Валл Бол: Техника, грешке и како да дозирате серије

Ако сте икада били у тренажером кругу и урадили 50 стенових топки узастопно, знате оно што се осећа када се ноге и рамена горе истовремено, а дисање се успорава прво. Вежба изгледа безобидно - удариш се, бациш лопту, примиш је - и та једноставност је замка.

Након око 20 понављања техника почиње да се распада: Топљац се спушта, куцање постаје све плитче, и одједном радите нешто што више нема много везе са оним што сте започели. Зато ћемо по реду: како се ради, шта се највише поквари и колико тога има смисла радити.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Вал Болл спаја дубоке клекње и избацује медицинске уловке у један непрестани покрет. Спустиш се са лоптом на грудима, експлозивно устанеш и брзину од кукова пренесиш кроз руке тако да лопта одлети до тачке на зиду. Затим је дочекаш и одмах улазиш у следећи репродукат.

Највећи део посла раде ноге: Квадрицепс, глутеус и причвршћивачи, уз кичмену пругу која држи тело под топлом. Раме и трицепси не подижу лопту силом, већ усмеравају и завршавају покрет који су покретали ноге. Зато људи који имају добар комад обично брзо напредују, а они који раде све ручно заустављају се на 15 повторка.

Топ ради све време, и то изометријски: Топља на грудима те теже напред и доле, а ти се противиш. Зато се Вал Болле лепо уклапа са вежбама за стабилност трупа као што су Холово Холд и Дед Бугкоји уче исти мир у средини тела.

И још нешто: Ово је вежба у стању као и вежба снаге. Пулс се погоршава брже него у већини вежби са бастиком, јер комбинација велике мишићне масе и руку изнад главе брзо једе ваздух.

Како се то ради?

Најчешће се у салу види топка од 9 кг и мета на око 3 метра за мушкарце, односно 6 кг и мета на око 2,7 мета за жене. То није правило за све. Ако почнеш, топца од три до четири килограма и нижа мета су у реду и техника ће бити боља.

1. Стоји око 30 цм од зида, стопала мало шире од кука, прсти су благо окренути напоље.
2. Узми лопту са обе руке са стране, мало испод њеног средишта, и положи је на горњи део груди. Лакти се спуштају и улазе, а не на страну.
3. Изаберите тачку на зиду на коју целите и погледајте у њу, а не у лопту или под.
4. Спусти се у куко, куколе испод колена ако ти кретање дозвољава. Мрљавац остаје на грудима, груди остају исправне, колена иду према прстима.
5. Од ниже позиције, покрените одмах, без паузе. Прво, подигнете куке и груди заједно, као у обичном куцању.
6. Када се скоро потпуно исправиш, пренеси брзину на лопту и баци је директно према циљу. Руке се протежу само на крају.
7. Остани испод лопте са подигнутим рукама и прими је на дланцима, дозвољавајући да те лакди и рамена мало потисну ударац.
8. Почни да се спушташ у следећу куку док је лопта још увек пада, а не након што је ухватиш. Тако ритам сам наставља.

Дисање иде у ритму: издух када бациш, кратко дисање док се лопта креће горе и назад. Ако чекате да га ухватите и само онда дишете, изгубите ритам након десетак понављања.

Најчешће грешке

• Бацање рукама. Ако се топка одвоји од груди пре него што се поправиш, рамена раде за ногу. У том случају серија траје кратко, а следећег дана боли предње рамена, а не ноге.
• Недостојан прикључак. Када се умориш, прво што нестаје је дубина. Поставите себи јасно правило: Ако ви не спуштате куколе испод колена, поврат не рачуна.
• Мрљава се од тела. Ако се руку испружи напред, то ће бити тешко за леђа и изгубити линију. Држи је на грудима као да је носиш с собом.
• Неправилно растојање од зида. Превише далеко и мораш бацити коцку, па те лопта повуче напред. Превише блиско и удариш коленима или носом у зид. Тражи ту једну тачку где ти лопта пада у руке.
• Пријем затегнутих руку и колена. То је болно и скупо за рамене. Добродошлица је почетак следећег зачекања, а не посебан догађај.
• Гледање у лопту. Глава иде за погледом, па губите мета. Гледај тачку на зиду и ухватићеш лопту периферним видом.

Ако сам не могу да очистим кукање без топле, Вал Болл не може да га поправи. Прво исправи образу кукања, дубину, колена и положај груди, а онда се врати на лопту. Слијетање од нуле је логично место за тај корак.

Лакији варијанти

Најбржи начин да вежба постане изводљива је да се смањи количина топке, а не број понављања. Мрка од 2 до 4 килограма и мета 30 до 50 цм ниже потпуно мењају осећај, а покрет остаје исти.

