Чишћење и притисак: Техника и прогресија за почетнике

Према вама лежи 20 килограма тежеће теретке и питање је практично: како да заврши изнад ваше главе, а да не изгубите положај леђа и не добијете модрицу на прстима. Одговор је чист и притисни два покрета уједињени у један ритам.

Већина почетника мисли да је овде пресудна снага руке. Није. Терет се преноси са пода на рамена вицима, а рука само води пут. Када се то споји, вежба престаје да буде борба и постаје техника коју можете побољшати годинама.

Шта је чист и притисак и који мишићи ради

Чисто је први део: Терет се креће са пода или од кретања између ногу до такозване раке, где се нога лежи на подлак и предњи део рамена. Прес је други део: У овом случају, ако је потребно да се преузме веша, то се може учинити само ако се преузме веша. Поновљење је готово тек када се товар контролисано врати у рацк.

У првом делу, глатузи, задњи ложи и регенери за кичму раде највише, јер је чиста у суштини експлозивна завијачка на куку. Трапезе и подлошка воде и држе товар, па је улов често први који се опусти у дугим серијама.

У другом делу, рамена мишића, трицепс и горњи грудни мишићи преузимају посао. Цело време труп ради изометријски. Стомачни зид и резни абдокални мишићи држе ребра доле, тако да кичма не буде савијана назад под оптерећењем изнад главе, и то само на једној страни тела.

Ако радите једном руком, добијете и озбиљан антиратоциони задатак: Тело природно жели да се савлада према оптерећењу, а ти то спречаваш. Зато се једноручни чисти и притисак често користи као вежба за стабилност торпе, а не само као вежба за рамене.

Како се то ради?

Опис испод је за једног момка, јер је то најприступачнија верзија за некога ко почиње. Обезбедите око једног метара слободног простора испред себе и ништа крхко у близини.

1. Постави га на око 20 центиметара испред стопала, стопала на ширину бука, прсти су благо извучени.
2. Помери кукове назад, колена савиј да стигнеш ручку, леђа држи равна, а поглед двадесет три метара испред тебе.
3. Ухвати ручку једном руком, другу руку одвуци на страну. Натежи широк грбан мускул као да га тегнеш према себи пре него што се креће.
4. Обуци се померају између ногу, тако да доло руку клизне дуж унутрашње стране бута. Ово је залог, није још подизање.
5. Одмах истегни куколе и стисни глутеус. Гирја се креће дуж тела, близу, а лакон се савија и клизне дуж ребра.
6. Док се дрх креће, повуци руку кроз ручку и окрену је око своје ос - не дозвољавај да прелети преко руке и удари по подлакну.
7. Заустави је у рак позицију: Подлошка је вертикална, нога близу браде, лак приклоњен ребрама, рамена спуштена. Зауставите секунда и проверите да ли сте у правом положају.
8. Удиши у стомак, стисни глутеус и брдину зид, а затим побрини грло горе. Глава се полако одвија назад да би се ослободила терета, а затим се враћа испод њега.
9. Врх је закључан, рукавице близу ушију, грло изнад рамена и кука у истој линији. Држи пола секунде.
10. Опустите товар назад у рацк за две секунде, не пустите га да падне. Од тада или настави у нову репету или се врати на дно завука у куку.

Са штапом је логика иста, али пут је краћи и прављивији: Држећи се чврсто до ногу, лакти се брзо увуче испод ње и она седи на предњем делу рамена, па тек онда долази потик. Са бублоком је ритам најлакши за учење јер нема окретања терета око руке.

Најчешће грешке

• Подизање рукама уместо кука. Ако чиста изгледа као претеза бицепса, товар ће се споро кретати далеко од тела. Решење је да прво научите чисти потез, јер је Кеттлебелл свинг У суштини, исти покрет без завршетка на рамену.
• Гирза удара по подлак. То скоро увек значи да сте прекасно проткрили руке кроз ручку или да сте пустоше пуне превише далеко од тела. Обрву није знак трудноће, већ знак да је пут неисправан.
• Рацк позиција у којој не може да се одмара. Ако је лаквот одвојен од ребра, а рама подигнута према уху, у серији од пет понављања изгубите снагу пре него што стигнете до трећег притиска.
• Ребра су горе и леђа су претежно сагнута. Уместо да идеш изнад главе, идеш уназад. То је најбржи начин да се осећаш боље после тренинга, па је корисно прочитати шта заиста помаже у томе. превенција бол у леђима-Не, не.
• Глава остаје напред. Ако глава не извуче и врати се испод терета, рука ће завршити испред раменске линије и гутање ће постати много теже него што треба.
• Превише терет прерано. Када техника падне већ на другом понављању, не тренирате чисте и притиснете, већ га симулирате.

