Бурпее: технике, варијанте и када је боље избегавати

Бурпеи се обично појављује на два места: На крају тренинга, када тренер жели да сви тешко дишу, и код куће, када нема ни уређаја ни времена. Питање које читач заправо поставља је: Да ли заслужује место или је то само брз начин да се човек умори?

Искрен одговор је да бурпеи ради једну ствар веома добро, а неколико других лоше. Одлично је за вежбање без опреме. То је лош избор ако је циљ маса или максимална снага. И постаје ризично када се ради брзо, уморно и са великим бројем понављања, јер техника пропада пре него што пропадне воља.

Шта је бупе и које мишиће ради

Бурпе је комбинација три покрета у једном понављању: Спустите се у куколак са рукама на под, избаците ногу у положај лепе плоче, вратите ногу назад и исправите се са скоком. Зато у њему ради скоро цело тело, али ниједна мишића група не добија довољно натежења да би значајно порасла.

Највише се ради на квадрицепсу и глутеусу, јер носе спуштање, одражавање и скок. Груди, трицепс и предње рамене делове раде на делу са склоном. Стомачни зид, брза стомачна мишића и мушићи кука држе тело у правцу док сте на плочи, а лишће раде у рефлексу.

Главни ефекти су на срце, плућа и толеранцију на умору. Око 20 секунди бурпеја повећава пулс више од већине теретних вежби, јер се у покрету мењају руке и ноге и тело стално креће и спушта. То је разлог зашто га толико људи мрзе: Пулс се брзо креће, а дисање не може да се успори.

Како се ради корак по корак

1. Стојиш исправно, стопала широка као кука, тежина на средини стопала.
2. Спусти се у куко и положи руке на под, шири од рамена, око једног шака испред стопала.
3. Преузмите тежину на руке и избаците или прескочите ноге назад у положај плоче. Глава, кукови и пете чине једну линију.
4. Затегни глут и стомак да ти не би се вишица сломила на под.
5. Спусти груди према поду, лакти на углу од око 45 степени према торпу, не проширено на страну.
6. Покушај да се вратиш на плочу без да ти кукови прелазе на рамена.
7. Скочите или пређете ногама назад према рукама, тако да скочите испод кука, а не далеко иза њих.
8. Поправи се и скочи, руке изнад главе. Дођите до предње стране стопала, па спустите пете, колена су благо сагнута.

Дисање је једноставно: Издиш када се удари и када скочи, издиш када се спушти. Задржавање дисања током целог понављања је уобичајен узрок вртоглавице у трећем или четвртом циклусу.

Најчешће грешке

Поболе ноге у плочи. Када се стомак опусти, доњи део леђа преузима оптерећење за сваки поновљење. То је најбржи пут до тупег бола у крстима након тренинга, а и обично се у превенција бол у леђима Најпригодније је радити на томе да трупу држите у умору.

Скочи грудима на под. Уместо да контролишу кочан, многи се бацају на под и вију грбље и враћају се горе. У том случају, лакти се одвијају на страни испод 90 степени, а рамо је у најгорем положају. Ако вам је рамена већ повремено задешена, оно што заиста помаже раменом је мање понављања са уређеним лактима, више понављања било како.

Тврда падина. Долазак на раширена колена и пете прави ударац који се креће дуж коленова. Долазак треба да буде тихо. Ако чујете свој скок кроз стан, превише је тврдо.

Руке су предалеке од стопала. Тада ноге не могу да се врате испод тела, па се леђа окружују да би се надокнадила.

Тркање од првог повратака. Ако радите првих пет понављања у пуном брзини, од десетог гледате потпуно другачији вежби. Изаберите темпо тако да последња поновљања у серији изгледају као прва.

Лакије варијанте

Бурпе са корацима. Уместо да се крећете напред и назад, крећете ногом. Пулс се још повећава, а удара нема.

Руке горе. Палме на клупу или степеницама високим 40 до 60 цм одмах смањују оптерећење на раменима и олакшавају падање. Ово је најкориснија верзија за некога ко још није направио пет чистих корак са пода.

Без прикључења. Одете на плочу, задржите пола секунде и вратите се. Ово се често назива и скут тхруст.

Без скока на крају. Уместо да скочиш, само се подигнеш и подигнеш руке изнад главе. Обезбеђујеш око 90% ударног оптерећења, и задржаваш скоро целу условну корист.

Послаби темпо. Један поновљење сваких пет секунди. Звучи превише лако док не урадите 12 таквих у реду.