• Без поздрава. Баци топку, пусти је да падне на под, подигни и понови. Раме су штедње удара, а ти учиш време избацивања.
• Подељена верзија. Десет чаша за кукање, а онда десет удара у топку. Када оба дела буду гладна, споји их.
• -Пуши до клупе. Поставите клупу или кутију тако да вам даје дубину коју можете контролисати, и додирните је без седања.
• Краће серије. Пет сера по шест по минута, са паузом од минута, даје бољу технику него три сера по 15.

Теже варијанте

Када ти 20 поновљања у низу изгледа уредно и топка стално удара у циљев, има неколико правца напред.

• Тежак мраз. Скок са 9 на 11 или 14 килограма драстично успорава ритам и помера тежину посла на ноге.
• Виша мета. Подигните га 20 до 30 цм и тражите више брзине од кука, а не више снаге од руку.
• Више непрекидних серија. 25, 30, 40 понављања без пуштања топке.
• Тест од 150 поновљења. Познати задатак под називом Карен: 150 Вал Балс на време. Рекреативни играчи обично завршавају у року од 8 до 15 минута и то је фер показатељ и физичке и техничке снаге.
• ЕМОМ. Сваких 12 до 15 минута, 10 до 12 минута. Остатак минута је пауза. Што си бољи, пауза је дужа.

Алтернативи ако немате уређај

Ако немаш медицину или зид у који можеш да бациш, покрет добро заступа.

• Тхрустер са бубљема или гумама. Најближа замена: Исти клиц, исти излаз, само без лета и поздрава. Две бубреге од 8 до 12 килограма покривају већину потреба.
• Глобус за куцање плус притисак изнад главе. То се ради као два одвојена покрета, али погођају исте мишиће.
• -Стапаљ. Ако га имате и знате технику, комбинација скрцања и гушења изнад главе даје највише простора за раст; Чисте и притиснете је логичан следећи корак у тој причи.
• Ништа. Уско са скоком у серији од 10 до 15 повећава пулс слично, а ако вам је потребна условна замена која не захтева никакву опрему, Бурпее ради исти посао за плућа.

Колико серија и поновљања

Валбол ретко има смисла радити као класична вежба снаге. Његово место је у тренувачком делу или као завршни блок.

Ако учите покрет: Четири сета од 8 до 10 понављања са лаком лоптом, пауза од 90 секунди. Циљ је да сваки поновљење изгледа исто, а не да те уморни.

За стање: 5 серија од 15 до 20 понављања са паузом од 60 до 90 секунди, или ЕМОМ од 10 минута са 10 до 12 понављања у минути. Два пута недељно је довољно, укупно између 200 и 400 понављања.

За издржљивост у низу: три сета од 25 до 30 понављања, са потпуним прекидом од две до три минута. Ово је затребано за рамене, па не иде у недељу када и даље имате пуно посла над главом.

Прорадите у овом редоследу: Прво додајте понављања, а затим убрзајте паузу, а затим подигнете мета и тек на крају узмите теже топче. Исти принцип малих, мерећих корака важи и за све остало у соби. Погледајте како изгледа. Прогресивно оптерећење у пракси.

За кога је добра и када је избегавати

Добро вам одговара ако тренирате за општу физичку опораваку, имате мало времена, радите у групи или вам је потребна вежба која захтева и ноге и дисање за пет минута. Такође је корисна и за спортисте јер учи преношење снаге од кука ка горе, што је исти образац као у скоку или бацивању.

Прескочите га или га замените ако вам рамена боли када подигнете руке изнад главе, ако имате проблем са доњем леђима, ако не можете да постигнете пристојну дубину кука без бола у колену, или ако вам је плафон толико низак да можете да баците лопту у плафон. У свим овим случајевима, гумани тхрастер или обични гумчани чашари раде скоро исти посао са мање ризика.

Умор који долази после последњих пет поновљења у серији није разлог за бригу. Бол који се појављује у истом месту сваки пут је.

Када је код лекара

Упишите се код лекара ако бол из леђа иде до ноге, ако осећате трљање или слабост у стопу, ако вам се рамо буди ноћу или не можете подићи руку изнад главе, и ако се колено отече и остане отечено више од неколико дана. То није нешто што се може решити лакшим лоптом.

Кратко.

Валбол је кукање које се завршава избацивањем. Ноге раде, руке воде. Држи лопту на груди, гледај у мета, спуштај се док лопта пада и не преговарај о дубини када се умориш. Почни са лакшом лоптом и нижим метама него што мислиш да требаш, ради два пута недељно у серији од 10 до 20 понављања и додај натежу само када техника издржи целу серију.