Како пратити напредак без опсесије

Процес праћења има само једну задачу: да вам каже да ли оно што радите функционише и да вам сигнализује када нешто треба променити. Проблем почиње када мерење престане да буде алат и постане свакодневна проверка ваше вредности. Овде је практичан начин да се задржава прво и избегавају друго.

Зашто ти тежина лаже сваки дан?

Телосна маса се креће на 5 кг током истог дана, и та разлика нема скоро никакве везе са мастиним ткивом. Најчешће узроци:

• Један грам гликогена се веже за три грама воде. Дан са 400 грама угљених хидрата уместо 200 грама обичног лако додаје 0,5 - 1 кг на телесну везу следећег јутра.
• Сола. Неколико хиљада милиграма натријума више него обично (хлеб, конзервирана храна, ресторанска храна) задржава воду 24×48 сати.
• Садржај црева: 0,5 до 1 килограм, у зависности од тога када сте последњи пут били у тоалету и колико влакана једете.
• Менструални циклус: 0,5 до 1,5 килограма недељу дана пре менструације, редовно и предвидљиво.
• Тешко обучавање ноге: Инфламаторни одговор и задржавање воде додају 0,511 kg у наредних 244848 сати.

Закључак је једноставан: Ујутро, један мерење не носи информације. У просеку је носи седам дана.

Четири ствари које вреде пратити

1. Сила и обим тренинга

То је најпоштенја мера, јер се не може замаглити ни водом ни солом. За сваку серију, запиши три подака: Вежбање, килограми, број понављања. Прогрес изгледа овако: 3х8 са 60 кг, три недеље касније 3х10 са 60 кг, а затим 3х8 са 65 кг. Код некога ко тренира мање од годину дана, реално је да додаје 2,5 килограма на јаке вежбе сваких 1 2 недеље. Након две или три године стажирања, исти скок од 2,5 килограма може трајати 6 до 8 недеља, и то је и даље напредак.

2. Недељна просечна телесна маса

Мери се три и четири пута у недељу, увек после тоалета, пре доручка, без одеће. Сакупљајте ове мерење, делите и упоредите просек са просеком претходне недеље, никада један дан са једним даном. Реални стопа губитка је 0,5 до 1% телесне масе недељно, тако да за 80 кг то је 0,4 до 0,8 кг. Реални стопа добитка мишића је 0,5 - 1 кг месечно у првој години, а после тога ближе 0,25 кг.

Три. Обхват и фотографије

Једном месечно измери стомак у висини пупка, куке на најширем делу и прсту у опуштеном положају. Смањење таласа за 23 цм обично прати губитак од 3 34 кг масти, и често се дешава у недељи када се тежина не креће. Снима се сваких четири недеље, ујутро, у истом месту, под истим осветљењем и у истој пози, иначе упоређујете осветљење, а не тело.

Четири. Субјективни показатељи

Једном недељно, 30 секунди: Оцените од 1 до 10 сна (и запишите колико сте спавали у просеку, циљ је 7-9 сати), енергију на тренингу, глад, расположење и бол у зглобовима. Када напредак престане, одговор је обично у овим редовима, а не у макронутријентима.

Колико дуго гледаш пре него што реагујеш?

Правило које решава 90% нервоза: Не доносите одлуке на основу података млађих од 2-3 недеље. Ако је недељна просечна стопа непромењена три недеље, и циљ је да се савлада, смањите унос за 150 до 200 килокалорија дневно или додајте 2.000 корака дневно, и то је то за тај месец. Ако сила расте а маса не падне, не мењајте ништа, тело ради оно што треба.

Знаци да је праћење постало опсесија

• Измервајте се неколико пута дневно или се вратите на вагу након тоалета да бисте видели разлику.
• Број на везни одређује ваше расположење до вечере.
• Одбијаш да једеш са људима јер не можеш да измериш порције.
• Сваке недеље мењаш план исхране или тренинга.
• Тренираш кроз јасан бол да не прекинеш низ у апликацији.
• Бројиш калорије без престанка више од шест месеци.
• Мисли о храни и изгледу заузимају више од сат времена дневно.

Како смањити интензитет и задржати контролу

1. Склоните везу са очију и меријте се само понедељком, сретком и петницом.
2. Следеће четири недеље запиши само тренинг. Ништа друго.
3. Поставите један циљ који се односи на перформансе, а не на изглед: Пет корак, 2 километра без паузе, 60 секунди плоча.
4. Сваких 12 недеља планирајте две недеље без ни једног мерења.
5. Уместо да рачунате калорије, поставите два правила: 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе и 400 до 500 грама поврћа и воћа дневно.

Када је код лекара

• Ненамерна загуба веће од 5% телесне масе (нпр. 4 кг на 80 кг) за 6-12 месеци, без промене у исхрани и вежбању.
• Недостатак менструације три месеца или дуже.
• Главобоља, несвесност, стална хладноћа, губитак косе или пад снаге са ниским уносом хране.
• Враћање, лаксативи, дуготрајно гладење или вежбање као казна након јела. Ово је разлог да разговарате са породичним лекаром или психотерапеутом пре него што се погорша.
• Изненадна добитка од 2 до 3 килограма у неколико дана са отеченим ногом, духом или отеченим лицом захтева преглед одмах.

Кратко.

• Дневна тежина је бум; погледајте недељни просек од 344 мерења.
• Сила и број понављања су најпоузданији доказ напретка.
• Слика и фотографије раде једном месечно, увек под истим условима.
• Не мењајте план на основу података млађих од 2 до 3 недеље.
• Ако бројеви почињу да одређују расположење и друштвени живот, смањите мерење, а ако се појаве глад, повраћање или пропуштање менструације, обавестите се лекару.