Зашто се потрошња калорија смањује када сте на дијети

Првих месец и по дана губите 600 до 700 грама недељно. Десету недељу, везне стоје, а ти се закољујеш да ћеш јести исто као и пре. Прва идеја је да је метаболизам "повређен" или да је спорен до краја.

Није се покварио. Али променио се, и то на неколико начина који се свезују у нешто што се заиста осећа. Ево шта је сигурно познато о томе, где је доказ чврст, а где се још увек претпоставља.

Шта је сигурно познато

Мање тело троши мање. Базална потрошња - она што се троши док се лежи, само да би се радило срце, бубрези, мозак и јетра - чини око 60 до 70 посто дневне потрошње у умерено активној особи. Ова потрошња прати телесну масу. Када изгубите 10 килограма, изгубили сте и масно ткиво и масно ткиво, па основна потрошња пада оријентисано за 100 до 150 калорија дневно.

Осим тога, сваки корак, сваки полет степеницама и свака серија кочница кошта мање јер носиш мање тежине. Све су те две ефекте на 10 килограма губитка лако износи 200 до 300 калорија дневно. То није адаптација или грешка, то је аритметичка. Дефицит који си направио на 100 килограма више није дефицит на 90.

Постоји и пад изнад очекивања. Када се измери стварна потрошња и упореди са ономе што се предвиђа за нову телесну тежину, за већину људи остаје још мања разлика. Докази су у складу: Ефекат постоји и може се измерити. Међутим, његова величина је скромнија него што се говори. Најчешће се мери у десетинама калорија дневно, а ретко прелази 100 до 150. Разлике међу људима су велике.

Спонтано кретање пада, и то веома. Ово је највећи појединачни крив за пропуштене калорије. Ако дуго остајете у дефициту, мање ходите, више седите, мање ходате, мање се крећете, више чекате лифт. То се дешава без одлуке и без свести о томе. За неке је тај пад незнатан, за друге је неколико стотина калорија дневно. Детаљније о тој компоненти је у тексту о свакодневни покрети изван тренинга-Не, не.

Глад расте, а то није питање карактера. Хормони који регулишу апетит се предвиђавају: Сигнали ситости су слабији, сигнали глади су јачи, храна постаје видљивија и привлачнија. Докази су јаки и понављају се. Резултат је да пријем тихо расте - мало већа кашика уља, заборављена гадење, опуштенији викенд.

Људи систематски потцењују колико једу. То није лаж, то је проблем мерења и појављује се у скоро сваком поређењу пријављеног прихода са стварном потрошњом. Грешка је често око 20 до 30 одсто, понекад и више, и повећава се с временом трајања дијете.

Које је вероватно, али не сигурно

Колико дуго траје адаптација. Да ли се потрошња враћа на очекивану ниво након што се тежина стабилизује, и за колико месеци? Један део истраживања каже да се падови углавном повлаче када се дефицит прекине, други да нешто траје и годинама. Вероватно и једно и друго, у зависности од тога колико је агресивна била дијета и колико мишића је изгубљено. Али то је за сада процена, а не закључак.

Поруке у исхрани и такозвани дан рефиде. Идеја да повремена повратак на одржавање штеди потрошњу је разумна и популарна. Резултати су мешани: Неко је користио, а неко није. Психолошка страна је стабилна. Дијета је лакша за одржавање. Ово је слабо решено питање и не би требало да буде основа вашег плана.

Колико тренинг снаге штити потрошњу. Да тренинг снаге са довољно протеина држи масу у дефициту, то је добро доказано. Колико се тога претвори у сачуване калорије дневно је много мање јасно, јер килограм мишића у миру троши само око 13 калорија дневно. Погодност је вероватно више у томе што остајете снажнији и активнији него у самој основној потрошци.

Разлике по пола и година. Основни механизми изгледају исти код свих, али детаљи одговора се разликују. О томе где су ове разлике стварне, а где су претеране, постоји посебан текст о одговор жена и мушкараца на тренинг., као и о томе Шта се мења у мишићима после 60. године? година-Не, не.

Шта се често погрешно преноси

"Не мршаваш јер једеш мало". То се понавља свуда и нема опоре. Тело не може да троши мање него што узимаш и да држи исту тежину. То би кршило основне принципе физике. Ако тежина траје недељама, унос и потрошња су једнаки: Доход је већи него што мислите, потрошња мања него што рачунате, или и једно и друго.

Метаболизам је смањен за 40 одсто. Бројеви ове величине долазе из крајњих ситуација или лошег читања резултата. Рецимо о губитку тежине који се мери стотинама калорија у целини, укључујући и део који је чист резултат мање телесне тежине.

Мој метаболизам је уништен. Тврдотрајна оштећења нису она која се види код људи који су прошли разумну дијету. Видимо нешто друго, много досадније: Тешко је одржавати него скинути, а потрошња остаје нижа него код некога ко никада није био тежак. То је прилагођавање, а не дијагноза.

Називи за откривену метаболичну преклапу. Већина ових вести описује мерење на ћелијама или животињама, а не на људима који се хране. Како се то чита без упирања, детаљно је описано у тексту о читање наслова о новим студијама.-Не, не.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

• Прочитајте ревизију. За сваких пет килограма које изгубите, смањите унос за око 100 до 150 калорија или додајте еквивалент током кретања. Не чекај плату од три недеље и онда реагуј.
• Броји кораке, а не само калорије. Поставите дневни циљ, рецимо 8.000 до 10.000, и пратите недељни просек. Падње коша је први видљив знак да је адаптација у току.
• Има умерен дефицит. Око 10 до 20 посто испод одржавања, што је за већину од 300 до 500 калорија дневно, са губитком од 0,5 до 1 одсто телесне масе недељно.
• Протеини од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе. Један од најпосиљенијих броја у спортској исхрани, а најважнији је у дефициту.
• Тренирање снаге два до три пута недељно, око 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно. У дефициту, циљ је да се оптерећење одржи на прузи, а не да се рекорди сруше.
• Кардио је алат, а не обавеза. Шта одговара коме и зашто, детаљно је описано у тексту о интервали и лагано срчано за смањење масти-Не, не.
• Мерите поштено седам дана пре него што закључите да је метаболизам крив. Измери храну, укључи викенд, и помери је са проценом.

Када је код лекара

Упишите се ако неминовно паднете у тежину, ако сте исцрпљени и не можете да се одморите, ако сте оштри на хладно, ако имате губитак косе, ако немате менструације, ако имате брз или неправилан пулс. Исто важи и ако осећате да вам јело прелази контролу: прескакање оброка, епизоде преједања, опсесивни бројање. Ако планирате да је узимате веома ниско или ако већ узимате терапију за тиреозу или дијабетес, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете.

Кратко.

Употреба у исхрани пада из три разлога: Тело је мање, покрети ван тренинга су смањени, и постоји додатна, али умерена адаптација. Први разлог је највећи и најпровидљивији, други је најподлађи јер се не примећује, трећи је најмањи иако се о њему највише говори. Решење није драматично: редовна ревизија уноса, контрола корака, довољно протеина и тренинг снаге који се не напушта када постане тежак.