Обука снаге за водолазе: рамена, ноге и издржљивост

Ако ти раме трпе у трећој четвртини, а ноге ти се спуштају у јагњеватар пре него што ти се спушта рука, решење је ретко још један тренинг у базену. Вотерполо захтева да будеш стабилан у средини која те не држи, да издржиш десетине кратких убрзања и да бациш лопту без иједне опораве. Ради се на сувом да би те три захтева издржала до краја утакмице, а не да би се повећала твоја столица.

Шта је стварно потребно у базену?

Утакмица је низ кратких напора: Пет до петнаест секунди, скоро на максимум, а онда непуни опоравак, и опет. Између ових удара нема истинског одмора, јер је ступање воде трајно док сте у игри.

Зато је воденопластичар треба три различите ствари које се не вежбају истим средством. Прва је издржљивост рамена на стотине гребања и бацања. Друга је снага кука која те подиже из воде. Трећа је способност да се брзо опоравите између спринтова да би следећи био једнако добар.

Тренисање покрива прву и другу тачку, а делимично и трећу. Све остало се раствора у води.

Опаље: Сила иза, контрола испред.

Рама воденица добија двоструки ударац: хиљаде весла за тренинг пливања и бацања са незгодних углова. Временом, предњи део зглобног слоја се опусти, задњи део се скраћује, а лопаћа престаје да прати руку. То је комбинација која боли пре него што нешто стварно поквари.

Практично правило: За сваку серију гушења, постоје две до три серије повлачења. Веслање у склону 3х8-12, нагибање или повлачење веле 3х6-10, лицево повлачење 3х12-15. Пловњак гради мишиће које држе лопату на месту, а пливање их не развија.

И поред тога, један досадан део који већина људи прелази. Инострана ротација са гумом 2-3х12-15 са малим отпорним, и кочнице са наглашеним гушањем лопате на крају покрета, 3х10. То није снага за демонстрацију, то је одржавање. Исти принцип важи и за друге спортове са великим напором, па... обука за столонетизоре користи веома сличне исправке за раме.

Подигните га паметно изнад главе. Земљомиња и гутање са бубљима из стајаћег положаја су у реду, гутање иза врата и широке пропасти на грабежу нису вредне ризика. Ако те боли када бачиш три недеље, не може се решити додатним гумама.

Ноге: Еггбеатер и вертикална снага

Еггбитер није гужвац, али гужвац му помаже. Улазак воде је ваљан круг на куку, са пуно рада пријемника и одвођача и ротатора кука, док колено ради у отвореном углу. Тренирање које само гради праву снагу назад и напред пропушта половину посла.

Основа остаје билатерална снага: убркање 3х5-8 са тежином коју можете контролисати до дна, плус једноножно радно место, бугарско куцање 3х8 по нози. Додајте намењену радњу за унутрашњу и спољашњу страницу кука: Копенхаген плоча 3х20-30 секунди на страни и одлазак кука са гумом 3х15.

За експлозивност у води, ради мало, али добро. Скакање у 4х3 кутију или скок из кучића са малим оптерећењем 4х3, увек на свежим мишићима и са потпуним одмором од две минута. Циљ је брзина развоја снаге, а не умора.

Ако ти колено већ прече да се куцаш, прво реши тај сигнал, јер под водом лоше обрасце се лакше сакривају него поправљају.

Група: ротација која се преноси у ударац

Удари из воде почињу са кука, пролазе кроз корпус и завршавају у руци. Када тело не преноси снагу, рамо је приморано да је само производи, а рамо је за то превише мали мотор.

Најкориснији су вежбе у којима труп се противи ротацији: Паллоф притисак 3х10 на страни, носећи кеттлебелле у једној руци 3х30 метара, и бочна табла уз подизање ноге 3х30 секунди. Поред тога, један или два експлозивна вежба, бацање медицинске машине са стране на страну.

Последњи ланц се гради са виком на куку. Мртво подизање или румунски мртводизање 3х5-8 је довољно за ту улогу; нема потребе да се брзају за сезоне. Сличан принцип преноса снаге од кука у руке описан је и у тексту о тренинг снаге за веслаче-Не, не.

Издржљивост: поновљени спринтови, не дуги километри

Дуги одноставни пливања изграђују базу, али не припремају вас за оно што игра захтева. Бољи формат су повратни спринтови са кратким паузама: 10х25 метара на максимум, почетак сваких 45 секунди, или 6х50 метара са минута и по одмора.

Осим тога, потребно је специфичну издржљивост за ступање у воду. Серије 6×30 секунда егггеатера са рукама изнад површине, или држање са малим оптерећењем у рукама, раде управо оно што се у игри троши. Ради их два пута недељно, одвојено од спринтова.

Аеробазу држи са два спољашавања од 20-30 минута непрекидног пливања. То је подлога која ти омогућава да се брже опоравиш између спринтова.

Како да склапате недељу

У сезони је довољно два вежбања снаге од 45-60 минута. У вансезонској сезони, иди на три, са више простора за ноге и леђа. У тренируј се после тренинга у води или најмање шест сати одвојена, а не ставите тешке ноге дан пре утакмице.

Држи прогресију једноставном: Осум до дванаест недеља на истим основним вежбима, плус 2,5 килограма када последња серија иде чисто. Сваких четири до шест недеља сманите обим за трећину на седам дана.

Ако ти се нарушава сан, ако ти се повуче пулс ујутро и ако бацање губи брзину, то није лењост. Знаци претерано вежбање У воденим спортовима, често се прво појављују на рамену.

Када је код лекара

Осмотри се ако се бол у рамену буди ноћу, траје више од три недеље без попуштања, или ако осећаш губитак снаге када подигнеш руку. То важи и за трепеће у руци, осећај заглављености у зглобу и изненадан, оштри бол током бацања.

За колено: Отума, осећај падежа и блокирање кретања траже процену, а не прилагођавање тренинга. Тренер може да промени програм, али дијагнозу поставља лекар.

Кратко.

• За сваки серијски притисак, ради два до три серије повлачења; раме чуваш леђама, а не пењачем.
• Еггбитер тражи рад пријемника, одступача и ротатора кука, а не само кретање напред-назад.
• Трка тренира против ротације: 3×10 паллоф, носи се у једној руци, метање медицинске на страни.
• Издржљивост се гради поновљеним спринтовима, 10 на 25 метара сваких 45 секунди, са два спољашања недељно.
• Два вежбања снаге недељно у сезони, три ван ње, и раскидање сваке четири до шест недеља.