Горња граница мускулног раста: Шта наука зна, а шта не.

После две или три године озбиљне обуке, скоро свако се пита исто питање: Колико још има? Структура и даље расте, али обим руку остаје исти шест месеци, а везне не крећу ни горе ни доле.

Горња граница постоји. Проблем је што је врло мало људи стварно додирнуло, јер се до њега долази много спорије него што се очекује и зато што се затвара у трећој години рутинског збуњавања са генетским крајем пута.

Шта је сигурно познато

Брзина раста пада, и пада драстично.

Докази су у потпуности у складу и нема озбиљних спорова. Неиспитана особа која вежба разумно и једе довољно у првих шест до 12 месеци добија највећи део онога што ће икада добити у тако кратком року: код мушкараца то је обично 5 до 9 килограма немасне масе у првој години, код жена у апсолутном износи око половине тога, иако је релативни напредак сличан.

У трећој и четвртој години, исти труд даје 1 до 2 килограма годишње. Након тога се мери у стотине грама. То није грешка у програму, већ облик криве. Раст се понаша као крива која се постепено изравњује, а не као права линија.

Укупна количина је ограничена.

Када погледамо шта људи који не користе фармакологију заиста постижу за деценију тренинга, бројке се скупљају у прилично уско распон. Мушкарац просечне величине који почиње са потпуно непотребним, обично завршава са 12 до 20 килограма додатне масноће за цео живот тренинга, и то у добром сценарију са конзистентном исхраном и без дугих прекида.

Исто се може изразити преко односа масноће и висине. Већина добро обучених мушкараца без лекова има између 22 и 25 индекса. Више од 25 је ретко, и скоро увек је то или изузетна костна маса, или врло низак проценат масти, или једноставно грешке у мерењу структуре тела, која може бити неколико килограма у оба правца.

Разлике међу људима су велике.

На истом програму, са истом исхраном и истим сном, неки добијају три пута више од других. То је једно од најпосиљенијих открића у овој области и објашњава зашто поређење са пријатељем из терена не говори ништа о твом ограничењу. Више о томе у тексту о томе Зашто неко напредује брже?-Не, не.

Шта заиста подстиче раст

Сигнал за хипертрофију долази пре свега из Висок механички напор у влакнама, што се у пракси постиже тако што серези носе тежину близу границе и повећавају оптерећење током времена. Поред тога, три ствари су чврсто потврђене: Довољан обим (приближно 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно), Унос протеина око 1,6 грама по килограму телесне масе и довољно енергије. Преко 2,2 грама/kg протеина нема доказа додатне користи.

Које је вероватно, али не сигурно

Да ли је граница зид или асимптота. Модели који се користе у пракси претпостављају да раст успорава док практично не престане, али нико није пратио довољно људи довољно дуго да би знао да ли постоји тачка зад коју се не може ништа учинити. Веће је вероватноће да ће напредак постати тако спо да се не разликује од грешке мерења.

Промножење влакана. У људима, мишић расте скоро искључиво тако што постојећа влакана постају дебела. Да ли се уопште може повећати број влакана тренингом, слабо је испитано и не треба планирати тренинг око тога.

Мускулна меморија. Идеја да језгрови стечени пре тренинга остају у влаканама и олакшавају повратак има подршку, и пракса је јасна - повратачи напредују брже од почетника. Колико дуго траје та предност код људи и колико је велика, није решено.

Веома висок број у напредним. Да ли 25 до 35 серија недељно по групи помера границу код неког са десет година стаже, или само троши опоравак, докази су мешани и зависе од тога колико добро човек може да прихвати тај обим.

Шта се често погрешно преноси

• Да је граница индекса 25 природни закон. То је статистички опис места где се људи окупљају, а не линија коју је неко измерио као физичку препреку.
• Да је плата доказ границе. У огромном броју случајева, застој долази од недостатка звука, серије која се прекидају превише далеко од прекида, недостатка хране или недовољног сна. Пре него што прогласите крај, проверите колико близу отказу сте заиста тренирати-Не, не.
• У поређењу са људима у фармакологији. Анаболички стероиди мењају брзину и крајњу количину, и то није мала разлика него промена категорије. Слике са интернета нису референтна тачка.
• Да је три килограма за месец дана мускула. Краткотрајна промена на тежини су углавном вода, гликоген, садржај црева и масно ткиво. Мускул се не гради тако брзо ни код почетника.
• Да, после 35. или 40. година нема смисла. Раст је спорији, али постоји и у шестом деценији.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Ако си у првих три године, граница ти није баш ни блиска. Фокус је да се оптерећење повећава током месеци, да свака група мишића добија 10 до 20 квалитетних сера недељно и да се сери завршавају са нулом до три повратка у резерви.

Ако сте далеко од тога, промените меру. Прогрес се више не може видети на месечном нивоу. Пореди фотографије и обем између шест и 12 месеци и види да ли се тежине на основним вежбама и даље крећу.

За исхрану: 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, и прекомерних 200 до 400 калорија дневно када је циљ раст. Више вишка не повећава мишиће, већ само додаје масноћу. Снови од 7 до 9 сати нису детаљ него услов.

И још нешто: Уредња тежина и раст ретко иду заједно након почетне фазе. Одлучи шта ћеш радити наредних неколико месеци и држи се тога.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако изгубите мишићну масе или снагу без очигледног разлога, ако неминовно паднете, ако се појаве јака и упорна слабост, или ако бол у зглобу траје дуже од неколико недеља упркос одмору. Исто важи и за дуготрајну умору, поремећај сна и падот либида који трају месеци - то није нешто што се може решити промене у програму.

Кратко.

Граница постоји, али је за скоро све практично недостижна, јер се до ње траје деценија и више. Зна се да је напредак најбржи у првој години, да укупна количина у мушкарцима ретко прелази 20 килограма не-масног тела без лекова и да су разлике међу људима велике. Није решено да ли је крај чврст зид и колико траје мишићно памћење. Најчешће се прави грешка да се рече да је плато граница. Уобичајено је да је реч о запремини, близини отказивања, храни и спавању, а не генетици.