Снацх са бублом: Техника, грешке и ко одговара

Бубљица иде од пода до главе, једном руком, у једном потезу. Изгледа ефикасно, па већина људи прелази на то мислећи да је то резервисано за вагаре. У ствари, то је најприступачнија олимпијска опција која постоји - нема штап, нема широке ноге, нема страха да ћете се заглавити под терет.

Правно питање је да ли ти уопште треба. Ако је ваш циљ само већи број на баци, постоје бољи избори. Ако желите експлозивност, физичку опораваку и вежба која ће вам подићи пулс за пет повратка као кратки спринт, скрач са бублом то ради са једним комадом опреме.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Снатч са бублоком је експлозивно подизање једне бублоке са пода (или од висећег положаја код колена) до потпуно издвојене руке изнад главе, без заустављања на рамену. Само покрет траје мање од секунде.

Главни мотори су кукови: Глутеуси, задња ложа и задњи пружини пружају акцелерање. То је исти образац који већ користите у Кеттлебелл свингСамо што овде терет не престаје на висини рамена, већ наставља горе.

Трапез и средњи делтоид завршавају повлачење, а рама, трицепс и лопатија затим држе бубулу закључану изнад главе. Падач и хват раде више него што очекујеш. код већине људи хват се попушта пре ноге.

То је био један од најважнијих корака у историји. Зато и скратх даје посао за косу стомачну и дубоке стабилизаторе који је тешко изолирати са другим вежбама.

Оно што ова вежба не ради: не гради мишићну масу. То је ограничено узимом и техником, а време под оптерећењем је сувише кратко. Погледајте га као вежба снаге, брзине и физичке снаге, а хипертрофију тражите на другом месту.

Како се ради корак по корак

Узми лакшу бубуљу него што мислиш да требаш. За први покушај, 812 килограма за мушкарце и 480 килограма за жене је довољно.

1. Постави бубу на под између стопала, у прагу са тијелом, а не преко. Ноге су широке од кука.
2. Спусти се као да си мртва: Буци назад, леђа равна, груди отворене, слободна рука одбачена на страну за равнотежу.
3. Ухвати држњу пуним ухватима, са палењем око ње. Повуците рамене рамене и спустите их мало уназад да не би се вио ваш горњи део леђа.
4. Почни ногама, а не рукама. Првих 20 или 20 центиметара је контролисан, као у мртвом подизању.
5. Када се бубља прође кроз колена, агресивно истеже куке и колена. То је експлозија. Кукови иду напред, тело се скоро потпуно исправља, пете се благо одвоје.
6. Рама остаје опуштена док се бубља не помери сама. Тек онда повуци лактове горе, према телу, као да повучеш ремељ на јакне.
7. Када се пупка доноси до груди, брзо се повуче испод ње: Поврти прсту и протегни лакав док благо савијаш колена. Ти се окреташ око бубрега, он се не преврта преко твоје руке.
8. Поправи се са руком која је закључана изнад рамена, бицепсом близу уха. Задржи секуну, спушти бубу на раме, па са бубу до пода или одмах у следећи поновљење.

Најчешће грешке

Подизање рукама уместо кука. Ако ти се бицепс зажеже и пупка путује у лук испред тела, почела си да се повлачиш прерано. Токму тако да је то довољно да се креће.

Превише је почело. Многи почињу са дубоким куцањем, са кукама испод колена, па се вежба претвара у спори пут. Почетна позиција је ближа мртвом подизању него куцању.

Ударање бубрегом у прсту. Бол и бледи остају, а узрок је скоро увек касно окретање руке. Свртање мора да почне док товар још путује горе, а не када је већ изнад главе.

Скичен лакон на врху. Ако не можете да закључате руку, оптерећење је превише или вам недостаје покретљивост у рамену и груди. Нема смисла да се гурите кроз то. Смарите килограме и радите на покретљивости.

Бацање бубрега на под. То је ствар за гумени терет, не за обични теретон. Научи да контролишеш падоње кроз рамо, и то троши енергију, па рачунај на то.

Неравномерно радно. Увек почнете са слабијом руком и другој руци дајте исти број поновљења, без обзира колико више можете.

Лакији варијанти

Снач из висећег положаја. Почни са бубком на коленима уместо са пода. Снимаш најнепријатног дела путања, а удар кука остаје исти.

