Тренирање захваће: како да ти прсти престану да буду ограничење

Углав је најчешће прво што се откаже на вазању, веслању и корак. Леђа још увек имају резерву, а прсти се отварају. Добра вест је да се држење брзо поправи: 10 до 15 минута, два до три пута недељно, даје видљиву разлику за шест до осам недеља. Лошо је да се лако претера и заврши са запаљеном лактом, па је дозирање овде важније од већине других мишићних група.

Шта ти заправо тренираш?

Хит није једна способност већ четири, и слаби су преносиви једна на другу. Ако тренираш само једну, остале остају тамо где су биле.

• Стиснути. затварање руке против отпора. То је оно што људи обично називају снагом за стицање, али у теренаму је најмање корисна од свих четири компоненте.
• Позиција Способност држања штапа затвореним под оптерећењем 20, 40, 60 секунди. Ово ће ти требати за подизање мртвих и фармерски марш.
• Пинч. палец према осталих четири прста. Најпопуштенији део и онај који напредује најбрже, управо зато што се скоро никада не вежба.
• Екстензори и зглоб отварање руке и стабилност зглоба. То је део који чува лакон.

Измерите почетну тачку.

Без броја у почетку, немаш појма да ли програм ради. Уради три теста у исто време, одмори се и запиши резултате.

1. Мртви висок На штапићи, обе руке, без клањања и без магнезијума. Под 30 секунди је слабо, 60 секунди је чврсто, преко 90 је снажно.
2. Погонски марш Са 50% телесне тежине у свакој руци, циљ је 40 метара без спуштања. Ако не можеш да се кренеш 20 метара, почети са 35%.
3. Пружање плоче 10 килограма, глатка страна према спољашњости, једном руком. Ако је мање од 10 секунди, то значи да је штипач твоја најслабија веза.

Поново тестирајте се сваких шест недеља, у истом редоследу и у исто време дана.

Како да унесемо у недељу

Хват је на крају тренинга, никада раније. Ако радите мртво подизање уморним прстима, изгубите килограме на штапљици и квалитет технике. Два блока недељно, најмање 48 сати између њих, и то је довољно. Ово није група мишића коју вежбате сваки дан.

Блок А дан повлачења

• Мртви висок: Три серије по 30-45 секунди, пауза 90 секунди.
• Фармерски марш: Четири сета по 30-40 метара, пауза 2 минута.
• Углова загњетава тежином: 3 серије по 1520 понављања, лако и без удара.

Блоцк Б дан гутање или ногу

• Упирање плоче: 4 серије по 20-30 секунди по руци.
• Вешање на пешкир преведен преко штапа: 3 серије по 15 25 секунди.
• Искључивање прстију гумом: 2 серије од 20 до 25 понављања.

Укупно 10 до 14 минута по блоку. Ако вам је потребно више од 20 минута, претерано је.

Прогресија у бројевима

Прогрес мора бити мерљив, иначе ћете месецима бити на истом 25 секунди и мислити да сте јаки.

• Висок: Додајте 5 секунди по серији сваке недеље док не дођете до 60 секунди. Затим спустите на 30 секунди и додајте 2,5 килограма око таласа.
• Фармерски марш: Сваке две недеље или +2,5 килограма по руци или +5 метара, никада оба истовремено.
• Пинч: Када издржиш 30 секунди, додај плочу од 1,25 килограма или пређи на дебелији слој.
• Склоните зглоб: Када три пута по 20 чистих, две недеље узастопно, додајте један до два килограма.

Каишеви: Када да, када не

Оврзаци нису превара, већ алати, али већина људи их носи прерано. Правило које ради: Све серије до 85 одсто максимума ради на голом ухвати, а појасе ставља само на последњу једну до две серије мртвог подизања и на веслање преко 10 повратака, где ограничење треба да буде леђа, а не прсти. Ако већ загреваш 60 килограма, твој улов никада неће напредовати.

Задржи за тешке серије и мењај стране између серије, да не би увек извукао исти бицепс.

Најчешће грешке

• Тренирање траје сваки дан. Подлак је са малим мишићима и танким тетоважама, а опоравка траје 48 сати као и било где другде.
• Радите до потпуног одлагања у свакој серији. Оставите 2 до 3 секунде у резерву на височинама.
• Само стискање, без екстензера. Око 3 према 1 у корист савијања је најбржи пут до лактузе.
• Игнорисање жута. Унесите их једном недељно док су равна; разбити јабук и избаците их за 7 до 10 дана.
• Прескочио је загревање. Довољно је 30 или 40 секунди лаке везе и 20 кружења за зглобове пре прве тешке серије.

И када је код доктора

Запаљено прстење 24 до 48 сати након блока је нормално, као и било која друга мускулна бол од тренинга. Бол на унутрашњости лакта који се јавља при стискању обично значи да сте превише брзо додали запремину. Пополовите је и држите тако 2 недеље.

Погледајте лекара ако:

• Уколико је у питању појава оморљења или оморљења у прстима која траје дуже од 2 недеље, или ако је појава ноћна;
• Изненада губиш снагу прихватања без очигледног разлога;
• Уколико је у питању утакмица, то се може користити за решење проблема.
• бол не утиче и после 6 недеља смањења оптерећења;
• Чуо си пуцњаву, па се појавио оток или модрица.

Ако сте дијагностиковани са реуматоидним артритисом, синдромом карпалног канала или сте имали операцију руке у последњих годину дана, уговорите вежбање са физиотерапеутом пре него што почнете.

Кратко.

• Хват има четири одвојене компоненте; тренирајте најмање три.
• Два блока недељно по 10-15 минута, увек на крају тренинга, 48 сати одједно.
• Проверите се у почетку и сваких шест недеља: Мртви виси, фармерски ход, пицање плоча.
• Обуке само за последње 1 и 2 килограма тешке серије, не за загревање.
• Трњењеве дуге од две недеље, ноћне болне болести или закључавање прстију значи лекар, а не још један блок.