Побуђење на спуштеном клупу: Техника и ко је заиста потребан

У већини терена, спуштена клупа стоји у углу и сакупља прашину. Људи раде равна, раде косу, па прелазе на машину или на косице, а падови прелазе јер нису сигурни шта тачно добијају од тога.

Одговор је мање драматичан него што се говори између уређаја, али није нула. Ево шта ова вежба заиста ради, како је извршити без непријатних притиска на глави и када је боље оставити је на миру.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Попушење на спуштеној клупи је гутање штапама или бубњама на клупи нагинутим 15 до 30 степени доле. Глава и рамена су ниже од кука, стопала су причвршћена испод ролка, а штап се спушта на доњи део грудног кошћа, приближно у висини доњег ивице груди.

Главни радник је велики грудни мишић, посебно његов доњи, грудни део. Трицепс ради исто тако озбиљно као и на равном клупу, а предњи делтоид добија знатно мање посла него у косавим варијантама. Зато многи људи кажу да им у рамену најмање прети падот.

Путовање штапа је краће од стазе, обично неколико центиметара. То је разлог зашто се овде обично подиже 5-10% веће тежине. Виши број на штапићу само по себи не значи бољи раст мишића. Само значи да је рачун погоднији.

Да ли је дециле заиста боље погођа доње груди него Класичан ударац са клупа.Докази су подељени. Метажи мишићне активности углавном показују благо напредовање на доњем делу груди, али када се види стварни раст у року од неколико месеци, разлика је мала или не постоји. Погледајте је као корисну варијацију, а не као алат за ојачање мишића.

Како се то ради?

1. Поставите клупу на 15 до 30 степени. Мањи угао је удобнији и за већину људи је сасвим довољан; већи угао углавном само повећава притисак у глави.
2. Седи на клупу пре лежања и закачи ноге испод ролка. Држи ноге чврсто за јастук. Ноге су ти закотве и без њих ћеш клизати доле.
3. Лежи полако, не одступај. Дајте себи 15-20 секунди да се навикнете на положај пре него што узмете штапу.
4. Ухватите штапу од 1,4 до 1,5 ширине рамена. Углави су равни, штап у корену дланке, а не у прстима.
5. Сакупи раковице и држи их сакупаним целу серију. Груди горе, рамена доле и назад.
6. Ако радите са штапом, тражите да вам неко додаје први реп. Свлачење тежине са носача у овом положају је најнеудобноји део вежбе.
7. Спустите штапу контролисано, око 2 секунде, на доњи део груди. Лобати на углу од 45 до 60 степени према корпусу, не проширен на 90.
8. Додири груди без одбијања, заустави се на кратко, па притисни назад у истој кривој линији према горе и благо према стопалима, не директно изнад лица.
9. Удиши пре спуштања, издиши на крају притиска. Не задржите дах током целе серије.
10. Када завршите, вратите штапу на носач до краја, а онда одварите ноге и полако седите. Убрзо устајање из ове позиције је уобичајен разлог за црне тачке пред очима.

Најчешће грешке

Превише нагиба. Столове које се крећу на 40 степени и више не додају ништа додатно грудима, а веома повећавају осећај притиска у глави. За 90% људи, 15 до 20 степени ради исти посао много удобно.

Одбијање штапља од груди. Када је тежина већа од обичног, искушење је да се одбаци штанца од груди. У спуштеном положају, то значи ударац у ребра и доње грудиће. Додир мора бити мек и контролисан.

Падање је превисоко. Ако се штап креће према средини или горњем делу груди, лакнути се отварају и раме улазе у неугодан положај. Циљ је доње груди, буквално тамо где се груди сужава.

Пуштање ногама. Ноге су ту да те држе на месту, а не да те гурају према горе. Ако осећаш да се одбацујеш од ваљача, тежина је превише.

Предузритељ. Кратки притисак је добро, али низ десет понављања без и једног удара у положају где је ваша глава ниже од срца доводи до вртоглавице.

Лакије варијанте

Најлакши начин је да се нагиб смањи на 10 до 15 степени. Ефекат на груди остаје скоро исти, а непријатно осећање у глави нестаје.

Машина за гушење на спуштеној клупи или било која машина са рукама које иду доле према горе решава проблем сигурности. Нема палке која би вам пала на груди, тако да можете радити сами.