Високи повук. Исти почетак, али престајете када бубуља дође до висине груди. Одлично је за учење убрзавања без бриге о завршетку покрета.

Мишићни растргање. Без наглашавања: Колени остају скоро издужени, а рамена и рука раде остало. Послабила је и тражи лакши товар, али ти утврди пут.

Раздељење на два покрета. Ако ти координација изазива проблеме, две, три недеље ради. Чисте и притиснете Па се врати на скрач. Учићеш да се кречеш и да се гушаш одвоено.

Теже варијанте

Ухватити у полу-убој. Уместо да леко савијате колена, спустите се ниже и ухватите товар у дубини. Жели да има више покретности и храбрости.

Два бубца у исто време. Дупло оптерећење, али без ротационог изазова. Труп ради мање, ноге и леђа много више.

Снач из дефицита. Стани на ниским капију од 5 см. Дужи пут значи дужи акцелерат и теже старт.

Комплекси. На пример, три снатча, па три притиска изнад главе, па три надглављања - све истим руком, без спуштања бубље.

Алтернативи ако немате уређај

Гирја ради исти посао и многим је удобније јер рука пролази кроз другачији угао. Техника је слична, само је окренутост руке израженија.

Са штапом, најближа замена је пуна енергија Исти узор убрзања куковима, само завршава на раменима уместо изнад главе.

Ако имате само торбу или рачницу са књигама, држите је за једну руку и урадите исти покрет са лаким оптерећењем. Није елегантно, али образац је исти.

Без било какве опреме, остају скокови далеко од места и скокови на ковчег. Они покривају експлозивност кука, али горњи део тела остаје без посла.

Колико серија и поновљања

Једно правило важи за све случајеве: Скрач се не ради док се не откаже. Када се брзина видично смањи, серија је завршена, иако ти је у руци још снага.

Да би научио технику, ради 4×6 серије по 3 понављања по руци, са лаким оптерећењем, са 90 секунди одмора, два пута недељно.

За снагу и брзину, поправи 5 сера од 2 и 3 понова по руци, са оптерећењем од 70 и 80 одсто најтежег што можеш да урадиш чистим поновљањем, са паузом од 2 и 3 минута.

За фитнес ради 8×10 понављања по руци са оптерећењем које ти је удобно, са 45×60 секунда пауза или као део круга са још два вежба.

Снацх иде одмах након загревања, док сте свежи, пре заглављања или мртвог подизања. Прогресивно, прво додајте понављања, а онда и килограме, и то у скоковима од 2 до 2,5 килограма. Прогресивно оптерећење Овде је исто као и свуда, само кораци су мањи.

За кога је добра и када је избегавати

Највише користи имају људи који требају експлозивност: рекреативни спортисти, они који играју фудбал или кошарку на викендима, и сви који се тренирају код куће са само пар бубаца и треба им вежба која покрива много ствари одједном.

Добро је заменити досадно кардио. Десет минута замене серије подиже пулс као и трака, а ти у току радиш и технику.

Избегавајте га ако вам рамена боли када подигнете руку изнад главе или ако уопште не можете да закључате лак. Исто важи и за акутни бол у доњем делу леђа.

Ако ти је кука и леђа још увек не навикли да се подигне са пода, прво утврдите тај образац кроз класични или Сматрао је да је мртва ускрсењеПа, онда додајте брзину.

Прескочи и оне дане када си неспаван или празан. У брзим вежбама техника је прва која је погођена, а лоше понављање овде кошта више него у спорим погонима.

Када је код лекара

Бол у рамену који траје дуже од две недеље и не престаје да се одмора, задешавање или слабост у руци, и бол у леђима који се шири у ногу - то нису ствари које се пролазе кретањем. Ако имате висок притисак или познати срчани проблем, консултујте се са лекаром пре него што почнете са експлозивним серијама.

Кратко.

Снач са бубрегом је покрет кука који се завршава изнад главе. Учи се са лаким терет, из висећег положаја, у серији од три понављања, и никада до одбијања.

Додаје експлозивност, физичку опораву и снажан корпус, али не и мишићну масу. Ако те боли раме или не можеш да поправиш руку изнад главе, остави то за касније и ради на ономе што је узрок.