Покушај са баком на косној клупи: Угао, техника и грешке

Ако вам се горњи део груди чини рафтом иако је рафтан притисак сасвим солидан, први проблем обично није тежина на штанди већ угао клупа. Већина људи је подешена превисоко, рамена преузимају посао, а груди раде мање него што се чини.

Трчање штапом на косној клупи је једноставан потез који се поквара малостима: са сувијим углом, са преширим ухватима и са штапом који се спушта 5 центиметара ниже. Овде је све што вам је потребно да га исправно поставите и да га задржите у програму без бола у рамену.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Покрет је исти као и при правом притиску штап иде од груди према горе само што је торпа наклоњена уназад, обично између 15 и 45 степени. Овај нагиб мења правцу у којој влакна грудних мишића повуку прст, тако да се део посла креће према горњем, кључном делу грудних мишића.

Раде велики грудни мишић, предњу главу и трицепс. Леђа, стомак и ноге држе тело мирно док руке раде. Што је столица погорша, то предње раме узима већи део оптерећења, а негде изнад 45 степени вежба почиње да личи на погонац над главом.

Будимо реални са очекивањама: Истраживања углавном показују да се шминкање мало јаче укључује горњи део груди него равна, али разлика није драматична. Не постоји један магичан агол који важи за све. Дужина кожице, ширина рамена и место где спуштате штап мењају слику од особе до особе, и то још није решено.

Који угао клупа изабрати

За већину људи, 30 степени је најбоља почетна тачка. То је довољно да се горњи део груди појави, и довољно мало да вежба остане гутање, а не скривени рад за рамена.

На 15 до 20 степени покретање је веома близу равном притиску и износи више килограма. На 45 степени тежина пада, а притисак на предње рамене делове расте. Ако је столица са редованим рупима, прва или друга позиција изнад равне позиције је обично близу 30 степени.

Изаберите угао по томе где осећате рад у грудима без ушивања у предњој рамени, а не по томе колико је клупа изгледа озбиљно.

Како се то ради?

1. Поправи опоравак на око 30 степени и лежи тако да су очи мало испод штапља, а штапља изнад горњег дела груди.
2. Постави стопала на под, шире од кука. Не подигај их на клупу. Изгубићеш стабилност и половину снаге.
3. Ухватите штапу око један и по пута ширу од рамена, што је мало теже од праг притиска. Палц мора да иде око штапа.
4. Повуци раковице назад и доле и држи их тако целу серију. Осећаш се као да их гураш у клупу.
5. Направи малу, природну луку у доњем делу леђа, али држи ребра спуштеним. Задница остаје на клуби од почетка до краја.
6. Спусти руку и доноси је изнад горњег дела груди, а онда диши и стисни стомак.
7. Спустите контролно, око две секунде, до тачке испод кључане кости. Лакти се крећу на 45 до 60 степени од торпа, а не у потпуну раздају.
8. Додирни груди лагано, без одбијања, и без паузе ако не радиш паузне репетирације.
9. Покушајте да се повучете и да се леко вратите назад, у плитком луку према раменима. Издиши на крају понављања.
10. На крају серије вратите штапу у држећи контролно. Ако радите до увођења, користите помоћнике или сигурносне палице.

Најчешће грешке

• Превише клупа. На 50 или 60 степени груди су статичари, а раме раде. Ако те врато и трапеза боли више од груди, спусти опоравак за једну рупу.
• Струка се спушта превише ниско. Многи су навикли да циљају средину груди као на равном клупу. На косној клупи, то повлачи раме у неугодан положај и враћа акцент на средину груди.
• Опуштају се лопате. Када рамена иду напред у спуштању, глава хумераса се гура напред и вежба почиње да меша. Уложи раковице пре него што скинеш штап.
• Обрнути лакњи у пуним 90 степени. Шири лакти не побољшавају груди, само смањују дужину рамена.
• Одбијање штапља од груди. Неколико понављања изгледа јаче, али део посла је да се носи са еластичношћу ткива, а не са мишићем.
• Превише лука у леђима. Ако се тако викаш да си практично на равном клупу, изгубио си разлог због којег си подесио нагиб. Држи ребра спуштеним. Поможе и ако повремено радите. Холово Холд и Деад Буг за стабилан корпус-Не, не.
• Превише килограма и пола амплитуде. Серија у којој шип иде 20 центиметара горе и доле не гради ништа осим ега.
• Склопљени зглобови. Улазак мора бити у корени дланке, изнад подлакнице, а не у прстима.

Лакији варијанти

Ако се покрет још није успоставио, не морате одмах да се крећете. Пуста 20 килограма и три серије од 10 понављања су потпуно легитимни први корак, посебно ако се враћате након дугих пауза.

