Подизање прстију стајајући и седећи: разлика и техника

Ако сте у истом тренингу подигли прсте стојећи, а одмах после тога седећи, знате да то не осећа исто. Стојећи, подигнеш знатно више килограма, али седећи, брже те пече и ниже на коленој кости. Не ради се о уређају, већ о колену.

Зато ове две вежбе нису заменљиве. Ако годинама радиш само један део листа, један део листа добија много мање посла од другог. Ево шта се тачно мења, како се оба обављају и како се уклапају у недељу.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Лист није мишић. Горњи видљиви део је гастрокнемиус. Има две главе, унутрашњу и спољашњу, и иде изнад Колени, са ногама. Под њим лежи сола, шири и дебљи мишић који се креће испод колена, са костима у зглобу. И оба се спајају у Ахилову жицу и оба раде исти потез: Подижу пету.

Кључна разлика је у томе што гастрокнемиус прелази преко колена, а сола не. Када савијете колено на око 90 степени, гастрокнемиус се скраћује на оба краја и губи способност да производи снагу. У том случају посао преузима солу.

То значи: Седећи подизање је првенствено вежба за соле., и Стојећи, са протегнутим коленом, држи и гастрокнемиус и солеј-Не, не. Зато радиш са много већим тежином када стојиш, а ако сиси са малим теретом осећаш се јаче него што си очекивао.

Солеј има велики проценат споротразних влакана, отпоран је на умору и добро издржава већи број понављања и више сета недељно. И носи велику количину снаге када хода, трчи и сваки пут када гура ногу, па се и јавља у вежбима као што је Пушење санкиИако га тамо не тренираш намерно.

Како се то ради?

Стојање варијанте

1. Поставите перде уређаја тако да стојите исправно, са раменама испод подушка, а не скрбнутима испод њега.
2. Постави предњу част стопала на платформу тако да пета слободно виси. Опоравац иде приближно до задњег колена палца, а не само до врхова прстију.
3. Ноге у ширини кука, прсти директно напред. Држите исти положај током целе серије.
4. Простегни колена и држи их тако. Леко су откључени, али не смеју се савијати и исправљати током кретања.
5. Спусти пету полако, 2 до 3 секунде, док не осетиш јасно истезање у листу и Ахиловом телу.
6. Стојиш тамо доле целу секуну, без одбијања.
7. Подигни се до краја, док не будеш висок на прстима, и држи врх око секунде.
8. Корпус остаје исправан. Не гурај куковима напред-назад да би се помогао. Удише се доле, издише се горе.

Седећа верзија

1. Седите тако да су колена сагнута око 90 степени, а стопала на платформи у истом положају као горе.
2. Постави опеку на дно бута, изнад колена, а не на само колено.
3. Држите леђа опоравена или исправна, без нагињањања напред за сваки поновљење.
4. Спустите пете контролисано до потпуног истезања и задржите један до два секунде.
5. Подигни се што је више могуће, па држи врх секунде пре него што се спуштиш.
6. Ако ти се кука подигне са клупа, то је превише терет. Сними плочу.

Најчешће грешке

• Одбијање на нервни ткив. Брзо спуштање и подизање користи еластичност Ахиловог чвора уместо мишића. Пауза испод то одмах реши.
• Половина амплитуде. Већина људи ради само горњу трећину покрета. Докази су најјачи за пуну амплитуду, са нагласком на доњи, истегнути део.
• И то је само један од разлога. У томе несазнано претвараш вежбање у лошу верзију седећег.
• Превише килограма. Ако пета не креће или се гурате куковима, тежина ради уместо листа.
• Превише је напред на платформи. Ако стојиш само на прстима, прсти се стискају и губе опсег.
• Покретање прстију у или из за облик листа. Ефекат је мали и несигуран. Боље је да се бавите амплитудом и бројем квалитетних серија.
• Само једна опција годинама. Најчешће се пада сола, јер седни уређај изгледа лако и прескочи.

Лакији варијанти

Ако те уређај боли или ако немаш снаге за пуну амплитуду, почни са равном дном. Подизање прстију са обе ноге на поду, без висиних петуха, даје мању амплитуду и много мању тежину на тинту.

