Обука за столоносаче: реакција, рад ноге и здраво раме

Зашто у трећем сету твоје ноге постају споре, а лопта коју си вратио у почетку утакмице без размишљања пролази поред ракета? И зашто је његово рамо тако тешко да се удари на сервису и на форханду? Тенис на столу изгледа као игра рукама и прстима, а обично се губи ногама и плаћа раменом.

Поен траје кратко, борба траје дуго.

Већина поена је завршена за два до осам секунди и по три до пет удара по играчу. Између тачака пролази 10-20 секунди, колико је потребно да покупите лопту, и избришете руку и поставите се. Однос радова и одмора се тако налази око 1:3, а утакмица на три добијена сета траје 25 до 45 минута.

Из тога долази једноставан закључак: Не треба вам издржљивост за дугу трку, већ способност да двадесет кратких напора изгледа као први. У овом спорту, фитнес се сматра квалитетом корака у петом сету, а не бројем километара.

Реакција: шта да тренирам и шта да не тренирам

У току је време реакције на светлост или звук углавном дело нервног система и мијеша се врло мало, у распону од стотине секунди. Оно што се заиста побољшава је препознавање: колико рано можете да прочетете противничи покрет, угао ракета и тачку контакта са лоптом. Најјачи доказ је за вежбање које је слично игри, односно за рад са лоптом, противником и сигналима које ћете стварно видети у утакмици.

У принципу, апликације са трепетајућим светлима су слаба замена за мултибол у којем тренер шаље лопте у непредвидивом редоследу. Исто важи и за вежбе у којима партнер до последњег тренутка одлучује да ли ће играти у твом форханду или бекхенду.

Доза која има смисла: 6 до 10 серија по 15 до 20 секунди, са 45 до 60 секунда паузе, два пута недељно. Укупно 10 до 15 минута, и то у почетку тренинга док сте свежи. Када се појави умора, престаје се обучавати реакцији и почиње се вежбати на лоше изборе.

Ради ногу: Сплит-шап и три обрасца кретања

Сплит-шап је мали скок који се прави непосредно пре него што противник удари лопту, тако да се улази у тренутак његовог контакта. Ако скочиш касно, први корак почиње са мртве тачке и касниш пола метра. И пола метра је разлика између удара и само враћања.

Три обрасца покривају скоро све: Побочно прихватање корака за мале корекције, прекретање ноге за широку лопту у форхенду, и корак напред-назад за кратке лопте и враћање у основно положај. Треба их вежбати одвојено и без лопта, јер у игри обично урадите најлакши корак, а не најбољи корак.

Класична вежба је она у којој играш са задњег угла, па са задњег угла, и са форхенда, и са форхенда, познатог као Фалкенберг. Ради 4 до 6 серија по 30 до 40 секунди, са паузама од 60 до 90 секунди. Снижа без лопта, 5 до 8 сета по 30 секунди, добро је за загревање. Логика је иста као код. брзина ноге у бадминтонуУколико је потребно: Бркање и мењање правца су тежи део посла од самог убрзавања.

Сила која држи ноге у петом сету

Два тренутка вежбања недељно од 30 до 40 минута довољни су за већину рекреативних и нижег ранга такмичара. Циљ није мишићна маса, већ јака и брза нога која може да издржи стотине малих заустављања и покретања.

• Плеће или бугарско плеће: 3 до 4 серије по 5 до 8 понављања.
• Румунско оживљавање: Три серије од 6 до 8.
• Страни корак: 3 серије по 8 понављања на страни
• Мале одступање на месту, са чврстим ударом: Три серије од 10 до 15
• Бочни скок са самом ногом и задржавањем 2 секунде: 3 серије по 4 на страни
• Подизање на прстима, са издвоеним и са савијеном коленом: Три серије од 10 до 12

Учините скокове пре снаге док се одмарате и завршите серију далеко од одбијања. Ако сте још увек нови у буцању, проведите неколико недеља на техника за куцање пре него што почнеш да озбиљно додајеш килограме.

Недеља у пракси

Са три тренинга за столом, недеља може изгледати овако: Понедељак са тренингом, среда са напором на рад на ногама, петак са тренингом, субота са лаким бојем или одмором. Ако вам се сне и воља за тренинг покваре, прво се смањује обим, а не интензитет; знаци претерано вежбање обично долазе пре него што се појави стварна бол.

Рама која издржи хиљаду удара

Рама у тркању на столу не ради изнад главе као у рукет, али ради врло често и скоро увек у истом обрасцу унутрашње ротација и затварање груди. Током сезоне, то значи огроман број поновљања малог амплитуда, са сервисом као једним покретом са пуним убрзањем.

Зато превенција не изгледа као класична вежба за рамене, већ као додатак онога што није у игри: У овом случају, уколико је потребно, може се користити и за лечење. Исти принцип стоји иза рада на здравом раменом у ракобојачима.Само су там оптерећења већа, а понављања мање.

• Изванска ротација гуме, лако са телом: 2 до 3 серије од 12 до 15 на страни.
• Повући се у лице или веслати: Три серије од 10 до 12
• Подизање руку у позицији "Ј" на кусној клупи, са малим тежином: 2 серије од 10 до 12
• Ротација грудног дела кичме, лежање на страни: 2 серије од 8 на страни
• Флексија и екстензија зглоба са малом тежином: 2 серије по 15.

10 минута, два до три пута недељно, са тежином која вам омогућава да и последњу репту урадите чисто. Овакав рад не гарантује да неће бити проблема, али поправља оно што је код столничаркије обично слабо.

Када је код лекара

Погледајте лекара или физиотерапеута ако бол у рамену траје дуже од две до три недеље иако сте смањили обим, ако вас буди ноћу или се појављује у мирној фази, или ако осећате слабост када подигнете руку. Исто важи и за загорчање и затужњавање на доњем делу руке и осећај да рамена "скочи".

У нози, не одлагајте преглед ако се колено отече, блокира или опусти када се промени насока и ако бол вас тера да промените начин кретања. Бол који се с тренингом све више појачава није ствар навике и не треба га претерати.

Кратко.

• Поени трају од 2 до 8 секунди са паузама од 10 до 20 секунди, тако да се вежба поновљена кратка експлозивност, а не дуга трчања.
• Равно време реакције се не мења; побољшање читања противника, и то кроз вежбање у непредвидивом правцу, 10 до 15 минута два пута недељно док сте свежи.
• Раздељени корак, убрзајте на противнички контакт, а три образаца кретања вежбајте одвоено, укључујући и сенку без топле.
• Два пута недељно, по 30 до 40 минута: Кунц и варијанте, хип хинг, бочни корак, малим скоковима и радом на листима.
• За рамо додајте оно што нема у игри: спољне ротације, повлачења и торкалне кретања, 10 минута два до три пута недељно.