Тренирање покретљивости: како да добијете опсег који можете користити

Мобилност је оно што сви прескачу док их нешто не боли, а онда изненада постане приоритет. Добра вест: не треба да будете сат времена на поду, већ 10 до 15 минута дневно у три или четири места која стварно стварају проблем. Лоша вест: Пасивно истезање на крају тренинга мало ради ако се удружење не научи да контролише нови опсег.

Мобилност и флексибилност нису исто.

Флексибилност је пасиван опсег... колико далеко те гравитација или нешто друго може гурати. Мобилност је активни опсег... колико можете сами да израдите, својим мишићима, под контролом. Разлика је практична: Људи који леже у шпаге често не могу активно подићи ногу ни до 70 степени. Та празна пролазница између пасивног и активног опсега је тачно место где се појављују напетости.

Зато озбиљан план има три компоненте: дугог положаја да би се подигла толеранција на истезање, активног рада на крајњем опсегу да би нервни систем научио ту позицију, и вежбања снаге кроз пуну опсегу да би се нови опсег закључио.

Прво измери где си.

Једном се тестирајте, запишите бројеве и поново испитајте након шест недеља. Без бројева немаш појма да ли рутина ради.

• Глизанка, тест на зиду: Нога је права на терену, колено се гура напред док не додирне зид, пета не може да се подигне. Измери размак од пале до зида. испод 8 цм је ограничење, 10 до 12 цм је чврсто.
• Кук, дубоки кук без тежине: Обуци на раменом ширину, спустите се до краја и држите 30 секунди. Ако пете лете горе или ако се доњи део леђа савија у облик слова Ц, имаш посао.
• Рама, флексија са зидом: Покрив и крст према зиду, руке исправне, подигни их изнад главе. Ако прсти не додирну зид без одвајања крста, недостаје вам око 10 до 20 степени.
• Грудиштални део кичме, ротација: Седите на пете, једна рука на леђима, окретите лакон према плафону. Мање од 45 степени на било коју страну значи да груди не раде свој посао.

Доза: Колико, колико дуго, колико често

Да би се повећао обим, истраживање и пракса се спајају око укупног времена под растегнућем: око 5 минута недељно по мишићној групи. је праг испод којег се мало мења. То је, на пример, пет серија по 60 секунди недељно на задњој ложи, распоређене на три до пет дана.

Држење мање од 30 секунди даје слаб ефекат на трајни опсег. Држење дужи од две минута није боље од једне минуте, само је досадније. Фреквенција је важнија од дужине појединачне серије: Пет пута недељно по два минута, побеђује једном недељно по десет минута.

12 минута рутине

Пре тренинга: 4 минута, динамично.

1. Окружење куком у четвороножној, 8 понављања на страни.
2. Покрет са ротацијом трупа, шест на страни.
3. Кренути притисак колена напред за кокало, 10 на страни.
4. Скрцање руку палицом или пешкиром, 8 понављања.

Без дугих положаја пре вежбања снаге, истезање дуже од 60 секунди привремено смањује производњу снаге за неколико процената.

После тренинга или увече: 8 минута, дугац држања

1. На коленима, надујте виху, 2 х 60 с на страни, притиснете глутус на тој страни.
2. Последња лежања на клупу или степениште, 2 х 60 с на страни, легаво леђа.
3. Протегнуто грудно кошиче у задњој страни, лака у висини рамена, 2 х 45 сек. са стране.
4. Седите на пете са рукама напред (за раменом и грудним дијелом кичме), 2 x 45 с.

Два пута недељно: оптерећени опсег

Ово је део који претвара пасивни опсег у корисни. Ради у три серије:

• Бугарска кукавица До пуне дубине, 3 х 8 на ногу, идете без тежине и додајте 4 до 8 килограма.
• Румунско васкрсавање са дугом паузом у доњем положају, 3×6, темпо 4 секунде доле.
• Покушај изнад главе седећи или чисто виси на штапи 3 x 30 с за раме.
• Подизање изложене ноге из лежања3 х 10, без виса то је активна верзија истезања задње буџе.

Најчешће грешке

• Раст места која боли уместо места која је заглављена. Бол у доњем леђима често долази од затегнутих кука и грудиног дела кичме; додатно савијање леђа погоршава ситуацију.
• Окружавање масажним ваљкама као замену за тренинг. Ролер даје 10-15 минута привременог повлачења, не мења ткиво.
• Ради до 9 од 10. Циљ је 6 до 7 од 10 - непријатно, али дишеш нормално.
• Тестирање сваког дана. Димензија варира и по 10 степени, у зависности од времена дана и умора.

Када је код лекара

Скрећеност је једно, а симптом је нешто сасвим друго. Увините свог лекара ако:

• имате оштре, тачне болке које пуцају или пече, а не осећај затезања;
• осећате трчање, затудљење или слабост која се шири по рукама или ногама;
• Уколико је у стању да се издвоји, потребно је да се одреди да се одреди да се одвоји.
• Ујутро тврдоћа траје дуже од 45 до 60 минута неколико дана узастопно, посебно са утринском тврдоћом у више зглобова;
• не напредује након 8 до 12 недеља константног рада, или се обим смањује.

Физиoterapeут је први разумни корак у хроничним ограничењима. Један преглед често решава оно што шест месеци самосталног протезања није.

Кратко.

• Измерите четири ствари (очи у зиду, дубоко клекње, руке изнад главе у зиду, ротација груди) и поновите тест за 6 недеља.
• Циљ је око 5 минута недељно по мишићној групи, у серији од 45 до 60 секунди, 3 до 5 дана недељно.
• Пре тренинга само динамичан рад, 4 минута; дуго држење сачувајте за поподне или увече.
• Два пута недељно ради снагу кроз пуну опсегу (уши до дубине, румунски мртви, виси) то је оно што опсег задржава.
• Изузевање, отецање, јак бол или утринска закостеност дужи од сат времена нису проблем мобилности - то иде лекару.