Прекоси притисак са бубрезима: технике, грешке и разлика од равне клупе

Ако ти је равна столица сасвим чврста, а горњи део груди још увек изгледа рафтово, коса у клупама ће бити прва ствар која вреди поправити. Вежба сама по себи није компликована, али постоје три детаља које већина људи не примећује: Углова стола, трајења бубрега и дубина спуштања.

Уложено је практично: како се ради, корак по корак, где се често греши, како се олакша или отежава, и када је паметније прескочити.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Бубрежни удар на кованом клупу је хоризонтални удар изведен на нагибу, обично између 15 и 30 степени. Главни посао ради велики грудни мишић, а нагиб помера акцент према његовим горњим (клавкуларним) влаканама. Уз њега раде предња глава раменског мишића и трицепс.

Нагиб је двоструки меч. До око 30 степени истраживања углавном показују да се улагање горњег груди повећава. Када пређеш 45 степени, предња делтоида све више преузима вежбу и она се понаша као притисак изнад главе. Зато је 20 до 30 степени сигурно за већину људи, а не највиши ниво на клупу.

Бубрези доносе две ствари које штап не може. Прво, свака рука ради сама, тако да јача страна не може да покрије слабију. Разлике у снази се одмах појављују. Друго, руке могу да се окрећу и лакон иде путем који одговара вашем рамену, уместо да га држи чврст штап. За многе са осетљивим раменом, то значи разлику између тренинга и паузе.

Цена је стабилност. Са бубрезима ћете радити знатно мању укупну тежину него са баком, јер велики део труда иде на то да их уопште контролишете. То није недостатак, само значи да су бројеви са Путовање са клупа не можете директно да преносите.

Како се то ради?

1. Поправи опоравак клупа на 15 до 30 степени. Ако уређај има кораке, узми други најнижи, а не највиши.
2. Седи на клупу и лежи на кукицама на дну ногу, исправно на леђима. Ноге су пуне на поду, широке око кука.
3. Лежите тако да се коленима гурате по бубљицама горе и истовремено се спуштате уназад. Не подигајте их из лежања. То је најчешћа врста рамена.
4. Поставите корпус: Склоните лопате и повуците их, крећете груди нежно, остављајући природни крив у доњем делу леђа. Задница остаје на клупу цео сет.
5. Позиција за почетак је са рамама над грудима, а не над лицом. Да ли су руке усмерене напред или једни према другима?
6. Падите контролно, 2 до 3 секунде, док руке не дођу до нивоа горњег грудишта. Покушајте да локти буду на углу од 45 до 60 степени према корпусу, не раширујући се у праву линију.
7. Спреми када ти лакнути прођу испод рамена. Дубље није боље ако се и ти раменици крећу напред.
8. Покушајте да повучете бубреге назад горе по лагано лучанском путу. Приближавају се врху, али не куцају. Ударање бубљања узима напетост.
9. Не закључавај лакти до краја. Задржи напетост и настави на следећи обим.
10. Када завршите серију, спустите пупци на груди, а затим на колена, и подигнете се у седиште помоћу кретања ногу.

Најчешће грешке

• Превише нагиба. На 45 степени и више ово престаје да буде вежба за груди. Ако ти рамена буду већа од груди, прво спусти подусак.
• -Одвијајте лакти на 90 степени. Класична позиција у облику слова Т. Натерава предњи део раменског зглоба без икакве користи за груди.
• Опуштање превише уназад. Ако се пупци крећу према глави уместо према грудима, рамо остаје у неугодном положају у најтежим тачкама.
• Подизање кука. Када се доњи део леђа претвори у мост, угао се поништава и практично се прави равна клупа са лошим положајем кичме.
• Пребрз ексцентричан. Пуштање бубрега да падне смањује време током оптерећења и појачава ударац на раме. Спустити се траје дуже од гушења.
• Претеже бубрезе од првог дана. Ако не можеш сам да их доведеш у почетно положај и вратиш на колена, тежина није твоја.
• Рачице које путују. Ако се рамена одвоје од клупа када се гурат, изгубио си стабилну базу и снагу пада.