• Бубрези на косној клупи. Руке сами нађу пут који не меша раме, а тежина се лакше ослобађа ако се заглави.
• Мали нагиб, 15 до 20 степени. Полакше је према рамену, а још увек није равномерна.
• Смитх машина. Путеви су вођени, тако да можете радити без помоћника и мирно тражити праву висину додирања.
• -Препорука за притисак груди са прилагодљивим седиштем. Најмање захтева за технику, корисна када сте уморни на крају тренинга.
• Поклони се са рукама на подизању. Лакше су од обичних прекривљива, али акцент је на средини и доњем делу груди, па их сматрај припремом за снагу гушења, а не замену за нагиб.

Теже варијанте

• Пауза од две секунде на грудима. Убије победу и показује колико заиста можеш.
• Полако спуштање, три до четири секунде. Више времена под притиском и са истим тежењем.
• Пуцање из мртве тачке. Улазак од бастера се одвија са сигурносним бастима спуштеним до груди, без помоћи одбијања.
• Уживај у стицању, на широкој рамени. Тражи више од трицепса и обично смањује тежину за десет посто.
• Поново и пола. Пади, повуци до пола, врати доле, а онда горе. Шест таквих понављања је довољно.

Алтернативи ако немате уређај

Ако немате прилагодљиве клупе у теретану или вежбате код куће, циљ остаје исти: И то је било подстицање на склону.

• Буке или буке на импровизованој наклоности. Равна клупа на једној страни на ниском степеништу даје око 20 до 30 степени.
• Поклони се са ногама на подигнутом нивоу. Ноге на клупу или столици високе 30 до 50 центиметара померају рад према горњем делу груди и рамена.
• Покушавање гусеницом из ниског сита. Лента је везана за под, руке се гурају напред и нагорно, око 20 понављања.
• Плус спољашњи подизање руку. То није исто, али покрива и снагу гушења и рамена. Ако сте само почели, више ћете добити ако радите уредно Покушај да се избациш са клупа по програму. него ловећи склоност по сваку цену.

Колико серија и поновљања

За раст мишића: Три до четири серије од шест до 12 понављања, са одмором од две до три минута. Завршите серију са један до три повратка у резерви, осим последњег, који можете довести ближе граници.

За снагу: Четири до пет сета по три до пет понављања, са три минута одмора. Имајте на уму да је косирање обично 10 до 20 посто лакше од праг, па не упоређујте бројеве.

Сваке недеље, груди добро реагују на 10 до 20 серија рада укупно. Од тога, 4 до 8 може да иде на косу, распоређен на два тренинга. Ако ти је недеља непредвидива, план из текста о обуку за време рада у сменамаЈер је боље два кратка тренинга него чекање савршеног датума.

Промовирање је најлакше по принципу двоструке прогресије: Када у свим серијама погодите горњу границу понављања чистом техником, додајте 1,25 до 2,5 килограма и вратите се до доње границе.

За кога је добра и када је избегавати

Највише користи имају они који имају видљиво слаби горњи део груди, они који већ годинама раде само равни притисак и они који желе јачи положај притиска изнад главе. Добро се уклапа и као главни вежби дан за груди, а не само као додатак на крају.

Ако сте потпуно почетник, прво научите праг притисак или варијанту са бубљицама, а онда додајте нагиб. Ако се вратите након неколико месеци одмара, почети са празним баком и погледајте како изгледа разумно план за првих шест недеља повратка на тренинг-Не, не.

Привремено прескочите или прилагодите вежбање ако имате бол у предњем рамену који се јавља на дну покрета, осетљив врх рамена код кључне кости, или ако сте недавно имали повреду грудног мишића или операцију рамена. Адаптација обично значи: Мањи угао, близак прихват, бубрези уместо палице и заустављање кретања пре него што палица допре груди.

Када је код лекара

Увести доктора или физиолога ако бол траје дуже од две до три недеље упркос прилагођавању, ако се будиш ноћу, ако се шири по рукама са хрпком или слабошћу, или ако не можеш нормално подићи руку изнад главе. Изненадна пуцања у рамену или груди, праћена оштрим синама и губитком снаге, захтева хитну прегледање.

Кратко.

• Угао од око 30 степени је најбоља почетна тачка; изнад 45 вежба постаје радно радно.
• Струпа се спушта испод зглоба, лакти на 45 до 60 степени, лопатине сакупљене у целој серији.
• Улазак је мало близак од стазе, стопала остају на поду.
• Три до четири серије од шест до 12 понављања за раст, четири до пет од три до пет за снагу.
• Очекујте 10-20% мању тежину од течности на правом притиску и не упоређујте те два броја.