Следећи корак је степеница или ниска плоча са причвршћивањем за зид или вратно оквире. Држење руку олакшава део оптерећења и омогућава вам да се концентришете на темпо. Сједишњем можеш да радиш и са једном бутом на буту, са пешкиром испод, док не будеш спреман за уређај.

Ако имате осетљиву Ахилову жицу, смањите амплитуду на дну прве неколико недеља и идите само до нивоа платформе, а затим постепено спуштајте ниже.

Теже варијанте

• Једна нога. Најлакши начин да удвостручите оптерећење без додатних плоча и да откријете разлику између леве и десне стране.
• Дужи одмор доле. Две до три секунде у раширеном положају уклањају сваки одскок.
• Трчање 3-2-1-1. Три секунде доле, две паузе, секунда горе, секунда држања на врху.
• Поново и пола. Пуно подизање, пола спуштања, па назад горе, а онда доле. Једно поновљење.
• Серију до одбијања, а затим десет секунди одмора и још неколико понављања. Солеј то носи боље од већине мишића.

Алтернативи ако немате уређај

За стајање варијанту: У овом случају, у случају кочанка, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају. Смитхови уређаји су још практичнији јер не морате да држите равнотежу. Уради и бублу у једној руци и држи се за другу, или рачницу пуну терет.

На ноге можете да направите притисак прстију: Ноге на доњем крају платформе, колена скоро испружена. То је врло блиска замена за стајање.

За седину: Седите на клупу, ставите палцу или две тешке бубрезе на доње бубуле преко преклопљеног пешкира, а предњи део стопала на плочи од 5 до 10 центиметара. Ефекат је исти, само је монтаж спорији.

Колико серија и поновљања

Стајање варијанте: Три до четири серије од осам до 15 понављања. Седећи: Три до четири серије од 12 до 20 понављања, јер солаи воли већи запремину. Пауза између серија 60 до 120 секунди.

Недељно, од 8 до 16 радних серија укупно за листе, распоређене на 2-4 тренинга. Подели их пола-полова између две варијанте. Ако имаш само једну недељу, изабери једну коју радиш мање.

Листови иду на крају тренинг ногу, након Скукање и осталог тешка дела, или као кратки додатак на крају било ког тренинга. Додајте 2 до 2,5 килограма само када све серије урадите на горњој граници распона са пуном амплитудом и паузом, на исти начин као и код било којег другог вежбе са Прогресивно оптерећење-Не, не. Ако не знате где да их поставите, погледајте како се Ствара програм корак по корак.-Не, не.

За кога је добра и када је избегавати

Користи се скоро свима који трче, скоче или играју спортове са брзим променама правца, јер јака соља штити Ахилову суз и стопало од преоптерећења. Користи се и онима који се дуго седе и онима који се враћају након искрцавања глежђа, уз постепено оптерећење.

Прескочите или прилагодите ако имате јаке болне Ахилове арте или петице на сваком кораку, ако сте недавно имали истегнуто лишће, или сте имали операцију на арте и још нисте добили зелено светло за оптерећење. Ујутро, када имате бол у петом, смањите нижу част амплитуде уместо да потпуно одбаците вежбање.

Када је код лекара

Идите на преглед ако сте чули или осетили пуцање на задњој страни колена, тако да не можете да ставите прсте, ако је један колено пукнут, топло и црвено без очигледне повреде, ако се бол буди ноћу или се шири са трчавицама и затудљивошћу, или ако бол у зглобовима не утиче и након неколико недеља смањења оптерећења.

Кратко.

• Проширен колено држи гастрокнемиус и солеј, савијен колено изолова солеј.
• Урадимо две опције недељно, не бирају један заувек.
• Пуна амплитуда и пауза од једне секунде доле вреде више од додатних плоча.
• Стојећи 8 до 15 понављања, седећи 12 до 20, укупно 8 до 16 сера недељно.
• Без уређаја: Држећи штап на леђима, Смит, гутање нога или бубрези на ногама.