Хеп тхруст: Технике, подешавања и грешке које заустављају напредак

Ако сте добро радили на куцању и подизању, а и даље вам се чини да глутеус не игра никакву улогу, хип-тхурст је вежба која ће то учинити најбрже. Поставка изгледа нелагодно првих неколико пута, али техника има само четири или пет тачака које треба да погодиш.

Ово је у реду: шта вежба ради, како подешавати клупу и положај стопала, које грешке олакшавају напетост од глутуса и шта да радиш ако немаш ни уређај ни слободну клупу у теретану.

Шта је хип трус и који мишићи ради

Хип трус је оптерећено продужење хипа из лежања. Горњи део леђа је на клупу, ноге су на поду, а штап лежи преко кука. Покрет је једноставан: Кукови се спуштају скоро до пода, па се подижу док труп не буде приближно паралелан са пода.

Главни радник је глутеус максимус. Уз њега раде задња ложа и унутрашња страна бута, квадрицепс држи колено на углу од око 90 степени на врху, а абдокални зид ради изометријски.

Занимљиво је где пада најтежи део покрета. У куцању и мртвом подизању најтеже је доле, у дубини; у хип трсту најтеже је на врху, управо тамо где је глутеус максимално скраћен. Зато је осећај другачији од свега осталог у тренинг ногу, и зато је ово вежбање допуна, а не замена за предњи или задњи крен-Не, не.

Друга практична ствар: Крста је опоравена, а тежина не притиска одозго. Људи који тешко могу да поднесу штап на леђима обично могу да поднесу хип-пост без проблема.

Како се то ради?

Стола треба да буде стабилна и ниска, висина од око 35 до 45 центиметара је за већину људи. Ако клизне по поду, наклоните се на зид или стола. За штапић обавезно користите дебелу сунџерку или преклопљену плочу, јер гола штапица на куку боли довољно да поквари серију.

1. Седи на поду, леђа на клупу, и покрене бач преко кука. Са плочама од 20 килограма, палпа се само прелази преко ноге; са мањим плочама подигни је преко колена или кренути са ниских стаза.
2. Поставите клупу тако да је ивица буде одмах испод лопаћа, а не у средини леђа и ни близу врата.
3. Ставите стопала на ширину бука или мало шире, прсте мало окренуте напоље.
4. Проверите размак: Када сте на врху покрета, коленице треба да буду вертикално на поду. Ако је колено испред кока, стопала су преблиска; ако је иза, су предалека.
5. Ухвати бач шире од кука и држи га причвршћеном за тело.
6. Спусти ребра према ногу и погледај колена.
7. Удиши, поткрсни пете и подигни куколе док не стигнеш паралелно са подом.
8. На врху притисни глутеус и задржи пола секунде до секунде. Падњака се мало нагине на задњу страну, као да се ребра и кука спајају, а не да се стомак избацује према тавану.
9. Падите контролисано, за две до три секунде, на неколико центиметара изнад пода и одмах кренете на следећи обим.

Ако не знате где је тачна позиција вашег стопала, урадите прве две серије са празним штапом и померајте стопала по пет центиметара док не нађете позицију у којој глутеус ради, а предња страна бута не гори.

Најчешће грешке

Пуцање са доњег леђа. Најчешћа и најскупља грешка. Уместо да се кука подигне, кичма се савија уназад и ребра се отварају према плафону. Одмах је препознајеш - затегнутост у талинама уместо печења у глутусу. Решење је да погледамо у колена, ребрама и да смањимо тежину док се не смири.

Превише висока клупа. Ако се ивица приближи средини леђа, висине не могу да се повуку до врха без виткања кичме. Нижа клупа скоро увек решава проблем.

Неправилан размак стопала. Ноге су превише близу и преврставају вежбање у полуквадрактурни покрет; ноге су превише далеко и прелазе посао на задњу ложу и често изазивају грчање. Окоматни подкожници на врху су најбржи провјери.

Одбијање са пода. Када плоча удари у под и испадне, изгубио си већину напетости. Спремите се неколико центиметара изнад и пођите горе.

Незавршени покрет. Половина повратка тешке палице је мање вредна од пуне повратке лакше. Ако не успеш да стигнеш до паралеле, скини тежину.

