Тегови за триатлон: Како тренирати снагу без умора

Ако пливате, возите и трчате у истој недељи, теретана лако изгледа као четврти спорт за који нема места. Правно питање није да ли терет помаже, већ како да их подесите тако да ваше ноге не буду дрвене у наредним интервалима. Већина одговора лежи у распореду и дози, а не у избору вежби.

Шта терет заиста даје триатлону

Сила у триатлону није за подизање веће тежине. То је за то да на 40 километара бицикла и даље држите исти положај, и да останете чврсти у последњих пет километара тркања уместо да се распаднете.

Докази су најјачи у трчању. Теже тежеве и скокови углавном побољшавају економичност трчања - на истом темпу трошите мало мање кисеоника, јер сузи и мишићи боље поступају на сваком додиру са тланом. Ефекат се обично види након шест до десет недеља редовне операције, и не мора бити праћен бољим ВО2макс.

На бициклу је користи мање, али постоји, највише у кратким ударима, на узгорцима и изазивање из крива. У пливању је пренос најслабији: Техника, положај тела и осећај за воду ту носе више од бруто снаге, тако да се тежине за пливање највише користе кроз стабилност рамена и горњег леђа.

Постоји и нејасна корист коју људи ретко наводе: Боља перцепција поновљених оптерећења. Ахилови сузи, коленице, глутеусе и доњи леђа лакше сносију обим када су навикли на оптерећење веће од телесне тежине.

Две снаге недељно су довољне.

За рекреативног тркача који тренира шест до десет сати недељно, два тркања снаге од 30 до 45 минута покривају скоро све што снага може да пружи. Трећи тренинг ретко даје више, а скоро увек једе опоравак.

Ако нисте кретали, почети са једном вежбањем недељно током првих три до четири недеље. Први месец је најбољи и то је једини период када терет може заиста да поквари трчање. Након тога, тело се навикава и мускулна упадљивост се скраћује за дан.

Обука је ограничена: Четири до шест вежби, две до четири серије. На папиру изгледа мало, али је довољно јер твој циљ није мишића, већ снага по килограму.

Правила распоређивања: Шта иде са шта

Прво правило: и тешко са тешком и лако са лаком. Тренирање снаге поставите на дан када и даље имате тежак тренинг - након интервала на бициклу или после брзе трчице, пожељно са шест или више сати размака. Тако имаш лак дан за опоравка уместо да га разбијаш тежевима.

Други правило: Никада тешки теже ноге дан пре кључне трке. Трчање је најосетљивије јер ексцентрично оптерећује исте мишиће које сте управо уморни. Оставите најмање 24 сата, идеално 48 сати између тешке кукање и брзе трчање.

Треће: Када оба радите један за другим у истом дану, прво иде спорт, а затим теретана. Техника се поквари на уморним мишићима, а техника је оно што те чини да уопште пливаш и возиш.

Седмица која обично ради изгледа овако: Понедељак лагано пливање, у уторак тежак трчање ујутро и снагу увече, среда пливање и лагано бициклирање, четвртак интервали на бициклу и друге снаге, петак лагано трчање, суботу дугац бициклирања, недељу дуг трчање. Ако имаш само један слободан дан, не додири га.

Како изгледа 35 минута тренинга?

Загревање траје осам до десет минута: неколико минута лаких кретања, и мостови за куке, кораке и ротације рамена. У зимском блоку додајте три серије по пет скокова или скокове док сте свежи, са пуним одмором између серије.

Главни део носи једно куцање, једно савијање кука, једно гутање и једно вучење: убркање или бугарски 3×58, мртва подизање или румунски мртви подизање 3×5, притисак изнад главе или коцкање 3×610, веслање једном руком или коцкање 3×8.

На крају, две ствари које триатлонци често недостају: Подизање прстију једном ногом 3×101515 са паузом у доњем положају, и нешто против ротације торпе палоф притисак или планка са додирним раменом, 3×3045 секунди.

Изаберите тежину тако да вам остану два до три понављања у резерви у свакој серији. Уколико је то могуће, онда је то добро. Идите полако. два и по до пет килограма на вежбима за ноге сваке друге недеље, док се серије и даље завршавају чисте.

Како се снага мења током сезоне

У зими, када је опсег издржљивости најмањи, снага је на врхунцу: два тренинга недељно, теже серије од пет до осам понављања. Почетници у првих четири недеље могу да раде 8-12 понављања са лакшим оптерећењем док се техника не оседе.

Када се обим повећа и када се уносе чврсти интервали, оставите тежину, али смањите број сера истих вежби, два сера уместо три. Већина њих ради супротно: Спустите тежину и задржите обим, и добијете умору без ефекта.

У недељама пре важног тркања снаге све је свео на један кратки тренинг, и то најкасније пет дана пре почетка. Последњи заиста тежак тренинг терет треба да буде седам до десет дана пре главне трке. Након трке или дуге паузе, враћајте се постепено, по истој логици која важи и за повратак тренинг после паузе-Не, не.

Умор, знаци претераности и када је код лекара

Унео је углова. Не је нормално да вам се темпо пада три недеље за редом, да вам се нарушава сан, да вам се ујутро пукње више него обично и да вам се мотивација пада без разлога. То је типично. Знаци претераног вежбања, а онда се прво смањи снага, а онда трчање.

Ако те колено боли у кочанци, не може се решити прескакањем тренирања ноге. Најчешће су криви дубина, темпо и количина, о чему се детаљно говори у тексту о бол у колену у кукурузи-Не, не.

Погледајте лекара ако имате бол у грудима, недостатак ваздуха, непромерни напор, вртоглавица или несвесност током напора. Исто важи и за оштре боле у зглобовима које трају дуже од две недеље упркос мирној, трепету или слабости у нози или руци, отечени зглобови и бол у костима који вас буди ноћу. Ако имате познати срчани проблем, висок притисак или се враћате након операције, уговорите план повлачења пре него што почнете.

Кратко.

• Два вежба снаге недељно од 30 до 45 минута покривају скоро све; трећи је ретко користан.
• Поставите снагу на дану који је ионако тежак, са шест сати одласка, и никада дан пре кључног тркања.
• Четири до шест вежба, 2×4 серије, 5×8 понављања, 2 до 3 понављања у резерви.
• Зими теже; у сезони исти терет и пола мање серије; последњи тежак тренинг 7-10 дана пре трке.
• Пад брзине на истом пулсу, лош сан и виши пулс ујутру значи да прво смањите тежину.