је корисно повећати седмични број сета по мишићној групи за око 25 одсто или приближити сетове одбијању за један до два понављања.

И прихвати део који се не мења. Ако сте у трећој години озбиљног тренинга и додајете две килограме мишића годишње, то није неуспех већ је очекивано.

Када је код лекара

Усамљени напредак није медицински проблем. Али ако је то праћено сталним умором, падом снаге без разлога, губитком тежине које нисте планирали, губитком либидоса, јаким храпањем и прекидањем дисања у сну или пропустом менструације, то нису питања за програм већ за преглед. Анемија, нарушен тироидни диоксид, поремећај сна и ниска стопа полова хормона стварају слику која изгледа као лош одговор на тренинг. Исто важи и за бол који траје више од неколико недеља или се погоршава.

Кратко.

• Разлике у одговору на исти програм су реални и широки, али скоро сви напредују у нечему.
• Најјачи доказ је да почетак, тренинг и стварни напор објашњавају велики део разлике.
• Наслеђе се не може корисно измерити тестовима и не би требало да буде прво објашњење.
• Пре закључка: 12 недеља, репетирано праћење, протеин 1,6 до 2,2 грама/kg, 7 до 9 сати сна.
• Ако је уз забаву дошло умора, непланирано губитак тежине или лоше спавање, идете на преглед, а не на нови програм.