Холов Холд и Дед Буг: техника за стабилно тло

Држите таблу без потешкоћа две минута, а затим легнете на леђа, подигнете ноге и за 15 секунди, запекће вам врато, а доње леђа ће се одлепити од пода. Уколико сте то знали, мртва буг и холов холд су управо оно што вам недостаје у тренинг трупа.

Задатак ових вежби није да се праве плочице. Њихов задатак је да науче стомак да држи ребра и ногу заједно док руке и ноге крећу - што је исти задатак који труп има у куцању, подизању мртвих, трчању и ношењу торбе по степеницама.

Шта су ове вежбе и који мишићи раде

Мртва буба се изводи лежајући на леђима: Раме су испружене према плафону, бука и колена сагнута око 90 степени, а онда се редовно спуштају супротна рука и нога према поду и враћају се назад. Мотив је споро и контролисан, а леђа остају на земљи све време.

Холово хулд је изометрија х. То је хулд без кретања. Руке и ноге су издвојене, рамена и лопатине су подигнуте са пода, а доњи део леђа чврсто причвршћен за под. Тело изгледа као плитка банана која се ослања само на доњи део леђа и задње стране.

Главни посао ради прави абдоминис, уз косу и прекретни абдоминис који држе ребра спуштене. Флексори кука раде озбиљно, посебно у холов хандама када су ноге дуге и ниске. Широк грбни мишић добија део посла јер држи руке изнад главе.

Уобичајено име за ову врсту рада је анти-екстензија: То је био један од најзначајнијих и најзначајнијих метабола. Зато се оба вежба редовно појављују у програмима за превенција бол у леђимаИако ниједна вежба сама по себи није лек.

Како се то ради?

Мртви буг

1. Лежи на леђима, сагну и коленима на 90 степени, руке на плафон, рамена опуштена.
2. Издуши до краја и пусти ребра да се спусте у ногу. Осећаћеш како ти се доњи део леђа прилепљује за под.
3. Покушајте да поткрцате доњи део леђа у под тако да не можете да прођете руку испод крста. То је почетна позиција и ништа се не сме мењати до краја серије.
4. Спусти десну руку иза главе и истовремено изнесе леву ногу према поду. Број три секунде на путу доле.
5. Спремите се пре него што се леђа почну одвајати. Не морате да додирнете под. Врати се у почетно положај за две секунде.
6. Поново на другу страну. Издуши док кракови падају, удиши док се враћају.

Холов држите

1. Лежи на леђима, колена привући према грудима, руке према телу.
2. Издухни, спусти ребра и притисни крст на под. Држи тај притисак.
3. Подигни главу, рамена и врхове лопаћа са пода. Бера је лага за груди, али између бера и груди треба ставити шаку.
4. Подигни ноге што ниже, а не да ти лепи леђа. Подигнете руке поред ушију или поред зида, у зависности од нивоа.
5. Диши плитно и мирно, без задржавања ваздуха. Држи се док не опустиш облик, па прекини серију.

Најчешће грешке

• Леђа се одвоје од пода. Најскупља грешка. Када се испод крста појави простор, задатак се одвија на флексорима кука, а стомак се одмара. Скратите рачун и вратите леђа.
• Задржавање дисања. Људи се надувају и задржавају дах 20 секунди. Ако не можеш нормално да говориш кроз вежбу, то је превише за тебе.
• Врат ради уместо стомака. У холов хондас главу се гура напред и врато гори. Гледај у тачку изнад колена, а не у пуповину.
• Пребрзо извршење. Мртва буба направљена у срчаном ритму је губитак времена. Три секунде доле, две назад.
• Ребра у ваздуху. Ако се доње ребра погоршавају, стомачни зид је искључен. Углашавање до краја обично то решава.
• Руке које не раде ништа. У мртвом бугу рука мора да иде иза главе, а не само мало према поду. Ту је пола оптерећења.

Лакији варијанти

Ако не можете да држите леђа на терену ни пет секунди, почните са мртвом тачком без кретања: Само притисни крст на под и држи 20 секунди, три пута.

У мртвом бугу, прво ради само ноге, а онда само руке, и онда комбинује. Можете и краћу краку: Уместо исправљања, спусти петух према поду са савијеном коленом.

У холо хонда најлакши варијанта је тук хулд колена сагнута, руке напред, држе се 10 до 15 секунди. Следећи корак је да се једна нога протегне, друга савија. Само онда могу и две ноге.

Теже варијанте

Када држите чист холов хулд 40 секунди без одвајања леђа, имате неколико правца. Холово рок додаје кајање напред-назад уз исти облик. Тешко је јер се напетост мора задржати идентично све време. Други начин је држање тежине од два до пет килограма у раменима.

Мртва буба постаје озбиљније када руке гурају у нешто: Ухватите траку која је везана за вашу главу и држите је чврсто док ноге крећу. Алтернатива је пауза од две секунде на крају сваког понављања.

Ако желите исту способност кроз другачији покрет, Турско побунување Он тражи стабилност трупа у низу положаја, од лежања до стајања.

Алтернативи ако немате уређај

Добра вест је да ни једна ни друга вежба не траже ништа осим дна. Плошта је пријатнија за крсте и лопате, али пешкир ради исти посао.

Ако вам је лежање непријатно, из било ког разлога, исти тип стабилности трупа добијате и када стојите. Фармер'с Вок са два пјешака песка или контејнера воде за анти-латералну стабилност, а носити само у једној руци на 20 метара на страни је још теже. Планк и бочна планка су такође прави замена, иако не науче контролу покрета у екстремитету као што то ради мртва буба.

Колико серија и поновљања

За мртву бугу: Три серије од 6 до 10 понављања на свакој страни, са паузом од 45 до 60 секунди. Када можете да урадите 10 понављања у темпу од три до два без ни једног одвајања леђа, време је за теже.

За холов холд: Три до четири серије по 20 до 40 секунди. Краће серије са савршеном формом вредне су више од једне дуге серије у којој се распадаш за десет секунди.

Два до три пута недељно је довољно. Можете их ставити на крају тренирања снаге или у загревање као две лагере. У загревању не одлазите до одбијања, тамо вам је потребно да буде свежа стомак за куцање и лечење.

За кога је добра и када је избегавати

Ови вежби су најпожељнији за људе који подижу терет, који се у куцању или притиску над главом отварају ребрама и вију грб. Они су корисни и тркачима и свима који седе по осам сати и због чега им је контрола педена заржала.

За старије тренере су посебно захвални јер не наметну зглобове и лако се дозирају. паметна тренинг са 50 година-Не, не.

Прескочите их или прилагодите ако имате активну бол у доњем делу леђа која се погоршава када лежите и подигнете ноге. У трудноћи и првим месецима након порођаја, холоухолд није први избор; мртва буба са мањим расположењем је обично подстицајнија, али то је разговор са физиотерапеутом, а не са Интернетом. Ако имате дијастазу и ако се стомак подигне у центру, смањите руку док се то не деси.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако бол у леђима иде до ноге, ако имате трљање или слабост у стопу, ако се бол буди ноћу и не престаје када се промени положај, или ако се појавио након пада. Вежбање стабилности није замена за преглед.

Кратко.

Дед буг и холов холд науче трупу да остане мирна док се екстреми померају. Кључ није трајање, већ да низа леђа не напусте под ни за тренутак.

Почни са кратким варијантама, ради три серије два до три пута недељно, и напредуј тек када форма буде чиста до последњег понављања. Не требаш ствари. Требаш стрпљење са темпом.