Жене и мушкарци у одговору на обуку: где су стварне разлике

Мушкарац и жена раде на истом програму: Исте вежбе, исти број сета, исти одмор. Да ли ће након три месеца имати исти напредак? Одговор зависи од тога шта мереш - килограми додати на штанду или стопа побољшања у односу на оно где је неко отишао.

Разлике постоје и нису мале, али су у другим местима него што се обично мисли. За неке ствари наука има солидну основу, за друге је готово ништа корисно - јер је већина истраживања о вежбању деценијама била направљена на мушкарцима.

Шта је сигурно познато

Апсолутна снага и мишићна маса се разликују, највише у горњем делу тела. У просеку жене развијају око 50 до 60 посто снаге мушкараца у горњем делу тела и око 60 до 75 посто у доњем. Докази су овде конзистентни, а разлог је углавном једноставан: већи пресек мишића, већи проценат мишића у телесној масе и виши ниво идрогена током развоја.

Међутим, то је просечна група. Супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-супер-суперсо-суперсо-суперсоперсо-суперсо-суперсо-со-со-со-со-со-со-со-со-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-по-

Релативни напредак од тренирања снаге је веома сличан. Када се мери стопа побољшања снаге и стопа раста мишића у року од неколико месеци, мушкарци и жене напредују приближно једнако брзо. Овде су докази уједначени. Мушкарци у апсолутним бројевима додају више килограма и више центиметара у опсегу јер почињу са веће базе, али мотор напретка ради исто.

Жене су, на просјеку, отпорно веће за умор. На истом проценту максимума обично обављају нешто више понављања, њихова снага мање пада кроз серију и брже се враћају између серије. Докази за ово су прилично доследни, посебно у повратним контракцијама и субмаксималном раду.

Састав влакана и горива су мало другачији. У просеку жене имају релативно већи део пољене површине спорог влакана и са истим релативним интензитетом троше нешто већи део масти и мањи део угљених хидрата. То добро објашњава отпорност на умору. Практична вредност је мања него што звучи.

Које је вероватно, али није сигурно

Ускриће се паузе и мало повећаће се опсег. Из отпорности умор логично следи да жене би биле у стању да раде боље са краћим паузама и да издрже нешто више серије по тренинг. Логика је добра, али директних поређења је мало. Погледајте то као разумну претпоставку, а не као правило.

Менструални циклус и перформансе. Ово је слабо испитано и докази су неуједностављени. Просечни ефекат циклуса на снагу и издржљивост изгледа мали, али индивидуалне разлике су велике. Неке жене осећају јасан пад у данима пре и током крварења, друге не осећају ништа. Планирање целог програма по фазама циклуса нема чврсту основу; праћење сопствених симптома и прилагођавање хода има више смисла.

Хормонска контрацепција. Ефекат на побољшање снаге и структуре тела изгледа мало да би било занемарено, али истраживања су мала, а лекови се разликују. Искрен одговор је да не знамо довољно.

Додатци. Већина података о помагалима као што су Кафеин је прикупљена на мушкарцима. Оно што постоји сугерише сличан одговор код жена, али дозе по килограму и осетљивост нису једнако добро упоређене.

Шта се често погрешно преноси

Жене не могу да граде мишиће, па треба да раде лако и много понављања". Нетачно на два нивоа. Жене су релативно једнако добре у изградњи мишића, и распон понављања који раде је исти за оба пола. Раст се дешава и са лакшим и са тежим терет. Ако се серија води близу одлагања. Не постоји женски број поновљења.

"Без тестостерона нема раста". Ниво андрогена објашњава разлику у апсолутној величини мишића, али кратки хормонски скок након тренинга није главни покретач хипертрофије ни код мушкараца. Сигнал за раст долази углавном од механичког оптерећења мишића.

Жене троше више масти, па им је потребно кардио на празан стомак". Разлика у гориву током вежбања је стварна, али масти одређује дневна и недељна енергетска равнотежа, а не однос горива током једног тренинга.

Жене су углавном склоније повредама". Преопшта. Постоје спортови и покрети у којима је разлика у стопи повреда очигледна. Најпознатији пример су: повреда предњег крстосног лиганта у скоку и изненадне промене правца-Не, не. То није исто као и општа крхкост, а механизам је још увек предмет расправе.

Жене се брже опорављају, па им је потребно мање одмора". Брже опоравка између серије није исто што и брже опоравка између тренинга. За системско опоравкавање Сном остаје најјачи појединачни фактор.И то је једнако за оба пола.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Структура програма је иста: прогресивно оптерећење, око 10-20 серија за једну мишићну групу недељно, од 5 до 30 понављања са серијом која је водила близу одбијања, и стрпљење мерено месецима.

Уређивања која имају смисла:

• Пауза: Ако се следећа серија не распадне, 90×120 секунди је довољно. Ако се распадне, продужи се на две до три минута.
• Горњи део тела: Жене обично почињу са ниже базе у гурању и повлачењу, тако да овај део захтева више посвећеног броја и више времена - не другачије вежбање.
• Протеини: Око 1,6 грама по килограму телесне масе дневно покрива потребе оба пола. Нема доказа за посебну женску "цељну вредност".
• Енергија: Хронично претерано уношење калорија поквари напредак брже од било које грешке у програму, а код жена први знак често се појављује као поремећај циклуса.
• Кардио: Правила су иста. Конфликт са растућим мишићима настаје само са великим количинама и лошим распоредом.-Не, не.

Шта не треба да радите: да бирају вежбе по полу, да избегавају тешке основне покрете или да граде целу сезону око фазе циклуса на основу доказа које то још не подржавају.

Када је код лекара

Неминуће месечне месечине три месеца или дуже код жене која интензивно вежбају нису знак добре физичке форме већ разлог за преглед. Често је уз то и пренизак енергетски унос и губитак костне густине. Исто важи и за умору која се не поправи одмором, необичну краткодушност, вртоглавицу и бледило (могући знаци анемије), и бол у зглобу који траје дуже од две до три недеље. Бременост и постпородно време траже индивидуални савет, а не општа правила из Интернета.

Кратко.

Разлике су највеће у апсолутној снази и мишићној маси, посебно у горњем делу тела и ту је јак доказ. Односни напредак од тренинга је сличан за оба пола, а жене су, на просеку, отпорније на умор у тренингу. Скоро све остало - циклус, контрацепција, мање прилагођавања програма - је мање испитано него што се чини. Програм се не бира по пољу, већ по циљу, искуству и како тело реагује.