Теже варијанте

Строг бурпе. Груди и бради додирну под, руке се тренутно одвоје од под, и затим следи падот без виткања. То је много теже него што изгледа.

Бурпе са удаљеним скоком. Уместо вертикалног скока, скок напред 60 до 100 цм. Тражи простор и уредан прилаз.

Бурпе преко препреке. Бочно прелазак преко ниске клупе или басте додаје промену правца и концентрацију када сте већ уморни.

Бурпе са бубљицама. Постави руке на бубреге, а након што их подигнеш, избаци бубреге изнад главе. Ово је једина опција која стварно додаје оптерећење мишићима, али захтева да већ имате уредну технику избацивања.

Бурпе са зигментом. Урадиш бурпе под штапом и завршиш са кривом. Има смисла само када је заби чист и без потеза.

Алтернативи ако немате уређај

Бурпе је вежба коју се ради без ништа, па је право питање шта да радиш ако ти не одговара. Неком је дошло до проблема са подом, неком је дошло до проблема са зглобовима, неком до комшија испод.

• Скуат трус и планинар Они пружају сличан пулс без скока и без приступа.
• Покушај да се повучеш. је најближа замена за ефекте на дисање, а без одласка на под. Вреди прво да се поправи. техника и дисање у свијању рукамаЈер се та грешка брзо множи када се ради у серијама од 20.
• Пушење санки је најбољи избор када ти су зглобови не могу да издрже удар. Слизнице и гурање санки Они имају једнако висок пулс, а немају ексцентричне фазе које стварају мускулну инфлацију.
• Вилац, брз излаз по степеницама, собе или веслач Они раде исти посао када је ваш циљ само фитнес.
• Комбинација без скока: 10 безтежева и 5 корак, пет кругова без паузе.

Колико серија и поновљања

Бурпее се не вежба као ударање са клупа. Број поновљања у серији је низак, а одмор је фер.

• Почетак: Три серије од 5 до 8 понављања, паузе од 60 до 90 секунди, два пута недељно.
• Интервали: 20 секунди рада, 40 секунди одмора, 8 до 10 кругова.
• Сваке минуте: 5 понављања у првој минути, остатак минута одмора, укупно 8 до 12 минута.
• Као завршни део обуке: Три до пет минута на крају, и не више од тога.

За већину људи, 100 до 200 понављања недељно је довољно. Серију прекидаш када ти техника не ради или када ти се понављање очигледно успорава, а не када стигнеш до одређеног броја.

Тестирање сто бурпеја на време није тренинг, већ такмичење. Ако то ниси урадио, први пут нећеш почети са стотине.

За кога је добар и када га избегавати

Добро је ако имате 20 минута и немате опрему, ако путујете, ако вам је потребна физичка опрема за спорт у коме стално устајете са пода, или ако желите једноставан начин да повећате потрошњу енергије без уласка у теретану.

Прескочите га или га замените са лакшим ако имате свежег бола у крстама, ако вам рамена боли у костима, ако су везуци у рукама боли у положају плоче, или ако вам колена не подстичу да скочите. Исто важи и за период непосредно након повреде док се још трудите на повраћању опсега кретања.

Ако сте старији од 50 година и поново тренирате, почнемо са верзијом са корацима и без скока, а скок се додаје само када се скок постане тихи и контролисан. Више о томе како изгледа. паметна тренинг са 50 година, где се ударне вежбе уводе постепено, а не одмах.

И још нешто: Бурпее није казна. Када се користи као казна за кашњење или пропуштену репетицију, ради се уморно и невнимано, што је та комбинација у којој настају повреде.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што унесете хиперинтензивне интервале ако имате познату срчану болест, нерегулисан притисак или сте више од годину дана потпуно неактивни.

Не одлагајте преглед ако се појавите са болом у грудима, неразмерним дисањем, вртоглавицом или несвешћу током рада. Исто важи и за бол који траје дуже од две недеље, за трепање или слабост у руци или нози, и за јак отец и тамну мокрац неколико дана након необично великог броја поновљења.

Кратко.

• Бурпее је средство за фитнес, а не за мускуле.
• Тело мора да остане у линији у плочи, лактима испод 45 степени, доле тихо.
• Ниси јак да се помериш са пода? Ради са рукама на клупу.
• Серије од 5 до 8 понављања са правилним паузама раде боље од дугих серије са лошем техником.
• Ако те боли леђа, рамена или колено у бурпеју, не стискај зубе, већ замени вежбање.