Лакији варијанти

Најлакше олакшање је да се покрет раздвоји. Покушајте чисту као посебан вежбу, па притиснете из рака као други вежбу, и спајајте их само када обе изгледају уредно.

• Смртно чисто. Сваки одвијач почиње са пода, без удара. Послабији је и захтева мање координације, а одлично учи да се креће око тела.
• Пуш притисак. Кратко савијање колена даје почетни импулс, тако да рамо не мора да ради све само. Користи се када терет на граници.
• Прес из пола колена. Колено на страну терета је доле. Овај став механички отежава вијање леђа, тако да се покрет врши раменом, а не кичмом.
• Мање оптерећења, више пажње. Сера од три повратка са ратом који може да уради осам даје бољу технику од сере од осам са тежењем који једва ради осам.

Теже варијанте

• Два пичка у исто време. Двоструки чисти и притисак захтевају јачи прихват и много бољу контролу ребра, јер сада нема контратеже на другој страни.
• Строг притисак са паузом. Две секунде застанака у раку и две секунде на врху бришу сваки ударац.
• Ботомс-ап прес. Гер се гура наопако, са телом према горе. То је много мање, а захтев за хватач и стабилизатор за рамене је непромерно већи.
• Дужи серијски. 10 минута рада са измењеним рукама сваких 30 секунди претвара вежбање у тренинг за физичку кондицију, али само ако техника остане иста у деветминутну као и у првој.
• -Стапаљ. Чишћење и притисак са штапом дозвољава већу оптерећење и захтева прецизније време лакта.

Алтернативи ако немате уређај

Бубљица ради скоро исти посао. Једноручни чисти и притискачи са бублом су мало мање захтевни за улов, али образац покрета је исти и довољно је за напредак.

Пакоћ песка или рачница пуна књига такође пролазе. Неприхватљив облик терета заправо помаже, јер вас тера да га држите близу тела. Једина разлика је да ће бити теже мерити напредак него са палицом која има број на себи.

Ако немаш много, објасни захтев: Уколико је у питању ваљан удар, то је у складу са одредбама из Поглавног закона о хипотропији. За улов и држање трупа је добро. Фармер'с Вок са било чиме што је тешко и које можете да ухватите у обе руке.

Колико серија и поновљања

За првих шест до осам недеља, држите се 3 до 5 сера по 3 до 5 понављања на свакој руци, два пута недељно. Довољно је понављања да се техника засиди, а не довољно да се усталост акумулира и поквари покрет.

У међувремену, од 90 до 180 секунди. Ово није вежба која се ради до краја. Над главом не иде до отпуштања.

Када се ради о избору терета, постоји једноставно правило: Узми штап који можеш да притиснеш 8 пута и поправи се на 5 пута. За оријентацију, за почетнике мушкарце то је обично 12 или 16 килограма, за жене 8 или 12, али проверите то на себи, а не на табели.

Прво напредуј репетирањем, а онда теретом. Када пет серија по пет иде чисто, додајте шести репетирајући, па седми. Гера се креће у скоковима од 4 килограма, што је велики скок, па се враћа на серије од 3 и поново гради. Након 8 до 12 недеља можете унети једну дугу, кондиционирану јединицу недељно.

За кога је добра и када је избегавати

Добро се уклапа ако тренирате са малом опремом и малим временом, јер у једном вежбању покрива завијање куке, притисак изнад главе и рад торпе. Такође је корисна за оне који седе цео дан, под условом да рамена може да се креће без компензације у леђима.

Старији тркачи нису забрањени, али траже стрпљивији улаз и лакше оптерећење, у складу са тим што пише у тексту о томе како изгледа. паметна тренинг са 50 година-Не, не.

Прескочите га или га промените ако имате активну бол у рамену када подигнете руку изнад главе. Овде прво треба да се реши узрок, а текст о томе шта заправо ради у превенција повреда рамена даје разумну почетку. Исто важи и за недавно бол у леђима, неконтролисан висок крвни притисак и период непосредно након операције на рамену или стомаку.

Ако не можеш подићи руку изнад главе без да ти ребра не отварају и леђа не савијају, немој да се трудиш. Радите са штампом на пола колена неколико недеља и вратите се касније.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате јак бол у рамену који вас буди ноћу, дрхљење или затужњавање које се спушта до руку, слабост која не изгледа као уобичајено уморење, или бол у леђима који се спушта до ноге. Исто важи и за притисак у грудима, вртоглавица и несвесност током напора - то никада није техничка ствар.

Кратко.

Чисте и притиснете је загњетавање кука које се односи на притисак изнад главе, а не подизање руком. Држите товар близу тела, проузмите руке кроз ручку на време и зауставите у рак позицији пре него што притиснете.

Почните са три до пет сера по три до пет понављања по руци, два пута недељно, са оптерећењем које би могло да уради осам. Додајте понављања пре килограма, и прекините серију у тренутку када се покрет почне распадати.