Склоп са рукама на подигнутом (банку, ограду, ниже степе) даје сличан угао руке у односу на труп и захтева нулу опрему. То је најбоља почетна тачка ако сте само градили снагу у горњем делу тела.

Теже варијанте

Две секунде на грудима убијају помоћ од удара и претварају умерену тежину у озбиљан посао. Исто важи и за спору ексцентричну фазу од три до четири секунде.

Бундељи траже више стабилизације и пружају нешто већи опсег кретања јер руке могу да иду ниже од груди. Очекујте да ћете морати да скинете 15-20 одсто своје тежине у односу на штап.

Једноручна варијанта са бублом додаје и посао за корпус јер тело мора да одоли ротацији према страни са тежином сличан задатак као код Паллоф пресаСамо са другог угла.

Алтернативи ако немате уређај

Пораскидање у сукобу са наклоњеном корпусом напред је најближа ствар до пада погон без клупа. Нагините се 20 до 30 степени напред, лактите благо према телу, спустите се док рамена не буду мало испод лакти.

Скицање рукама на клупу ради исто посао са мањом оптерећењем и лако се дозира: Што више руку, то је лакше.

На жицама можете да радите на гушању или привлачењу од горе доле, са причвршћивањем на висини рамена и завршећем испред кука. Опора је константна током целог покрета, што је предност у односу на слободне тежине.

Оно што не треба да се ради је импровизација типа стављања тегова испод једног краја обичне столице. Стола нису направљена за то, а не можеш да стапиш нигде. Ако немаш праву опрему, радије ради. Покушај да се напенеш на куку. или равна варијанта и не губите време.

Колико серија и поновљања

Ако је твоја падања главни подстицај тог дана: Три до четири серије од шест до десет понављања, са две до три минута паузе и један до три понављања у резерви.

Ако је попуњење после равна или косула: Три серије од 8 до 12, паузе од 90 секунди, са мало лакшим тежењем.

За груди укупно рачунајте 10 до 20 серија недељно, распоређене на два тренинга. Децлајн у томе може носити од 3 до 6 серија, остали нека раде друге вежбе. Ако ти је распоред нелагодан, погледај како се недеља уклапа када Радите у сменама. Више је важно што се серије у недељи свечасно режу него да је точан дан.

Процес прогресије је једноставан: Када завршите горњу границу понављања у свим серима два тренинга узастопно, додајте 2,5 килограма и вратите се до доње границе.

За кога је добра и када је избегавати

Ова вежба је најважнија за људе којима је равна столица претерала предње рамене делове, за оне који су зауставили напредак и траже другачији стимул, и за оне који воле осећај сигурног, кратког хода са већим тежењем.

Избегавајте га или се барем обратите лекару ако имате висок крвни притисак, познати проблем са притиском у очима, честа вртоглавица или јак рефлукс. Позиција главе ниже од срца све то појачава, а ниједан вежби за груди није толико важан да би се експериментисало са тим.

Ако тренирате сами, без помоћника и без штапља, не радите са штапља. Не можеш се излазнути из позиције падања као на сталном клупу. Бубрези и машине решавају то питање.

Ако се тек сада враћаш у тренинг, сачувај падове за касније. Првих шест до осам недеља Враћање након дуге паузе Боље је потрошити на равна стола, коже и основне повратке опсегу покрета.

Када је код лекара

Бол или притисак у грудима који се не мења са покретом, а посебно ако се шири у вилицу, врато или леву руку, није ствар за теретана. Позови хитну помоћ. Исто важи и за вртоглавицу и матовидност која не пролази ни неколико минута након што устанете.

Такође закажите преглед ако имате бол у рамену дуже од две до три недеље, ако се будите ноћу, или ако осећате трчање и слабост у руци када гурате.

Кратко.

• Нагиб 15 до 30 степени, штап на доњем делу груди, лакти 45 до 60 степени.
• Подигнеш 5-10% више него на равном клупу јер је пут краћи. То није мера напретка.
• Предност за доње груде постоји, али је мала; ово је варијација, не обавезна вежба.
• Три до четири серије од шест до десет понављања као главни удар, три серије од осам до 12 као додатак.
• Без помоћника за куку или машину, без палке.
• Повишени притисак, проблеми са очима, вртоглавица или рефлукс су разлог да замените вежбање.