Лакији варијанти

Ако те вежба мучи, прво смањи нагиб на 15 степени. Мањи угао значи мање рамена и лакше управљање.

• Неутрални захват, руке окренуте један према другом све време. За већину људи са непријатном раменом ово ће бити одмах више издржљиво.
• Скраћени домет. Спремите се када лобци буду на нивоу рамена, па повећавајте дубину за неколико недеља.
• Пуцање једним руком, са другом руком слободном за равнотежу и лакше тежине.
• Успостављање са вођеним путем Или гуманом гушањем док не изградите контролу.

Теже варијанте

• Пауза од 2 секунде на дну. Убије успех и показује ти колико заиста можеш.
• Полако спуштање, четири секунде. Исти терет, знатно више посла.
• Једна рука одједном. Корпус мора да се супротстави ротацији, слично принципу који ради Паллоф прессИ уз груди добијаш и стабилизацију.
• Поново и пола. Спусти, подигни до пола, врати доле, па притисни до краја. То је један поновљење.
• Неименовано гутање, где једна буба чека горе док друга ради.

Алтернативе ако немате уређај

Без косе за клупе, и даље можеш погодити исти део груди.

• Поклони се са подигнутим ногама. Ноге на клупу или столицу, руке на под. Што су веће ноге, то је више акцента на горњи део груди и рамена. Ово је најближа замена без опреме.
• Гума причвршћена ниско, гутање дијагонално напред и горе, у стајалом положају или у ходу.
• Струка на косној клупи, ако је у соби више тежине и лакше прогресије, о чему је детаљније писао текст о Покушај са палицом на косној клупи.-Не, не.
• Имепровизована наклоност. Равна столица са једном страном подигнутом на диск дебелине од 10 до 15 центиметара даје мек угао који је довољан за почетак.

Колико серија и поновљања

За раст мишића ради 3-4 серије од 6 до 12 понављања, два пута недељно. Оставите један до три понављања у резерви у свакој серији, осим можда последње. Порисак између серије је 2 до 3 минута; краћи од тога и следећа серија пада за неколико понављања.

Ако је ово твој главни вежби за груди тог дана, стави га први док си свежа. Ако је попуњење после равне клупе, довољне су три серије од 8 до 12.

Прогресија је специфичан проблем код бубуљаца јер се крећу по 2 до 2,5 килограма по коцци, што је понекад скок од 10 посто. Зато користи понављање као степенице: Останите на истој тежини док не направите горњи предел распона у сва три сета, а онда узмите теже бубрезе и вратите се на доњи предел.

Укупно, за груди, 10 до 20 серија недељно покрива потребе већине људи који вежбају рекреативно. Ако вам се распоред стално крши, како да га склапате је описано у тексту о обуку за време рада у сменама-Не, не.

За кога је добра и када је избегавати

Ова вежба је добра за све који желе равномернији развој груди, који имају једнострану задоцњу или који имају раву на раменој столици. Слободно путовање бубрега често решава неугодност коју ствара фиксирана шипка.

Одложите ако имате активну бол у рамену када подигнете руку изнад главе, ако је бол на врху рамена када се рука приближи телу, или ако се опорављате од повреде ротаторне рукавице без одобрења физиолога. Ако се вратите након дуге паузе, почети са лакшим тежењем и мањом нагином. Поново тренирање након дуге паузе.-Не, не.

Када је код лекара

Упишите се код стручњака ако бол у рамену траје дуже од две до три недеље упркос почивању, ако се будите ноћу, ако осећате трчање или слабост на дну руке, ако се појави отеченост или видљива деформација, или ако не можете подићи руку до висине рамена. То није нешто што се може решити мењајући угао клупе.

Кратко.

• Нагиб од 15 до 30 степени, не више од 45 вежби се прелази на рамена.
• Локови 45 до 60 степени од торпа, спуштање за 2 до 3 секунде, заустављање мало испод рамена.
• Не ударајте се горе и не закључајте лакти до краја.
• Три до четири серије од шест до 12 понављања, два пута недељно, са два до три минута одмора.
• Прорадите кроз понављања јер скокови тежине бубрега су велики.
• Без уређаја, лежање са подигнутим ногама ради исти посао.