Подизање главе. Гледање у плафон повлачи врат и кичму у екстензију и води нас директно до прве грешке са ове листе.

Лакије варијанте

Ако је комплетна поставка прекомпликована или осећај не долази, почни са пода. Мост у лежању ради без клупа, има мању амплитуду и лакше се контролише.

• Мост без оптерећења 2 до 3 серије од 15 до 20 понављања, са паузом од две секунде на врху.
• Хип тхруст сопственим тежином Исту ставку са клупом, само без штанке, руке скржене на грудима.
• Еластична трака око бута даје отпор и подсећа колена да не падају унутра.
• Помање спускање Три до четири секунде доле са малом тежином пружају пуно рада без великог оптерећења.

Теже варијанте

Када основна форма постане рутина, напредак не мора бити само додавањем плоча.

• Пауза на врху две до три секунде задржавања, обично 6 до 10 понављања.
• Б-стање Једна нога носи посао, друга је стакла напред и само додири испод прстију. Добар мост према једноножној варијанти.
• Једнонога хип трус захтеван за стабилност карлице; креће се без тежине и држи кукове у равни.
• Подигнуте ноге стопала на ниским степеницама повећавају удео задње ложи и продуже амплитуду.
• Плеће или ланци на пругу Опорност расте према врху, где је глутеус најјачи.

Алтернативи ако немате уређај

Не требаш посебан уређај. Треба ти нешто стабилно високе за клупе и начин да оптеретиш кукове.

• Мост са бублом или диском на кукима најближи заменик у домаћим условима.
• Хеп трус са бубљиком тешка бубља постављена вертикално на куковима покрива већину почетних оптерећења.
• Румунско васкрсавање друга страна истог посла, са нагласком на испружену уместо на скраћену позицију.
• Сума мртвог подизања шири став и пострмљенији ткив дају глутеусу и аддукторима више посла него у класичном подешавању.
• Карак назад и поскацање степеницама једноноги покрети који добро покривају оно што хип трус ради на обе ноге.

Колико серија и поновљања

За већину људи, три до четири серије од 8 до 12 понављања два пута недељно покривају посао. Глутеус је добар и у већим бројма понављања, па серије од 15 до 20 са кратком паузом на врху нису грешка - посебно ако тешка штапа на куку не утиче.

Пауза између серијама од 90 секунди до две минута. Изаберите тежину тако да вам на крају серије остану два до три понављања у резерви; ако не знате где да почнете, погледајте како се бира тежину за прву серију Уместо да погодите.

Хеп трус омогућава велике оптерећење и многи га пребрзо наплаћују. Додајте 2,5 до 5 килограма тек када све серије прођу чисто, са пуним амплитудом. Ако видите на плану ознаке типа 3х10 на РПЕ 7 или темпу 3010, кратки у плану обуке објашњавају шта се од тебе тражи.

За кога је добра и када је избегавати

Добро одговара свима који желе више рада за глетјус него што их даје куцање и лечење, људима који не могу да поднесу оптерећење на леђима и спортистима којима је потребна јака екстензија кука у спринту и скоку. Она је захвална почетницима јер се брзо учи и тешко је изводити опасно.

Паузирајте или прилагодите ако осећате оштре убоде у паголу или предњу страну кука на врху покрета. Обично помажу мања амплитуда, близак размак стопала или благо ротација прстију. Ако је доњи леђа у акутном фази бола, одбаци баст и направи мост са пода док се не смири. У каснијој трудноћи, дуго лежање на леђима често није пријатно, па је разумније изабрати опције у стајалом положају.

Када је код лекара

Увести доктора или физиолога ако бол траје дуже од две недеље и не утиче са одмором, ако се шири по ногу, ако је праћен трепетом или слабошћу стопала, ако је настао изненада са клицкањем, или ако се бол у зглобу буди ноћу. Повртање тренинг-у након операције на куку или кичми је уговор са тиме који те је лечио, а не са планом из апликације.

Кратко.

Стола испод лопаћа, коленице на врху, ребра на дну, поглед у колена. Пуна амплитуда и кратка пауза на врху вреде више од још једног диска. Три до четири серије од 8 до 12 понављања, два пута недељно, и тежину додајете тек када техника прође чисто.