Интервали или лагани кардио за смањење масти: Шта наука зна

Питање се понавља свакодневно на траци: Да ли је боље 40 минута лагероног ходања на нагибу или 20 минута интервала ако је циљ да се спушти соља? То је тема која се расправља у теренама и научним часописима, па је вредно одвојити оно што је добро истражено од онога што је још увек отворено.

Кратка верзија унапред: разлика између ових два приступа је мања него што се обично тврди, а оно што заиста одређује исход се углавном дешава изван самог сеанса кардио.

Шта је сигурно познато

Губљење масти прати енергетску равнотежу. Да би се масно ткиво смањило, потрошња мора бити већа од уноса током дужег периода. Докази су усаглашени и нема озбиљних расправа: Ниједан облик кардија не може да заобиђе ово правило.

Када се у истраживањима изједначи потрошена енергија, интервали и континуирани лаги кардио дају веома сличне резултате на тежини и опсегу струка. Разлике које се појаве обично су мале и мере се у десетинама килограма током неколико недеља, а не у килограмима. То је једно од поузданијих открића у овој области.

Интервали су убедљиво ефикаснији по минуту када је у питању аеробно снажност. Да би се поправила максимална потрошња кисеоника, 20 минута сесије са неколико јаких делова обично ради посао који лаки срцу треба 40 до 60 минута. И овде је доказ јак и доследан.

Тренинг снаге са довољно протеина штити мишиће у дефициту. То је једно од најпосиљенијих доказа: без вежбања и протеина, део изгубљене тежине ће бити мишиће, без обзира на то који кардио радиш.

И на крају, редовност побеђује формат. Програм који се одржава три месеца даје бољи резултат од савршеног програма који се напушта за три недеље.

Које је вероватно, али не сигурно

Висцерална мастица, она која окружује орган, можда ће боље реаговати на интензивнији рад. Сигнал постоји, али мерење је скупо и несигурно, а резултати се разликују. Ово је мање истражено него што се преноси.

Поучитељски апетит. Тешки рад на неким људима смањује глад сат или два након сесије. Да ли се то преноси на укупни дневни приход, није решено, а разлике међу појединцима су велике.

Компенсација за остатак дана. Идеја да се после тешке сесије несвесно мање крећете је логична и делимично мерена, али колико тачно се то поништава од потрошене, не знамо. Ако се после интервала светите на кауч, то је стварна подела у рачунару.

Мешање кардио и снаге. Вероватно је да два до три кратка сесије кардио недељно не могу да попрече растућем мишића, а да проблем настаје само у великим количинама и високом фреквенцији. Брзање вам вероватно више меша од бицикла због ударног оптерећења. Више детаља о томе пише у тексту. Кардио и губитак мишића-Не, не.

Идеални формат интервала није утврђен. Поделе од 30 секунди, од једне минуте и од четири минута све показују корист, а разлике између њих су сувише мале да би се из њих извукла једна препорука.

Шта се често погрешно преноси

Зона сагоревања масти. Истина је да је на ниским интензитетима већи процент енергије долази од масти. Неправда је закључити: 60% од 200 калорија је мање од 40% од 400. И још важније, тело балансира гориво током целог дана, тако да се састав горива у једној сесији и даље изравњује до следећег јутра.

Послепожарни ефекат. Повишена потрошња након тренинга постоји, али је скромна, обично на реду величине неколико десетина калорија, а не стотина. Ако неко продава интервали тако што ће се цео дан газити масти, продаје вам нешто што мерења не могу да подрже.

Четири минута су довољна. Веома кратки протоколи су тестирани пре свега као начин да се побољша физичка активност за кратко време, а не као замена за недељну активност. Не постоје прекиди за смањење масти.

Кардио једе мишиће. Превише генерализовано. Са довољно хране, протеина и тренинг снаге, умерену количину кардио не коштају ти мишиће.

И мало што ствара немир: много тога што се назива интервалима заправо нису интервали. Кружни тренинг са лаким бубљицама и пулсом око 130 је користан рад, али није високоинтензиван и не даје његове ефекте.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Приоритети су јасни. Прва храна: Дефицит од око 300 до 500 калорија дневно, стопа губитка од 0,5 до 1 одсто телесне масе недељно, протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму.

Други тренинг снаге, два до четири пута недељно, са разуним количином серије по мишићној групи. О томе колико је то конкретно, корисно је прочитати колико сетова недељно по мишићној групи-Не, не.

Управо онда је кардио, као средство за додатну потрошњу и здравље срца. Практична недеља може изгледати овако:

• Две интервалне сесије: На пример, 4 пута по 4 минута чврсто са 3 минута лаганог између, или 8 до 10 пута по минуту са минутном одмора.
• Једна до две лаге сесије од 30 до 60 минута, у темпу у којем можете водити разговор.
• Или, ако ти не свиђају интервали, све полако, само мало дуже. То је легитиман избор, а не компромис из слабости.

Пре тврдих делова, ради 8 до 10 минута постепеног загревања; о томе шта загревање заиста даје има посебне Објашњење о загревању и ризику од повреде-Не, не. Уложи кардио након тренирања снаге истог дана или одвоји тренинг од ноге најмање шест сати.

Најлакше је заборавити кораке и сан. Осам до десет хиљада корака дневно често доприноси укупној потрошњи више од самог сесија, а Спан и мишићни раст су тесно повезани: Уколико се не спава довољно, повећава се глад и отежава одржавање дефицита. Ако користите Кафеин пре тренинга, држи га подаље од вечерњих сесија због тога.

Када је код лекара

Престаните са радом и обавестите се лекару ако се појаве бол или притисак у грудима, несвесност, непромерна гутање зрна при малом напору или неправилно функционисање срца. Пре увођења интервала проверите да ли имате познате срчане болести, нерегулисан крвни притисак или дијабетес, да ли се враћате у вежбање након дугих пауза преко 40 година, да ли сте трудни или да ли имате нови бол у зглобу који се погоршава због напора.

Кратко.

• Уколико је потрошња једнака, интервали и лаган кардио ће смањити сличну количину масти. Докази су у складу.
• Интервали су бољи по минути за фитнес; лаки кардио је лакши за опоравак и издржава веће количине.
• Зона сагоревања масти и послепожар су превеличане.
• Дефицит, протеин и тренинг снаге одређују да ли ће тежина бити масти или мишића.
• Најбољи избор је онај који ће те држати месеци, а не недеље.