Тренирање снаге за веслаче: што се стварно преноси у чамацу

Подигао си куку од 90 на 130 килограма, а време на 2000 метара стоји тамо где је било прошле зиме. То се дешава чешће него што се очекује и обично није проблем количина снаге већ каква је та снага и када је искориштена. Сила из терена улази у чамац само ако је дизајнирана за оно што је потребно на води.

Шта 2,000 метара заиста тражи

Трка на 2000 метара траје око пет и по до осам минута, у зависности од класе чамца, посаде и услова на стази. У то време се одвезују око 200 до 250 гребања, а темпо у трци обично креће се између 32 и 40 гребања у минути.

Сила коју ти дајеш на једном весли је далеко испод твог максимума. Ниједна ветрачка није тежа од једног повратака мртвог подизања са највећом тежином коју можете подићи. Али се понавља 200 пута и више, без прекида, док се лактат не повећа и док не дође до дисања.

Закључак је једноставан: Весљење не захтева рекордну максималну снагу, већ способност да се изради прилично велика снага, и то поново и поново, увек у истом облику покрета. Аеролошки систем обавља већину посла, али способност снажног гушења ногама разликује веслање које креће чамац од веслања које само производи воду.

Зашто већа кукања не значи аутоматски бржи чамец

Сила у теретану и сила у води нису иста ствар, али нису и неодређене. Докази су најјачи за веслаче који су слабо почели: У њима је повећање снаге у ушивање И повлачење скоро увек даје боље везене, јер је њихова снага била права вез.

У веслачима који већ имају чврсту тежину, додатних 20 килограма на палуби ретко се нешто промени само по себи. Оно што остаје корисно је брзина развоја снаге на запљушћи - тренутак када лопаћа уђе у воду и када морате да израдите снагу за мање од пола секунде.

Зато је то важније. како Више од колико. Серија од пет понављања у којој сваки део гушења извршавате агресивно преноси се боље од исте тежине која се врши споро и напорно до отказивања.

Корпус је мост између ноге и држње.

Ноге производе већину снаге, али та сила мора да прође кроз ногу, кичму и рамена да би дошла до држећа. Ако се тело у том тренутку савија или пропушта, нека енергија нестаје пре него што дође до воде.

Због тога је за веслаче више корисно тренирање трупа који учи да се позиционирају Држи. под оптерећењем од стотине стомака. Мртви инсект, плоча са оптерећењем, ношење куфарца са једним тежењем и антиротационо гутање на вели раде управо то.

Сила коју не можеш пренети кроз корпус не постоји у броду - постоји само у теретану.

Вежба која се исплати

Список је краћи него што се мисли. Неколико обрасца покрива скоро све што је потребно за веслача.

• Плеч и предњи плеч директно се гради гурање ногама, основа за веслање.
• Мртво подизање и румунски васкрсење мртвих Они јачају задњи ланци и уче да држе леђа дугако под оптерећењем.
• Једнонога радња корак, бугарско куцање, стрип-уп. Користи се за веслаче на једном веслу, где је оптерећење асиметрично.
• Радовање у преклопу и вијека повлачење које држи рамена здравим и помаже завршетку веслања.
• Потушка изнад главе и потушка са клупа. У мањој количини, ради равнотеже око раменског појаса.

Све остало је украшавање. Изолацијска вежба није забрањена, али не троши време које би требало да буде на основним покретима или водом.

Серије, повратки и распоред током године

У зиму, када је вода мала, три сесије снаге недељно су стварни врх за већину веслача. Два су довољна за већину њих.

За блок максималне снаге ради 3 до 5 сера од 3 до 6 понављања, са паузама од 2 до 3 минута, и остави један до два понављања у резерви. За блок јаке издржљивости, ради 3-4 серије од 8 до 12 понављања, са краћим паузама, али и даље без рада до потпуног прекида.

Када се почети сезона на води, један до два сесија недељно чувају оно што сте стекли. То је одржавање, а не напредак, и то је у реду. У сезони брзина чамца гради воду, а теретана само спречава губљење пола.

Не стављај ногу на ергометрију дан пре теста и дан пре квалитетног тренинга на води. Ако оба морају да буду на истом дану, гребање иде прво, а снага најмање шест сати касније.

Грешеви који највише коштају

Најчешћи је претварање терена у још један кардио тренинг: Кружни тренинг са малим тежевима и 30 понављања. То троши енергију, уморава леђа и не развија снагу. За ту подстицај већ имаш ергометрију и он је бољи у томе.

Друга је скупљање количине без плана. И даље, веслачи раде велике недељне километре, па се умор из терена лако прелази са умором из воде. Ако вам мањак, расположење и темпо на истој снази почињу да се пропадају неколико недеља узастопно, прочитајте Знаци претераног вежбања пре него што додате још једну сесију.

Трећа је занемаривање доњег дела леђа. У веслачима, леђа и ребра су међу најчешћим местима проблема, јер иста кичма ради хиљаде циклуса савијања и исправљања недељно. Техника васкрсавања није формалност већ заштита.

Када је код лекара

Увините лекара ако бол у леђима траје дуже од две до три недеље упркос смањењу оптерећења, ако се шири у ногу или ако је праћен трчањем и слабошћу. Оштри, тачни бол у ребрама који се појачава када дубоко дише, каше или се окреће у кревету захтева преглед и не може се решити одмором неколико дана.

Исто важи и за колено које се опече, блокира или боли сваки пут када се укоча. бол у колену у скрчању Постоји више могућих узрока и нема смисла га погођати.

Кратко.

• Веслање захтева умерену снагу, која се понавља 200 до 250 пута, а не један максимални поврат.
• Највећа корист од терена имају веслачи који су објективно слаби; код јачих, корисно је радити на брзини развоја снаге, а не на новим рекордима.
• Пет обрасца покрива све: Скуцање, кретање, једнонога рад, повлачење и гутање.
• Зими две до три сесије недељно, у сезони једну до две за одржавање; никада тешке ноге дан пре теста.
• Тркачи тренирају да држе позицију, а не да се савијају. То губи снагу између ноге и држења.