Како прочитати наслове нових студија и не се наљутити

Отвориш телефон и видиш наслов: "Нова студија: Кардио уништава мишиће или "Истраживање је открило идеалан број повратка за раст". Унизу је пет реченица, ниједан конкретан број, а ти већ размишљаш о томе да промениш план који ти ради шест месеци.

Питање је чисто практично: како за две минута да процениш да ли је наслов достојан твоје пажње? Одговор није да никоме не верујеш. Одговор је да разумете како се знање о вежбању и исхрани заправо гради, јер када то схватите, већина сензација ће се само себе изгубити.

Шта је сигурно познато

Једна студија скоро никада не мења слику. Докази су овде конзистентни и ово је најважнији реченица у читавом тексту. Знање се гради скупљањем: 20, 50, 100 студија које мере сличну ствар на различитим људима, и онда погледамо шта се понавља. Једини резултат је једна тачка, а не линија.

Узори у спортској науци су мали. Типично истраживање обуке има 15 до 40 учесника и траје од 6 до 12 недеља. То је довољно да се ухвати велика разлика, а не довољно да се поуздано ухвати мала. Када је узор мали, сама случајност лако производи резултат који изгледа драматично.

Углавље не пише људи који су радили истраживање. Путовање иде од научног рада, преко извора за медије, до агенције, и до портала који живи од клика. Свака веза мало поједноставља и мало појачава. Оно што је било у раду и могло да допринесе, у наслову постаје "доказано".

Гледање људи није исто као експеримент. Ако пратите десет хиљада људи и испадне да они који једу више јогурта имају мању величину таласа, то не значи да је јогурт растопио солу. Они се разликују и по десетине других ствари: колико крећу, колико спавају, колико пију, шта раде. Истраживачи покушавају да то израчунају, али никада до краја.

ћелије и глодари нису људи. Велики део натписа долази из истраживања на ћелијским културама или мишевима. То је легитиман и користан први корак. Али од тог корака до потврде на обученом човеку обично пролазе године, а већина ствари се губи на путу.

Први резултат је обично највећи. Када се нешто први пут измери и буде спектакуларно, понављање мерања скоро увек даје слабији резултат. То је правило, а не изузетак, па је вредно чекати да се потврди још једном и трећи пут пре него што нешто промениш.

Које је вероватно, али не сигурно

Да извор финансирања утиче на то како се резултат представља, сигнал постоји и видљив је у више области, али колико тачно искривљује бројеве је тешко измерити. Новац из индустрије није аутоматска дисквалификација; то је разлог да тражите независно потврђење пре него што верујете.

Колико се резултати који се добијају од нетренираних људи преносе на оне који подижу годишње - ово је до сада слабо испитано. Почетници напредују са скоро свему, тако да у таквим групама разлике између протокола изгледају лакше него што заправо постоје. У искусним особама, ефекат је обично мањи и спорији.

Шта се дешава након завршетка студија. Оно што ради осам недеља не мора радити осам месеци. Добар пример је расправа о расте мишић са лакшим оптерећењима, која је годинама зависила од тога колико су истраживања трајала и шта су тачно мерели.

Колико се одговор на тренинг разликује по пол и узрасту - има налог, али подаци су неједнакви и део разлика нестаје када се изједначе искуство и интензитет. Детаљније о томе где су разлике стварне, а где прецењени-Не, не.

Шта је најчешће погрешно преношено?

"Статистички значајно" не значи "велико". То значи само да је мало вероватно да је резултат чиста случајност. Разлика од 0,4 килограма безалкошне масе за три месеца може бити статистички значајна и истовремено практично безалкожна за вас.

Проценти без основе. "Ризик већи за 50%" звучи страшно док не видите да је то пораст од 2 до 3 случајева на хиљаду људи. Ако вам наслов нуди само релативни број, он вам није понудио ништа.

Маркер се продаје као резултат. Подизање маркера у крви 30 минута након тренинга није мишић за три месеца. Исто важи и за упале и нелагодност. Зато се из тога извлаче толико погрешних закључака. бол у мишићима након тренинга, што је слаб показатељ колико је тренинг био добар.

Студија је опростила... Нова студија се не поништава раније, већ се додаје на куп. Када видите да један резултат наводно поништава оно што је показало 30 претходних, највероватније закључак није да је наука погрешила, већ да је овај један изузетак.

Дозе које нико не узима. Ефекат у пробирници се често постиже у концентрацијама које би човек добио са само неколико килограма хране дневно. У добавкама и стимулаторима, доза је цела прича. Кафеин разлика између 3 и 9 мг/кг је разлика између користи и мучнине.

Просечан број није за тебе. Резултат групе А напредовао је више од резултата групе Б. У обе групе постоје људи који су дупло напредовали и људи који нису ни померали бројку.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Следећи пут када наиђеш на наслов као што је ово, прођи шест питања. Одговори ће се зауставити за минуту и елиминисати већину шуме.

1. На коме је то направљено? Мишеви, нетренирани студенти, врхунски спортисти или људи попут вас?
2. Колико људи и колико дуго? Мање од 20 учесника и мање од 6 недеља... Занимљиво, али не и обавезно.
3. Шта је заиста мерено? Дебљина мишића, максимална куца и телесна маса су резултати. Маркери, анкети и хитне одговоре су само упутства.
4. Колико је утицаја на бројеве које разумеш? Килограми, центиметри, секунди, проценат са јасним основом.
5. Да ли је ово први резултат или потврда? Ако текст каже да се слаже са ранијим радовима, вреди много више.
6. Ко ће имати користи ако верујете? Ако је текст праћен копчењем за куповину, прочитајте га два пута.

Правно правило које штеди највише времена: Ни један наслов не мења твој план. Ако је резултат прави, биће исти и за шест месеци када се потврде. Ако није, уштедио си себе три месеца лутања.

У међувремену, држи се онога где је доказ најјачи, јер се то није променило годинама: 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно, серије које су близу пропасти, постепено повећање тежине или понављање, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, 7 до 9 сати сна и дефицит од око 300 до 500 килокалорија када губите масти. Све остало - темпо, редослед вежби, тачан број понављања, време оброка - помера резултате за неколико стопа, а не за неколико пута.

Исто важи и за кардио. Нагласници воле сукоб интервала против лагг трчања, а стварна разлика је мања него што звучи и највише зависи од тога колико укупно можете издржати недељно. интервали и лагано срчано-Не, не.

Када је код лекара

Немојте прекинути или променити терапију коју вам је прописао лекар због нечега што сте прочитали у наслову, колико год убедљиво то звучало. Исто важи и за велике дозе било чега од витамина до стимуланса, посебно ако имате висок притисак, срчани проблем, дијабетес или сте трудни.

Увините се код свог лекара и ако имате симптоме које покушавате да објасните на Интернету: бол или притисак у грудима током напора, несвесност, убрзано срце у миру, бол који не пролази недељама или губитак тежине који нисте планирали. Име не поставља дијагнозу.

Кратко.

• Једна студија је једна тачка. Закључак долази из купе истраживања, а не из наслова.
• Узори у спортској науци су мали - често 15 до 40 људи у периоду од 6 до 12 недеља. Довољно за велике разлике, не довољно за мале.
• Набљуђење не доказује узроковање, ћелије и мишеви нису људи, а први резултат је скоро увек преувеличен.
• Статистички значајно није много. Тражи килограме, центиметра и проценат са основом.
• Маркери и бол нису исход. Мускул, снага и маса тела су.
• Ни један наслов не мења план. Основе - обим, близини отказивања, протеини, сан и прогресија - постоје већ годинама.